眠れない、何度も寝返りを打つ……現代人にとって、不眠は一般的な現象となっている。不眠は重大な病気ではないものの、精神の萎靡、だるさ、憂鬱、イライラといった影響をもたらし、不眠者にとっては大きな苦痛となる。
海外の研究によると、人口の約4分の1、あるいは半数以上が睡眠に関する悩みを抱えている。その中でも、入眠困難が最も多く、次に睡眠中断、早朝覚醒、過眠（十分な睡眠が得られない）である。先進国における不眠者の割合を調査した歴史を見ると、最少は日本の約20％、最多はアメリカの56％である。近年、仕事のストレスや生活習慣の影響により、国内の不眠者数も年々増加傾向にある。
なぜ人間は眠れないという悩みを持つのか？その原因はさまざまだが、最も多いのは神経系に関連する疾患である。例えば、不安障害、抑うつ状態、就寝前にコーヒーを飲む、アルコールを飲むなどである。また、不良な睡眠習慣や習慣的な身心の緊張も、不眠の要因となる。
不眠の原因を理解することで、真の改善方法が見えてくる。大抵の場合、個人の睡眠衛生の確立、リラックス技術の習得、入眠を助ける小技の活用が含まれる。不良な睡眠習慣は長期不眠の主因であり、それは仕事のストレスや病気の「残滓」によって育まれる。見た目には「あまり影響がない」と思われる習慣でも、夜の間に静かに悪影響を及ぼしている。こうした悪い習慣を特定し矯正することが、神経科医が言う「睡眠衛生」の確立であり、驚くほどの効果を発揮する。
よくある不良睡眠習慣は以下の10種類に分けられる：
・足に合わない靴を履く型——個々人の睡眠リズムは異なる。多くの人が「8時間眠らなければ健康に支障が出る」と信じ込み、無理に寝ようと努力する。しかし、横になっている時間が長いほど、質の悪い睡眠になる。
・国や民を案じる型——寝る前に何かを考える習慣があり、明日の「計画」を立てる。ベッドで思いついたことに没頭すると、当然眠れなくなる。
・足を止める型——一度不眠を経験した人は、自分は眠れるとは信じられず、夜になると不安に駆られる。実際、睡眠は正常な生理的要請であり、眠るべき時は眠るべきだ。不安に思うほど、眠れなくなる。
・土地の利を最大限に活かす型——睡眠は食事や排泄と同じく、独立した快適な空間が必要。ベッドで本を読んだり、食べたり、電話で話したり、テレビを見たりすると、「眠りたくない」雰囲気が生まれやすい。
・分割払い型——睡眠時間を補うために、夜は眠らず、昼に寝る。表面上は睡眠時間は十分に確保されているように見えるが、睡眠構造はさらに乱れている。
・一秒一秒を大切にする型——夜中に不眠になった人は、起きるとすぐに時計を見て「今何時？」と確認する。結果、一分一秒が過ぎていくうちに、ますます眠れなくなる。
・動かない型——睡眠は休息のためだが、日中の活動が不足すると、睡眠欲求も低下し、入ってくるものだけ出ていかない状態になり、眠れない。現代人にとって、活動量の減少は睡眠を破壊する要因の一つである。
・酒を好む型——刺激物の使用は睡眠構造を破壊する。コーヒー、紅茶、タバコは避けた方がよい。少量のアルコールは眠りを誘うが、睡眠構造を破壊するため、やはり避けるべきである。
・自分の好きなように型——私たちの生物リズムは固定されている。時々早く寝、時々遅く寝、規則性がないと、良質な睡眠を得るのは難しい。起床時間を固定することを推奨する。
・急いでいるが我慢する型——長期間の不眠は、単に不快感だけでなく、健康にも影響を与える。対策を講じても症状が改善しない場合は、医師の指導のもと、規則的に薬を服用すべきである。
あなたはどれに当てはまりますか？実際に改善すれば、優れた睡眠はすぐそこです。また、入眠を助ける小さなテクニックも併用できる。例として、就寝1～2時間前に温浴をしたり、就寝前に軽いおやつや温かい牛乳を少しだけ摂るなども効果的である。もちろん、呼吸訓練、段階的筋弛緩法、自己暗示訓練などのリラクゼーショントレーニングも、不眠者を楽に眠らせてくれる。<冯滔><失眠>
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