Bài tập dưỡng sinh cho bà bầu
Trước khi sinh, cơ thể phụ nữ có những thay đổi rõ rệt, như cơ bụng bị kéo dài và lỏng lẻo, cơ sàn chậu chắc khỏe, do thai nhi phát triển trong cơ thể cũng ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn máu… Do đó, giai đoạn này cần đặc biệt chú ý tập bài tập dưỡng sinh cho bà bầu, tăng cường lượng oxy trong cơ thể, phòng ngừa mệt mỏi cơ bắp và suy giảm chức năng do tăng cân trong thai kỳ và thay đổi trọng tâm, đồng thời giãn cơ vùng thắt lưng và xương chậu, rèn luyện các khớp và cơ liên quan trực tiếp đến sinh nở, tạo tiền đề cho việc sinh con顺利.
Về việc bắt đầu tập bài tập nào ở tháng thai kỳ nào, những trường hợp nào không nên tập, hoàn toàn do bác sĩ quyết định. Do đó, bài tập dưỡng sinh cho bà bầu phải được thực hiện dưới sự chấp thuận của bác sĩ.
Các bước cụ thể của bài tập dưỡng sinh cho bà bầu là:
Một, bài tập chân
Thông qua vận động khớp cổ chân và ngón chân để tăng cường tuần hoàn máu và củng cố cơ chân.
1. Ngồi ghế sâu, chân và mặt đất vuông góc, hai chân khép lại, lòng bàn chân phẳng.
2. Gồng ngón chân lên cao, sau khi hít thở một lần, trở lại vị trí ban đầu, rồi lặp lại.
3. Đặt một chân lên chân kia, chân trên cử động lên xuống nhẹ nhàng. Sau đó đổi chân, thực hiện tương tự.
4. Mỗi lần vận động khoảng 3 phút.
Hai, bài tập ngồi xếp bằng
Thông qua giãn cơ, giúp thư giãn khớp thắt lưng.
1. Ngồi xếp bằng, tập trung tinh thần, lưng thẳng, hai tay nhẹ đặt lên đầu gối.
2. Mỗi lần hít thở, tay ép xuống một lần, lặp lại.
3. Khi ấn, dùng cổ tay ấn xuống đầu gối và tăng dần lực, cố gắng để đầu gối chạm vào mặt giường.
4. Mỗi bên thực hiện khoảng 5 phút.
Ba, bài tập lắc hông
Mục đích là tăng tính linh hoạt cho khớp hông và cơ vùng thắt lưng.
1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai đầu gối khép lại.
2. Hai vai sát vào giường, hai đầu gối di chuyển theo nhịp, đưa hai chân sang trái, phải như vẽ nửa vòng tròn trên không, động tác chậm, có nhịp điệu.
3. Chân trái duỗi thẳng, chân phải gập gối.
4. Gập gối chân phải từ từ nghiêng sang trái.
5. Khi gối trở lại vị trí ban đầu, lại nghiêng sang trái, lặp lại nhiều lần, sau đó đổi chân kia thực hiện tương tự.
6. Thời gian tốt nhất là buổi sáng và buổi tối, mỗi lần 5–10 lần.
Bốn, bài tập đẩy hông – phương pháp 1
Mục đích là ngoài việc thư giãn khớp hông và thắt lưng, còn giúp cơ vùng cửa sinh dục mềm mại, tăng cường cơ bụng.
1. Nằm ngửa, lưng sát giường, hai đầu gối thẳng, lòng bàn chân và lòng bàn tay đặt phẳng trên giường.
2. Bụng cong lên tạo hình cung, lặng lẽ đếm khoảng 10 lần, rồi trở lại vị trí ban đầu.
3. Thời gian tốt nhất là buổi sáng và buổi tối, thực hiện liên tục 5–10 lần.
Năm, bài tập rung hông – phương pháp 2
1. Tư thế nằm sấp, đầu thấp, lưng cong.
2. Nâng đầu, ngẩng ngực, làm lưng nhô lên.
3. Từ từ di chuyển thân trên về phía trước, nhô lên, giữ tư thế trọng tâm di chuyển về phía trước. Mỗi lần hít thở thực hiện một lần. Lặp lại nhiều lần.
4. Thời gian tốt nhất là buổi sáng và buổi tối, mỗi lần 5–10 lần.
|
