Latihan Kesihatan Semasa Kehamilan
Semasa menjelang bersalin, perubahan fizikal wanita menjadi lebih ketara, seperti otot perut yang meregang dan longgar, otot dasar panggul menjadi kuat, serta perkembangan janin dalam badan mempengaruhi sistem peredaran darah ibu. Oleh itu, masa ini perlu lebih peka untuk melakukan latihan kesihatan khusus bagi wanita hamil, meningkatkan kandungan oksigen dalam badan, mencegah keletihan otot dan penurunan fungsi akibat kenaikan berat badan dan perubahan pusat graviti, serta melemahkan otot pinggang dan panggul, melatih sendi dan otot yang berkaitan langsung dengan proses bersalin, membentuk asas yang kukuh untuk kelahiran bayi yang lancar.
Bagi soalan bilakah bulan kehamilan sesuai melakukan jenis latihan tertentu, dan situasi mana yang tidak sesuai, semua ditentukan oleh doktor. Oleh itu, latihan kesihatan kehamilan mestilah dilakukan hanya selepas persetujuan doktor.
Langkah-langkah spesifik latihan kesihatan kehamilan adalah:
I. Gerakan Kaki
Dengan mengaktifkan sendi pergelangan kaki dan hujung jari kaki, meningkatkan peredaran darah dan memperkuat otot kaki.
1. Duduk di kerusi, kaki tegak ke bawah, kedua-dua kaki rapat, tapak kaki rata.
2. Angkat hujung kaki ke atas sekuat tenaga, tahan selepas satu kali tarikan nafas, kemudian kembali ke kedudukan asal, ulangi berulang kali.
3. Letakkan satu kaki di atas kaki lain, hujung kaki kaki atas digerakkan naik turun perlahan. Kemudian tukar kaki lain, gerakan sama.
4. Setiap sesi selama 3 minit.
II. Gerakan Duduk Sila
Dengan meregangkan otot, dapat melemahkan sendi pinggang.
1. Duduk bersila, fokus minda, punggung tegak, tangan ringan di atas lutut.
2. Setiap kali tarikan nafas, tekan tangan sekali, ulangi.
3. Ketika menekan, gunakan siku menekan lutut ke bawah dan tambah daya sedikit demi sedikit sehingga lutut hampir menyentuh permukaan katil.
4. Setiap sisi buat selama 5 minit.
III. Gerakan Ayun Panggul
Matlamatnya adalah memperkuat kelembutan sendi panggul dan otot pinggang.
1. Tidur terlentang, kaki lurus, lutut rapat.
2. Bahu rapat pada katil, lutut gerakkan paha dan betis ke kiri dan kanan, seperti menggambar separuh bulan di udara, gerakan perlahan dan berirama.
3. Kaki kiri lurus, lutut kanan ditekuk.
4. Lutut kanan perlahan-lahan condong ke kiri.
5. Selepas lutut kembali ke kedudukan asal, condong ke kiri lagi, ulangi beberapa kali, kemudian tukar kaki lain dan lakukan gerakan sama.
6. Waktu terbaik untuk latihan ialah pagi dan petang, ulangi 5 hingga 10 kali.
IV. Gerakan Dorong Panggul I
Matlamatnya selain melemahkan sendi panggul dan pinggang, dapat membuat otot pembukaan saluran kelahiran lebih lembut, memperkuat otot bahagian bawah perut.
1. Tidur terlentang, punggung rapat pada katil, lutut ditekuk, tapak kaki dan tapak tangan rata pada katil.
2. Perut menonjol ke atas membentuk lengkung, tahan selama 10 saat, kemudian kembali ke kedudukan asal.
3. Waktu terbaik untuk latihan ialah pagi dan petang, ulangi 5 hingga 10 kali.
V. Gerakan Getaran Panggul II
1. Postur berbaring hadap bawah, kepala rendah, punggung melengkung.
2. Angkat kepala dan dada, punggung melengkung ke atas.
3. Badan bergerak perlahan ke hadapan, melengkung dan mengekalkan postur berpusat ke depan. Lakukan setiap kali tarikan nafas. Ulangi.
4. Waktu terbaik untuk latihan ialah pagi dan petang, idealnya 5 hingga 10 kali.
|
