นอนไม่หลับ นอนพลิกตัวไปมา... สำหรับคนสมัยใหม่ อาการนอนไม่หลับกลายเป็นเรื่องธรรมดา แม้จะไม่ใช่โรคร้ายแรง แต่ส่งผลต่อความรู้สึกเหนื่อยล้า ง่วงซึม ซึมเศร้า หงุดหงิด ซึ่งทำให้ผู้ที่นอนไม่หลับรู้สึกทุกข์ทรมานอย่างมาก
จากการศึกษาของต่างประเทศพบว่า ประชากรประมาณ 1 ใน 4 หรือมากถึงครึ่งหนึ่งของประชากรทั้งหมดมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปัญหาการเข้านอนมีอัตราสูงสุด รองลงมาคือ การตื่นกลางดึก ตื่นแต่เช้า หรือหลับไม่พอ ดูสถิติการสำรวจอัตราการนอนไม่หลับในประเทศที่ทันสมัย พบว่า ประเทศที่ต่ำสุดคือญี่ปุ่น ประมาณ 20% แต่สูงสุดคือสหรัฐอเมริกา ถึง 56% ปัจจุบัน ด้วยแรงกดดันจากงานและพฤติกรรมการใช้ชีวิต จำนวนผู้ที่นอนไม่หลับในประเทศเราเพิ่มขึ้นทุกปี
ทำไมมนุษย์ถึงมีปัญหาการนอนไม่หลับ? สาเหตุหลากหลาย แต่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับโรคทางระบบประสาท เช่น โรคเครียด โรคซึมเศร้า หรือการดื่มกาแฟก่อนนอน หรือดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงพฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี หรือความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
เมื่อเข้าใจสาเหตุของการนอนไม่หลับ จึงสามารถรู้วิธีแก้ไขได้จริง ทั่วไปแล้ว ควรสร้างสุขอนามัยการนอนหลับส่วนตัว ฝึกเทคนิคผ่อนคลาย และใช้เทคนิคช่วยให้นอนหลับได้ ซึ่งพฤติกรรมการนอนที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักของอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งอาจเกิดจากแรงกดดันจากงาน หรือเป็น “เครื่องหมาย” ที่เหลือจากการป่วย แต่พฤติกรรมที่ดูเหมือนไม่ส่งผลกระทบ กลับมีผลในเวลากลางคืน หากรู้จักระบุและแก้ไขพฤติกรรมที่ไม่ดีเหล่านี้ ซึ่งเป็นสิ่งที่แพทย์ประสาทวิทยาเรียกว่า “สร้างสุขอนามัยการนอนหลับ” ซึ่งสามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งได้
พฤติกรรมการนอนที่ไม่ดีที่พบบ่อย แบ่งออกเป็น 10 ประเภทดังนี้:
· แบบ “ตัดเท้าให้พอดี” — ทุกคนมีจังหวะชีวิตการนอนของตนเอง หลายคนเชื่อว่า ถ้าไม่นอน 8 ชั่วโมง จะส่งผลต่อสุขภาพ จึงบังคับตัวเองนอน แต่ความจริงคือ นอนนานขึ้น ยิ่งนอนไม่หลับ
· แบบ “กังวลเรื่องประเทศ” — บางคนชอบคิดเรื่องต่างๆ ก่อนนอน วางแผนงานพรุ่งนี้ นอนคิดจนลืมตัว จึงนอนไม่หลับ
· แบบ “ก้าวต่อไปไม่ได้” — หลังจากมีประสบการณ์นอนไม่หลับ จึงไม่เชื่อว่าตนเองจะนอนหลับได้ พอถึงค่ำก็เริ่มกังวล ความจริงแล้ว การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นทางชีวภาพ ควรนอนก็ต้องนอน ยิ่งกังวล ยิ่งนอนไม่หลับ
· แบบ “ใช้ประโยชน์จากทุกพื้นที่” — การนอนควรเป็นพื้นที่เฉพาะ สะอาดและสบาย อย่าใช้เตียงอ่านหนังสือ ทานอาหาร คุยโทรศัพท์ หรือดูทีวี เพราะจะสร้างบรรยากาศ “ไม่อยากนอน”
· แบบ “ผ่อนผันเป็นงวด” — เพื่อให้ได้เวลาการนอนครบ บางคนเลือกนอนดึก แล้วนอนกลางวันแทน ดูเหมือนได้เวลานอนมาก แต่โครงสร้างการนอนจะยิ่งแย่ลง
· แบบ “ทุกวินาทีสำคัญ” — คนที่นอนไม่หลับกลางดึก มักจะตื่นมาแล้วดูนาฬิกาทันที ผลคือ วินาทีต่อวินาทีผ่านไป ยิ่งดู ยิ่งนอนไม่หลับ
· แบบ “ไม่ขยับเลย” — การนอนเพื่อพักผ่อน แต่หากวันนั้นไม่ได้เคลื่อนไหว ร่างกายจะไม่ต้องการพักผ่อน จึงนอนไม่หลับ สำหรับคนสมัยใหม่ การเคลื่อนไหวลดลง คือหนึ่งในสาเหตุที่ทำลายการนอนหลับ
· แบบ “ดื่มแอลกอฮอล์มาก” — การใช้สารกระตุ้นจะทำลายโครงสร้างการนอน ทั้งคาเฟอีน ชา บุหรี่ ควรหลีกเลี่ยง แอลกอฮอล์ปริมาณน้อยอาจช่วยให้นอนหลับได้ แต่ทำลายโครงสร้างการนอน ควรหลีกเลี่ยง
· แบบ “ตามใจตัวเอง” — จังหวะชีวิตของเราเป็นสิ่งคงที่ หากนอนดึกบ้าง นอนเช้าบ้าง ไม่มีกฎเกณฑ์ จึงนอนไม่หลับ แนะนำให้ตั้งเวลาตื่นให้คงที่ จะช่วยได้มาก
· แบบ “อดทนรอ” — อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ไม่ใช่แค่รู้สึกไม่สบาย แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพ ถ้าใช้มาตรการแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรรับประทานยาภายใต้คำแนะนำของแพทย์
ลองดูว่าคุณเป็นประเภทใด ความจริงแล้ว แค่ปรับปรุงพฤติกรรมเหล่านี้ คุณก็จะมีการนอนหลับที่ดีได้ในไม่ช้า นอกจากนี้ ยังสามารถใช้เทคนิคช่วยให้นอนหลับ เช่น อาบน้ำอุ่น 1–2 ชั่วโมงก่อนนอน หรือกินขนมเล็กน้อย หรือดื่มน้ำนมอุ่นก่อนนอน ก็ช่วยได้ ทั้งนี้ วิธีผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป การฝึกสัญญาณตนเอง ล้วนช่วยให้คนนอนไม่หลับหลับได้ดีขึ้น
ฟงถ่าว
<นอนไม่หลับ>
| 