잠이 오지 않음, 뒤척임… 현대인에게 불면은 흔한 현상이다. 불면은 중대한 질병이라 할 수 없지만, 정신적 피로, 졸림, 우울, 성격 급박함 등의 문제를 유발하여 불면 환자에게 큰 고통을 준다.
외국 연구에 따르면 인구의 약 4분의 1, 심지어 절반 이상이 수면 문제를 겪고 있으며, 그중에서도 주로 수면 시작 어려움이 가장 많고, 다음으로 수면 중단, 조기 각성, 과도한 수면(수면 부족) 등이다. 선진국들의 불면 인구 비율 조사를 보면 일본은 최소 약 20%, 미국은 최대 56%까지 기록되었다. 최근 직장 압박과 생활습관의 영향으로 국내 불면 환자 수도 연년 증가 추세이다.
왜 인간은 잠을 잘 수 없는 걸까? 그 이유는 다양하지만, 대부분은 신경계 질환과 관련이 있다. 예를 들어 불안장애, 우울증, 그리고 취침 전 커피나 술 섭취 등이다. 또한 나쁜 수면 습관이나 습관적인 신체·정신적 긴장도 불면의 원인이 된다.
잠을 잘 수 없는 원인을 이해한 후에야 진정된 개선 방법을 알 수 있다. 대체로 개인의 수면 위생을 세우고, 이완 기술을 익히며, 수면을 돕는 작은 기술을 적절히 활용하는 것이 중요하다. 나쁜 수면 습관은 만성 불면의 주요 원인인데, 이 습관은 장기간의 직장 압박이나 질병의 ‘기념품’일 수 있다. 그러나 보통은 그렇게 큰 영향을 주지 않는다고 생각되는 습관들이 밤새 조용히 피해를 입히고 있다. 이러한 나쁜 습관을 찾아 바로잡는 것은 신경과 전문가들이 말하는 ‘수면 위생’을 세우는 것으로, 놀라운 효과를 낼 수 있다.
흔한 나쁜 수면 습관은 다음과 같은 10가지 유형으로 나뉜다:
· 발목 맞추기 유형 — 각자의 수면 생체 리듬이 다르다. 많은 사람이 8시간 수면이 안 되면 건강에 악영향을 준다고 믿고, 강제로 잠들려 노력한다. 하지만 누워 있는 시간이 길어질수록 수면 질은 더 나빠진다.
· 국가 걱정 유형 — 일부 사람들은 취침 전에 일을 생각하며 내일의 ‘계획’을 세운다. 침대에서 마음이 바쁘면 자연스럽게 잠들 수 없다.
· 발걸음 멈춤 유형 — 한번 불면 경험을 한 사람은 자신이 잘 수 없다고 믿게 된다. 밤이 되면 걱정과 공포에 빠진다. 사실 수면은 정상적인 생리적 요구이며, 잠이 들어야 할 때는 반드시 잠들어야 한다. 걱정할수록 더 잠들기 어렵다.
· 자원을 최대로 활용하기 유형 — 수면은 식사와 변기 사용처럼 독립적이고 편안한 공간이 필요하다. 침대에서 책 읽기, 음식 먹기, 전화 통화, TV 보기 등은 ‘잠들고 싶지 않은 분위기’를 조성한다.
· 분할 지불 유형 — 수면 시간을 채우기 위해 일부 사람들은 밤에는 안 자기, 낮에는 자는 ‘분할 지불’ 방식을 선택한다. 표면적으로는 수면 총 시간이 충분해 보이지만, 수면 구조는 더욱 산산조각 나게 된다.
· 초당 필수 유형 — 밤에 불면을 겪는 사람들은 일어나자마자 가장 먼저 하는 행동이 시계를 확인하는 것이다. 그런데 분초가 흘러갈수록 점점 더 잠들기 어려워진다.
· 움직이지 않기 유형 — 수면은 휴식을 위한 것이다. 하루 종일 활동이 부족하면 수면 욕구도 줄어들고, 들어오는 것만 있고 나오는 것이 없으므로 자연스럽게 잠들기 어렵다. 현대인에게 활동 감소는 수면을 해치는 원인 중 하나이다.
· 술 좋아하기 유형 — 자극 물질의 사용은 수면 구조를 파괴한다. 커피, 차, 담배는 모두 피해야 한다. 소량의 알코올은 잠들기 도움이 되지만, 수면 구조를 해치므로 가능한 피하는 것이 좋다.
· 마음대로 유형 — 우리의 생체 리듬은 고정되어 있다. 때때로 일찍 자고, 때때로 늦게 자는 무질서한 습관은 좋은 수면을 어렵게 한다. 일정한 기상 시간을 유지하는 것이 도움이 된다.
· 급한 것을 참는 유형 — 장기간의 불면은 단순히 불편함을 넘어서 신체 건강에도 영향을 미친다. 조치를 취해도 증상이 개선되지 않으면 의사의 지도 아래 규칙적으로 약을 복용해야 한다.
당신은 어떤 나쁜 수면 습관에 해당하는지 살펴보세요. 실제로 이 습관들을 개선하려 노력하면, 고품질 수면은 며칠 내로 가능합니다. 또한 취침 1~2시간 전에 뜨거운 목욕을 하거나, 간단한 간식이나 따뜻한 우유 한 잔 등을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 물론 호흡 운동, 점진적 근육 이완, 자기 암시 훈련 등의 이완 훈련도 불면 환자가 쉽게 잠들도록 도와줍니다. 폭도
<불면>
|
