임신부 건강 운동법
출산 직전 여성의 신체 변화가 매우 두드러진다. 복부 근육이 길어지고 이완되며, 골반저 근육이 강화되고, 태아의 발달로 인해 임산부의 혈액 순환계 등에도 직접적인 영향을 미친다. 따라서 이 시기에는 임신부 건강 운동을 꾸준히 하여 체내 산소 함량을 늘리고, 임신 중 체중 증가와 중심이 변화함으로 인한 근육 피로와 기능 저하를 방지하며, 허리와 골반 근육을 이완시키고 분만과 직접 관련된 관절과 근육을 강화하여, 출산 시 아기의 원활한 태생을 위한 기반을 마련해야 한다.
임신 몇 달째에 어떤 운동을 할 수 있는지, 어떤 경우에는 운동을 하면 안 되는지 등은 전적으로 의사의 판단에 따라 결정된다. 따라서 임신부 건강 운동은 반드시 의사의 승인을 받은 후에만 시행해야 한다.
임신부 건강 운동의 구체적인 절차는 다음과 같다:
일. 발 운동
발목과 발끝의 움직임을 통해 혈액 순환을 증진시키고 발의 근육을 강화한다.
1. 의자에 깊이 앉아, 발과 바닥이 수직이 되도록 하며, 양발을 붙이고 발바닥을 평평하게 놓는다.
2. 발끝을 최대한 위로 들어 올리고, 숨을 한 번 들이마신 후 원래 자세로 돌아온다. 이후 반복한다.
3. 한 발을 다른 다리 위에 올려, 위 다리의 발끝을 천천히 위아래로 움직인다. 그 후 다른 다리로 같은 동작을 반복한다.
4. 각각 3분 정도 운동한다.
이. 다리 접기 자세 운동
근육을 늘려 허리 관절을 이완시킨다.
1. 다리를 접어 앉으며, 정신을 집중하고 등을 곧게 펴며, 양손은 무릎 위에 가볍게 놓는다.
2. 숨을 들이마실 때마다 손을 압박하며, 반복한다.
3. 압박할 때는 손목을 이용해 무릎을 아래로 조금씩 힘을 주어 눌러, 무릎이 가능한 한 바닥에 닿도록 한다.
4. 각각 5분 정도 수행한다.
삼. 골반 흔들기 운동
골반 관절과 허리 근육의 유연성을 강화하는 것이 목적이다.
1. 누운 자세로, 양다리를 곧게 펴고 무릎을 붙인다.
2. 어깨를 침대에 붙이고, 무릎을 이용해 다리를 좌우로 천천히 흔든다. 마치 무릎으로 공중에 반원을 그리는 것처럼, 동작은 천천히 하고 리듬감 있게 해야 한다.
3. 왼발을 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 곧게 세운다.
4. 오른쪽 무릎을 천천히 왼쪽으로 기울인다.
5. 왼쪽에서 원래 자세로 돌아온 후 다시 왼쪽으로 기울인다. 여러 번 반복한 후, 이제 다른 다리로 같은 동작을 반복한다.
6. 운동 시간은 아침과 저녁에 가장 적절하며, 각각 5~10회 수행한다.
사. 골반 밀기 운동 1
골반과 허리 관절을 이완시키는 것 외에도, 분만 통로의 근육을 부드럽게 하고 하복부 근육을 강화하는 것이 목적이다.
1. 누운 자세로, 등이 침대에 딱 붙어 있고, 무릎을 곧게 세우며, 발바닥과 손바닥이 침대에 평평하게 놓는다.
2. 복부를 위로 돌출시켜 아치형을 만들고, 10초 정도 숨을 참으며, 다시 원래 자세로 돌아온다.
3. 운동 시간은 아침과 저녁이 가장 좋으며, 5~10회 연속 수행한다.
오. 골반 진동 운동 2
1. 엎드려 자세로, 머리를 아래로 내리고 등이 둥글게 된다.
2. 머리를 들어 가슴을 앞으로 내밀어 등이 들리게 한다.
3. 상체를 천천히 앞으로 이동시키며, 등이 들리고 중심이 앞으로 이동하는 자세를 유지한다. 숨을 들이마실 때마다 한 번씩 반복한다.
4. 운동 시간은 아침과 저녁이 가장 적절하며, 5~10회 정도 수행한다.
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