종합적인 심리학 및 정신의학 지식을 바탕으로, 스스로 수면에 어려움을 느끼는 사람들에게 다음 10가지 조언을 제시한다. 이 조언들은 일반적인 경도 불면증 환자에게만 적용 가능하다. 질병으로 인한 심각한 불면증이나 장기간 수면 문제로 고생하는 경우, 반드시 의사의 진단과 치료를 받는 것이 바람직하다.
1. 먼저 자신감을 갖자. 일시적인 불면 경험에 대해 과도하게 걱정하지 말고, 자신의 몸이 자연스럽게 조절되고 적응할 것이라고 믿자. 인간의 신체와 정신은 매우 유연하며, 한두 밤 불면이 아무런 문제를 일으키지 않는다. 불면 후 불면의 고통에 대해 걱정하지 않으면, 졸린 상태가 되면 자연스럽게 잠들 수 있다. 불면 후 다시 불면을 걱정하는 사람은 밤이 되면 더 잠들기 어렵다.
2. 규칙적인 생활을 유지하자. 불면을 막는 가장 효과적인 방법은 일상생활을 규칙화하는 것이다. 정해진 시간에 잠들고, 정해진 시간에 일어나는 습관을 들여 자신의 생체 리듬을 만들자. 필요에 따라 늦게 자더라도 아침에는 반드시 정해진 시간에 일어나야 한다. 주말이나 휴일에는 늦잠을 자는 것을 피하자. 수면은 저장할 수 없다. 많이 자도 소용없다.
3. 적절한 운동을 하자. 매일 30분에서 1시간 정도의 운동을 통해 신체의 각 기관을 유연하게 하자. 그러나 수면 전에는 격렬한 운동을 피해야 한다. 수면 전에 격렬한 운동을 하여 피곤해지면 쉽게 잠들 수 있다고 생각하는 것은 잘못이다.
4. 수면 전에 마음을 편안히 하자. 수면 전 30분 이내에는 과도한 정신적·육체적 노동을 피하자. 내일 시험이 있어도, 아직 해결되지 않은 문제를 머릿속에 안고 침대에 오르면 안 된다. 잠들기 전에 가벼운 음악을 듣는 것은 수면에 도움이 된다.
5. 조용한 침실을 준비하자. 가능한 한 침실을 소음으로부터隔离하고, 전등을 끄고 잠자는 습관을 들이자.
6. 침대를 단순하게 사용하자. 침대는 잠을 자는 용도로만 사용하는 습관을 들이자. 침대에서 책을 읽거나, 전화를 하거나, TV를 보는 행위는 피하자. 침대에서 다른 활동을 하면 종종 정해진 수면 습관을 해치게 된다.
7. 수면 전 식사는 적당히 하자. 필요하다면, 우유, 빵, 과자 같은 음식을 적당량 섭취할 수 있다. 과식은 수면에 좋지 않으며, 커피, 콜라, 차 등 자극성 음료는 수면에 더욱 불리하다.
8. 술은 수면에 해롭다. 많은 사람들이 술에 대해 오해를 하고 있다. 술을 마시면 수면에 도움이 된다고 생각하지만, 술로 유도된 수면은 지속성이 낮다. 술기가 사라지면 쉽게 깨어나며, 깨어난 후 다시 잠들기 어렵다. 또한 만성 음주자는 더 심각한 수면 장애(예: 호흡 정지성 불면)를 겪을 수 있다.
9. 수면제 복용을 피하자. 불면증 환자는 의사 처방 없이 스스로 수면제를 구입해 복용해서는 안 된다. 내일 중요한 시험이 있어도, 하루 불면이 성적에 큰 영향을 미치지 않을 수 있다. 수면제는 잠들게 하지만, 다음날 약물의 부작용이 오히려 신체와 정신에 해롭다.
10. 실패했을 때의 대처법. 위의 조언들이 효과가 없다면, 여전히 정해진 시간에 침대에 들어가는 습관을 유지하자. 만약 정말 잠들지 못하겠다면, 가장 번거롭지 않은 활동을 하면서 일어나자. 이때 신체적·정신적 과부하를 피해야 한다. 피곤함을 유도해서 잠들려고 하면, 오히려 역효과를 낳는다.
<불면>
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