Menggabungkan pengetahuan dari pelbagai bidang seperti psikologi dan psikiatri, berikut adalah sepuluh cadangan untuk individu yang merasa terganggu oleh tidur. Cadangan ini hanya sesuai untuk pesakit insomnia ringan biasa. Jika insomnia teruk disebabkan penyakit atau berterusan dalam tempoh panjang, perlu mendengar nasihat doktor dan menjalani rawatan lanjut.
1. Pertama, bangunkan keyakinan. Jangan terlalu risau tentang pengalaman insomnia yang berlaku secara sementara dalam kehidupan, percayalah bahawa tubuh badan anda akan secara semula jadi menyesuaikan diri. Daya elastik tubuh dan minda manusia sangat besar, dua malam tidak tidur tidak akan menyebabkan masalah. Selepas insomnia sementara, jika tidak risau tentang kesakitan insomnia, akan tidur secara semula jadi apabila rasa mengantuk. Semakin risau tentang insomnia selepas insomnia, semakin sukar untuk tidur pada malam hari.
2. Susun hidup secara teratur. Cara paling efektif untuk mengelakkan insomnia ialah membuat kehidupan rutin, membina kebiasaan tidur dan bangun pada waktu yang tetap, supaya membina jam biologi sendiri. Walaupun terpaksa tidur lewat kerana keperluan, pagi-pagi hari tetap bangun pada waktu yang sama; pada cuti akhir minggu, elakkan tidur larut. Tidur tidak boleh disimpan. Tidur lebih banyak tidak berguna.
3. Jaga aktiviti fizikal secara sederhana. Lakukan senaman selama 30 minit hingga 1 jam setiap hari untuk melancarkan organ-organ badan, tetapi elakkan senaman berat sebelum tidur. Sesetengah orang cuba menggunakan senaman berat sebelum tidur untuk membuat badan letih dan mudah tidur—ini adalah salah.
4. Tenangkan fikiran sebelum tidur. Elakkan kerja berat secara mental atau fizikal dalam tempoh 30 minit sebelum tidur. Walaupun esok ada peperiksaan, jangan bawa masalah berfikir ke atas katil. Dengarkan muzik lembut sebelum tidur boleh membantu tidur.
5. Cipta bilik tidur yang sunyi. Usahakan agar bilik tidur terasing dari bunyi bising, dan amalkan kebiasaan mematikan lampu semasa tidur.
6. Jadikan katil hanya untuk tidur. Amalkan kebiasaan bahawa katil hanya digunakan untuk tidur, jangan baca buku di atas katil, jangan berbual telefon di atas katil, jangan menonton TV di atas katil. Kerana melakukan aktiviti lain di atas katil sering merosakkan kebiasaan tidur yang teratur.
7. Makanan sebelum tidur secara sederhana. Jika perlu, boleh makan sedikit susu, roti atau biskut sebelum tidur. Makan terlalu banyak tidak baik untuk tidur; manakala minuman seperti kopi, cola, teh yang mengandungi bahan perangsang lebih tidak sesuai untuk tidur.
8. Minum alkohol tidak baik untuk tidur. Ramai orang salah faham dan sangka minum alkohol membantu tidur. Memang benar, selepas minum alkohol, orang cepat tertidur, tetapi tidur yang dicetuskan oleh alkohol tidak stabil. Apabila kesan alkohol hilang, orang cepat terjaga, dan setelah terjaga, sukar tidur semula. Selain itu, peminum alkohol berlebihan boleh menyebabkan insomnia yang lebih teruk.
9. Jangan gunakan ubat tidur. Pesakit insomnia jangan ambil ubat tidur tanpa preskripsi doktor. Walaupun esok ada peperiksaan besar, satu malam tidak tidur tidak akan mempengaruhi prestasi. Walaupun ubat tidur boleh membuat seseorang tidur, kesan sampingan pada keesokan hari justru merugikan kesihatan fizikal dan mental.
10. Tindakan selepas kegagalan. Jika cadangan di atas tidak berkesan, tetapkan kebiasaan tidur pada waktu yang sama. Jika benar-benar tidak dapat tidur, bangun dan lakukan aktiviti yang paling tidak menyusahkan. Pada masa ini, elakkan aktiviti yang menyebabkan keletihan fizikal dan mental. Jika cuba membuat diri letih untuk tidur, hasilnya akan bertentangan dengan tujuan.
|
