โยคะเพื่อสุขภาพตั้งครรภ์

โยคะเพื่อสุขภาพตั้งครรภ์
ก่อนคลอด ร่างกายของผู้หญิงจะเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน เช่น กล้ามเนื้อท้องยืดตัวและคลายตัว กล้ามเนื้อฐานกระดูกเชิงกรานแข็งแรง ซึ่งการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ก็ส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิต ฯลฯ ดังนั้น ช่วงเวลานี้ควรใส่ใจทำโยคะเพื่อสุขภาพตั้งครรภ์ เพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกาย ป้องกันอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและลดประสิทธิภาพของร่างกายที่เกิดจากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและความเปลี่ยนแปลงของศูนย์ถ่วง พร้อมทั้งคลายกล้ามเนื้อหลังและกระดูกเชิงกราน ฝึกกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการคลอด เพื่อเตรียมร่างกายให้สามารถคลอดทารกได้อย่างราบรื่น
สำหรับการฝึกโยคะในแต่ละไตรมาส ควรทำแบบใด หรือมีภาวะใดที่ห้ามทำ ควรเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์ ดังนั้น โยคะเพื่อสุขภาพตั้งครรภ์ควรทำภายใต้การยอมรับจากแพทย์เท่านั้น
ขั้นตอนเฉพาะของการฝึกโยคะเพื่อสุขภาพตั้งครรภ์มีดังนี้:
หนึ่ง: การเคลื่อนไหวของเท้า
เพื่อเสริมสร้างการไหลเวียนของเลือด และเสริมกล้ามเนื้อเท้าให้แข็งแรง
1. นั่งลงบนเก้าอี้อย่างลึก ขาและพื้นตั้งฉาก ทั้งสองเท้าประกบกัน ฝ่าเท้าราบกับพื้น
2. ยกปลายเท้าขึ้นอย่างแรง หายใจเข้าหนึ่งครั้ง แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำต่อไป
3. วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนขาอีกข้าง ปลายเท้าของขาที่วางอยู่เคลื่อนไหวขึ้น-ลงอย่างช้าๆ แล้วเปลี่ยนอีกขา ทำเหมือนเดิม
4. แต่ละครั้งเคลื่อนไหวประมาณ 3 นาที
สอง: การนั่งขัดสมาธิ
เพื่อขยายกล้ามเนื้อ ช่วยคลายข้อต่อหลังได้
1. นั่งขัดสมาธิ จิตใจตั้งใจ หลังตรง ทั้งสองมือวางเบาๆ บนหัวเข่า
2. หายใจเข้าแต่ละครั้ง ใช้มือกดลง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
3. เมื่อกด ควรใช้ข้อมือกดลงที่หัวเข่า ค่อยๆ เพิ่มแรง จนหัวเข่าสัมผัสพื้นให้มากที่สุด
4. แต่ละข้างทำประมาณ 5 นาที
สาม: การแกว่งกระดูกเชิงกราน
จุดประสงค์เพื่อเสริมความยืดหยุ่นของข้อต่อกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลัง
1. นอนหงาย ขาตรง หัวเข่าประกบกัน
2. ไหล่แนบกับเตียง หัวเข่าเคลื่อนไหวข้างซ้าย-ขวา คล้ายวาดวงกลมครึ่งวงในอากาศ ต้องทำช้าๆ มีจังหวะ
3. ขาซ้ายตรง หัวเข่าขวาตั้งตรง
4. หัวเข่าขวาค่อยๆ โน้มไปทางซ้าย
5. เมื่อหัวเข่ากลับสู่ตำแหน่งเดิม ค่อยๆ โน้มไปทางซ้ายอีกครั้ง ทำซ้ำหลายครั้ง แล้วเปลี่ยนอีกขาทำเหมือนเดิม
6. ควรทำเวลาเช้า-เย็น ครั้งละ 5–10 ครั้ง
สี่: การผลักกระดูกเชิงกราน ข้อ 1
จุดประสงค์เพื่อคลายข้อต่อกระดูกเชิงกรานและหลัง พร้อมเสริมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อปากช่องคลอด และเสริมกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง
1. นอนหงาย หลังแนบเตียง หัวเข่าตั้งตรง ฝ่าเท้าและฝ่ามือราบกับเตียง
2. ท้องยื่นขึ้นเป็นรูปโค้ง นับเงียบๆ ประมาณ 10 ครั้ง แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. ควรทำช่วงเช้า-เย็น ทำต่อเนื่อง 5–10 ครั้ง
ห้า: การสั่นกระดูกเชิงกราน ข้อ 2
1. นอนคว่ำ ศีรษะก้ม หลังโค้งเป็นรูปวงกลม
2. หันศีรษะขึ้น งอหลังให้โค้งขึ้น
3. ลำตัวเคลื่อนไปข้างหน้าช้าๆ ให้โค้งขึ้น และคงท่าสมดุลหน้า ทำทุกครั้งที่หายใจเข้า ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
4. ควรทำช่วงเช้า-เย็น ครั้งละ 5–10 ครั้ง