Chóng ngủ, cuộn mình mãi không ngủ được… đối với người hiện đại, mất ngủ đã trở thành hiện tượng phổ biến. Mất ngủ dù không phải bệnh nghiêm trọng, nhưng nó mang lại những hậu quả như mệt mỏi, buồn ngủ, trầm cảm, lo âu, cáu gắt, khiến người mất ngủ cảm thấy khổ sở vô cùng.
Theo nghiên cứu nước ngoài, trong tổng số dân cư, khoảng 1/4 thậm chí lên tới hơn một nửa người đều gặp vấn đề về giấc ngủ, trong đó tỷ lệ khó ngủ là cao nhất, tiếp theo là gián đoạn giấc ngủ, thức dậy sớm và ngủ quá nhiều (thiếu ngủ). Xem xét lịch sử khảo sát tỷ lệ mất ngủ ở các quốc gia tiên tiến trên thế giới, con số thấp nhất là Nhật Bản khoảng 20%, cao nhất là Mỹ chiếm 56%. Hiện nay do áp lực công việc, thói quen sinh hoạt, số người mất ngủ tại Trung Quốc ngày càng tăng.
Tại sao con người lại gặp khó khăn khi không thể ngủ? Nguyên nhân đa dạng, nhưng phần lớn vẫn liên quan đến các bệnh lý thần kinh, ví dụ như rối loạn lo âu, trầm cảm, hoặc thói quen uống cà phê, rượu trước khi ngủ. Ngoài ra, thói quen ngủ không tốt, căng thẳng tâm lý thường xuyên cũng là yếu tố gây mất ngủ.
Sau khi hiểu rõ nguyên nhân mất ngủ, mới có thể tìm ra cách cải thiện đúng đắn. Về cơ bản, bao gồm xây dựng thói quen vệ sinh giấc ngủ cá nhân, học kỹ thuật thư giãn, sử dụng một số thủ thuật hỗ trợ ngủ. Thói quen ngủ xấu là yếu tố chính gây mất ngủ kéo dài, và thói quen này có thể xuất phát từ áp lực công việc hoặc di chứng của bệnh tật. Nhưng những thói quen tưởng chừng như “không ảnh hưởng nhiều” lại âm thầm gây hại trong đêm tối. Việc nhận diện và sửa đổi những thói quen xấu này – chính là điều mà các chuyên gia thần kinh gọi là xây dựng “vệ sinh giấc ngủ”, có thể mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.
Về các thói quen ngủ xấu phổ biến, có thể chia thành 10 loại sau:
· Loại “điều chỉnh chân để vừa giày” — mỗi người có nhịp sinh học ngủ riêng, nhiều người tin rằng nếu ngủ không đủ 8 tiếng sẽ ảnh hưởng sức khỏe, nên ép bản thân nằm xuống ngủ. Nhưng thật ra càng nằm lâu, giấc ngủ càng tệ.
· Loại “lo lắng vì đất nước” — có người thích suy nghĩ mọi việc trước khi ngủ, đồng thời lập kế hoạch cho ngày mai. Ngồi trên giường suy nghĩ say mê, tự nhiên không thể ngủ được.
· Loại “chần chừ không tiến bước” — một khi từng trải qua mất ngủ, liền không tin mình có thể ngủ ngon, cứ đến tối là lo lắng sợ hãi. Thực ra ngủ là nhu cầu sinh lý bình thường, lúc nào cần ngủ thì phải ngủ. Càng lo lắng thì càng không ngủ được.
· Loại “sử dụng triệt để tài nguyên” — ngủ giống như ăn uống, đi vệ sinh, cần không gian riêng, thoải mái. Trên giường đọc sách, ăn uống, nói chuyện điện thoại dài, xem TV, dễ tạo ra bầu không khí “không muốn ngủ”.
· Loại “trả góp từng đợt” — để đủ số giờ ngủ, một số người chọn “trả góp”, không ngủ ban đêm, ngủ bù vào ban ngày. Tưởng chừng tổng thời gian ngủ khá, nhưng cấu trúc giấc ngủ lại bị phá vỡ.
· Loại “quý từng giây” — người mất ngủ nửa đêm, dậy đầu tiên thường làm việc là cầm đồng hồ lên xem giờ, kết quả từng giây trôi qua, càng nhìn càng không ngủ được.
· Loại “bất động như núi” — ngủ để nghỉ ngơi, nhưng buổi ngày hoạt động ít, nhu cầu ngủ cũng ít, chỉ nhập mà không xuất, tự nhiên không ngủ được. Với người hiện đại, việc giảm hoạt động thường là nguyên nhân phá hủy giấc ngủ.
· Loại “thích rượu, ham bia” — sử dụng chất kích thích sẽ phá vỡ cấu trúc giấc ngủ. Tất cả các chất như cà phê, trà, thuốc lá đều nên tránh. Một lượng nhỏ rượu có thể giúp ngủ, nhưng lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ, tốt nhất nên tránh.
· Loại “theo ý mình” — nhịp sinh học của chúng ta thực ra cố định, nếu ngủ sớm lúc này, ngủ muộn lúc khác, không có quy luật, thì khó ngủ ngon. Nên cố định giờ thức dậy, sẽ giúp ích nhiều hơn.
· Loại “kiềm chế, chờ đợi” — mất ngủ kéo dài không chỉ gây cảm giác khó chịu, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu áp dụng biện pháp mà tình trạng vẫn không cải thiện, nên tuân theo hướng dẫn bác sĩ, dùng thuốc đúng cách.
Hãy xem bạn thuộc loại thói quen ngủ xấu nào. Thực tế, chỉ cần cố gắng cải thiện, giấc ngủ chất lượng sẽ đến gần. Ngoài ra, có thể kết hợp một số thủ thuật nhỏ hỗ trợ ngủ, như tắm nước nóng trước khi ngủ 1–2 tiếng, hoặc ăn chút đồ ăn nhẹ, uống một ly sữa ấm trước khi ngủ, đều có lợi. Tất nhiên, các bài tập thư giãn như luyện thở, thư giãn cơ theo từng nhóm, tự gợi ý bản thân… đều giúp người mất ngủ dễ dàng ngủ ngon hơn. Phong Đào
|
