คำแนะนำสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ

อาศัยความรู้จากจิตวิทยา จิตเวช และด้านอื่นๆ นำเสนอคำแนะนำ 10 ข้อ สำหรับผู้ที่รู้สึกว่ามีปัญหาการนอนหลับ คำแนะนำเหล่านี้เหมาะกับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับแบบเบา ถ้ามีอาการนอนไม่หลับรุนแรงจากโรค หรือมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสม
1. สร้างความมั่นใจก่อน อย่ากังวลเกินไปกับประสบการณ์การนอนไม่หลับในชีวิตประจำวัน ควรเชื่อมั่นว่าร่างกายจะปรับตัวเองได้เอง ร่างกายและจิตใจมีความยืดหยุ่นสูง นอนไม่หลับเพียง 1-2 คืน ไม่ส่งผลกระทบใดๆ หลังจากนอนไม่หลับ ถ้าไม่กังวลกับความทุกข์จากการนอนไม่หลับ ร่างกายจะหลับได้เองเมื่อรู้สึกง่วง ผู้ที่กังวลว่าจะนอนไม่หลับอีก ยิ่งนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
2. จัดตารางชีวิตให้สม่ำเสมอ วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาการนอนไม่หลับ คือ ทำให้ชีวิตประจำวันเป็นระเบียบ สร้างนิสัยการนอนและตื่นในเวลาที่แน่นอน เพื่อสร้างนาฬิกาชีวภาพของตนเอง ถึงแม้ต้องดึก แต่ก็ควรตื่นในเวลาเดิม วันหยุดสุดสัปดาห์ อย่าลุกขึ้นมาเล่นช้า นอนดึก เพราะการนอนไม่สามารถสะสมได้ นอนมากก็ไม่ได้ช่วยอะไร
3. ออกกำลังกายในระดับปานกลาง ควรออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที เพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน บางคนคิดว่าการออกกำลังกายหนักก่อนนอนจะทำให้ร่างกายเหนื่อยและหลับง่าย ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด
4. ผ่อนคลายก่อนนอน ควรหลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้ความคิดหรือแรงงานหนักในช่วง 30 นาทีก่อนนอน แม้พรุ่งนี้จะสอบ อย่าพาโจทย์ที่ยังคิดไม่ออกขึ้นเตียง ลองฟังเพลงเบาๆ ก่อนนอน ช่วยให้หลับง่าย
5. จัดห้องนอนให้เงียบสงบ ควรทำให้ห้องนอนแยกจากเสียงรบกวน และสร้างนิสัยปิดไฟนอน
6. ทำเตียงให้ใช้เฉพาะเพื่อการนอนหลับ สร้างนิสัยว่าเตียงใช้เพื่อการนอนหลับเท่านั้น อย่าอ่านหนังสือ โทร หรือดูทีวีบนเตียง เพราะกิจกรรมอื่นๆ บนเตียงมักทำลายนิสัยการนอนหลับตามเวลา
7. ทานอาหารก่อนนอนอย่างเหมาะสม ถ้าต้องการกินก่อนนอน อาจทานนม ขนมปัง หรือคุกกี้ได้ แต่ไม่ควรทานมากเกินไป เพราะส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ขณะเดียวกัน กาแฟ โซดา ชา ซึ่งมีสารกระตุ้น ยิ่งไม่เหมาะกับการนอนหลับ
8. การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ช่วยให้นอนหลับ หลายคนเข้าใจผิดว่าดื่มแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับ จริงๆ แล้ว แม้แอลกอฮอล์จะทำให้หลับง่าย แต่การนอนหลับที่เกิดจากแอลกอฮอล์ไม่ยั่งยืน หลังจากแอลกอฮอล์หมด ร่างกายจะตื่นขึ้น แล้วหลับไม่ได้อีก ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มาก อาจเกิดอาการนอนไม่หลับจากภาวะขาดออกซิเจนได้
9. ห้ามใช้ยาแก้นอนโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ผู้ที่นอนไม่หลับห้ามซื้อยาแก้นอนโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ แม้พรุ่งนี้จะสอบใหญ่ คืนเดียวไม่หลับก็ไม่ได้ส่งผลต่อผลสอบ ยาแก้นอนอาจทำให้หลับได้ แต่ผลข้างเคียงในวันถัดไปส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ
10. วิธีปฏิบัติเมื่อแนวทางล้มเหลว ถ้าคำแนะนำข้างต้นไม่ได้ผล ควรยังคงนอนตามเวลาเดิม ถ้าไม่สามารถหลับได้ ให้ลุกขึ้นทำกิจกรรมที่ไม่ทำให้เครียด อย่าให้ร่างกายหรือจิตใจเหนื่อยเกินไป ถ้าพยายามทำให้เหนื่อยเพื่อหลับ ผลที่ได้จะตรงข้าม
<นอนไม่หลับ>