妊娠保健操
出産直前は女性の身体に大きな変化が現れる。腹筋が伸びて緩み、骨盤底筋が強化される。胎児の発育により、母体の循環系などにも影響を与える。この時期は特に妊婦向けの保健操を行うことが重要である。体内の酸素含量を増やし、妊娠中の体重増加や重心の変化による筋肉疲労や機能低下を防ぎ、腰部・骨盤筋を緩ませ、出産に関連する関節・筋肉を鍛えることで、出産時の赤ちゃんのスムーズな娩出を準備する。
いつからどの運動を行うか、どのような状況では運動できないかは、医師が決定する。したがって、妊娠保健操は医師の承認のもとに実施すべきである。
妊婦保健操の具体的な手順は以下の通り：
一、足部運動
足首とつま先の運動により、血行を促進し、足部筋肉を強化する。
１. 椅子に深く座り、足と地面が垂直になるようにし、両足をそろえて、足裏を平らに置く。
２. つま先を全力で上に持ち上げ、息を1回吸ってから元に戻す。これを繰り返す。
３. 片方の足をもう片方の脚の上に置き、上側の脚のつま先をゆっくり上下に動かす。その後、もう片方の脚で同じ動作を行う。
４. 各3分程度行う。
二、盤脚坐運動
筋肉の伸展により、腰関節を緩める。
１. 盤脚で座り、精神を集中させ、背中をまっすぐに保ち、両手を膝の上に軽く置く。
２. 毎呼吸ごとに手を押す。これを繰り返す。
３. 押す際は手首を使って膝を下に押し、少しずつ力を加え、膝をできるだけ床に近づける。
４. 各5分程度行う。
三、摆动骨盆運動
目的は骨盤関節および腰部筋肉の柔軟性を高めること。
１. 仰臥、両脚をまっすぐ伸ばし、膝をそろえる。
２. 肩を布団にしっかりと固定し、膝を大小腿を動かして左右に振り、空中で半円を描くように動かす。動作はゆっくりで、リズムを保つ。
３. 左脚をまっすぐ伸ばし、右膝を立てておく。
４. 右膝をゆっくり左に倒す。
５. 左側に戻った後、再び左に倒す。これを何度も繰り返し、その後、もう片方の脚で同じ動作を行う。
６. 運動時間は朝夕が最適。1回5～10回程度。
四、推動骨盆運動之一
目的は骨盤・腰部関節を緩め、産道出口の筋肉を柔軟にし、下腹部筋を強化すること。
１. 仰臥位、背中を床にぴったりとくっつけ、膝を立て、足裏と手裏を床に平らに置く。
２. 腹部を弓のように突き出し、10秒ほど数え、元に戻す。
３. 運動時間は朝夕が最適。5～10回連続して行う。
五、振动骨盆運動之二
１. 伏臥位、頭を下げ、背中を丸くする。
２. 頭を上げ、胸を張り、背中を反らせる。
３. 上体を前方にゆっくり動かし、反らせて、重心を前へ移す姿勢を保つ。呼吸1回ごとに1回行い、繰り返す。
４. 運動時間は朝夕が最適。5～10回程度。
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