Latihan Kesehatan Kehamilan
Saat mendekati persalinan, perubahan tubuh perempuan menjadi sangat signifikan, seperti otot perut memanjang dan mengendur, otot dasar panggul menjadi lebih kuat, serta perkembangan janin dalam tubuh secara langsung memengaruhi sistem sirkulasi darah dan lainnya. Oleh karena itu, periode ini sangat penting untuk melakukan latihan kesehatan khusus bagi ibu hamil, meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh, mencegah kelelahan otot dan penurunan fungsi akibat penambahan berat badan dan perubahan titik berat tubuh, serta meregangkan otot pinggang dan panggul, melatih sendi dan otot yang terkait langsung dengan persalinan, untuk mempersiapkan kelahiran bayi yang lancar.
Untuk kapan dan jenis latihan apa yang bisa dilakukan pada trimester kehamilan tertentu, serta kondisi mana yang tidak boleh berlatih, sepenuhnya ditentukan oleh dokter. Oleh karena itu, latihan kesehatan kehamilan harus dilakukan hanya setelah mendapat izin dari dokter.
Langkah-langkah spesifik latihan kesehatan kehamilan adalah:
I. Latihan Kaki
Melalui aktivitas pergelangan kaki dan ujung jari kaki untuk meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat otot kaki.
1. Duduk di kursi dengan kaki tegak ke bawah, kedua kaki rapat, telapak kaki rata di lantai.
2. Angkat ujung jari kaki sekuat tenaga, tahan selama satu napas, lalu kembali ke posisi semula, lalu ulangi.
3. Letakkan satu kaki di atas kaki lainnya, kaki di atas perlahan naik-turun. Kemudian ganti kaki lainnya, dengan gerakan yang sama.
4. Setiap sesi dilakukan selama sekitar 3 menit.
II. Latihan Duduk Bersila
Melalui peregangan otot, dapat meregangkan sendi pinggang.
1. Duduk bersila, fokuskan pikiran, punggung tegak, tangan ringan di atas lutut.
2. Setiap kali bernapas, tekan tangan ke bawah, ulangi proses ini.
3. Saat menekan, gunakan pergelangan tangan menekan lutut dan tambahkan tekanan secara perlahan, agar lutut sejauh mungkin menyentuh permukaan tempat tidur.
4. Lakukan masing-masing selama 5 menit.
III. Latihan Menggoyangkan Panggul
Tujuan: memperkuat fleksibilitas sendi panggul dan otot pinggang.
1. Berbaring terlentang, kedua kaki lurus, lutut rapat.
2. Bahu menempel di tempat tidur, lutut digoyangkan ke kiri dan kanan secara bergantian, seperti menggambar setengah lingkaran di udara, gerakan harus lambat dan teratur.
3. Kaki kiri lurus, lutut kanan ditekuk.
4. Lutut kanan perlahan condong ke kiri.
5. Setelah lutut kembali ke posisi semula, ulangi gerakan condong ke kiri beberapa kali, lalu ganti kaki lainnya untuk melakukan gerakan yang sama.
6. Waktu terbaik untuk latihan adalah pagi dan sore hari, lakukan 5–10 kali.
IV. Latihan Dorong Panggul I
Tujuan: selain meregangkan sendi panggul dan pinggang, juga membuat otot di mulut jalan lahir menjadi lebih lentur, memperkuat otot perut bawah.
1. Berbaring terlentang, punggung menempel di tempat tidur, lutut lurus, telapak kaki dan telapak tangan rata di tempat tidur.
2. Angkat perut ke atas membentuk lengkungan, tahan selama hitungan 10, lalu kembali ke posisi semula.
3. Waktu terbaik untuk latihan adalah pagi dan sore hari, lakukan 5–10 kali berurutan.
V. Latihan Goyang Panggul II
1. Posisi tengadah, kepala rendah, punggung melengkung.
2. Angkat kepala dan dada, sehingga punggung melengkung ke atas.
3. Gerakkan tubuh ke depan secara perlahan, angkat dan pertahankan posisi pusat tubuh ke depan. Lakukan setiap kali bernapas. Ulangi.
4. Waktu terbaik untuk latihan adalah pagi dan sore hari, idealnya 5–10 kali.
|
