心理学・精神医学などの多方面の知識を統合し、自覚的に睡眠の悩みを抱える人に対して以下の10項目のアドバイスを提示する。これらのアドバイスは、一般的な軽度の失眠に適用可能なものである。疾患により重度の失眠を呈する場合、または長期にわたる睡眠の悩みを抱える場合は、さらに医師の診断と治療を受けるべきである。
1．まず自信を持つこと。生活の中で偶発的に経験する失眠の経験に対して、過剰に心配する必要はない。自分の身体が自然に調整・適応することを信じるべきである。人間の身心の柔軟性は非常に大きく、1〜2晩の失眠はまったく問題にならない。一度失眠を経験した後、失眠の恐怖に囚われなければ、眠くなるタイミングで自然に眠ることができる。失眠の恐怖を強く感じている人は、夜になるとますます眠れなくなる。
2．規則正しい生活を送る。失眠を防ぐ最も効果的な方法は、生活リズムを規則化し、定時就寝・起床の習慣を身につけること。これにより自身の生理時計を形成できる。必要に応じて遅くまで起きても、朝は必ず定時に起床すべきである。週末の休日には、長時間の寝坊を避けるべきである。睡眠は貯蔵できない。多く寝ても意味がない。
3．適度な運動を行う。1日30分〜1時間程度の運動を継続し、体の各器官を活性化させるべきだが、就寝前は激しい運動を避けるべきである。一部の人は、就寝前に激しい運動をして疲労させようとするが、これは誤りである。
4．就寝前の心のリラックス。就寝の30分前以内は、精神的・肉体的な負担の大きい作業を避けるべきである。明日試験があるとしても、未解決の問題を抱えたまま布団に入るべきではない。就寝前に軽い音楽を聴くと、眠りやすくなる。
5．静かな寝室を設計する。寝室の騒音をできるだけ遮断し、電灯を消して寝る習慣をつける。
6．布団を単純化する。布団は睡眠専用にする習慣を身につけ、布団で本を読んだり、電話をしたり、テレビを見たりしない。布団で他の活動を行うと、定期的な睡眠習慣を破壊する可能性がある。
7．就寝前の食事は適度に。就寝前に必要であれば、牛乳、パン、クッキーなどの軽い食事を摂ってもよい。食べ過ぎは睡眠に不利である。一方、コーヒー、コーラ、お茶など刺激性の飲料は、睡眠に特に不適である。
8．アルコールは睡眠に有害。多くの人がアルコールについて誤解しており、「アルコールは睡眠に良い」と思い込んでいる。確かに、酒を飲むと眠りやすくなるが、アルコールによって誘発された睡眠は持続性に欠ける。酔いが覚めると目が覚めやすく、再び眠りにくくなる。また、飲酒依存者はより深刻な窒息性失眠を引き起こす可能性がある。
9．安眠薬の服用を避ける。失眠者は医師の処方箋なしに自己判断で安眠薬を購入・服用してはならない。明日に大試験があるとしても、1晩の失眠は成績に影響しない可能性が高い。安眠薬は眠りを誘うが、翌日の副作用が身体・精神に悪影響を及ぼす可能性がある。
10．失敗後の対処法。上記のアドバイスが効果を上げない場合も、定時就寝の習慣を維持すべきである。どうしても眠れない場合は、あまり気疲れしない活動に切り替える。身体的・精神的負担をかけすぎると、逆効果になる。
<失眠>
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