Sa basehan ng maraming kaalaman mula sa psychology at psychiatry, inilalagay ang sumusunod na sampung rekomendasyon para sa mga taong nadarama ang problema sa pagtulog. Ang mga rekomendasyon na ito ay lamang para sa mga taong may maikling insomniya. Kung ang insomniya ay dulot ng sakit o matagal na problema sa pagtulog, dapat humingi ng karagdagang pagsusuri at paggamot mula sa doktor.
1. Unang magkaroon ng tiwala. Huwag mag-alala nang sobra sa mga kaso ng insomniya sa buhay, paniniwalaan na ang katawan ay natural na makakarehistro at makakapag-adjust. Ang katawan at isip ay may malaking kahusayan, at ang isang o dalawang gabi ng insomniya ay hindi magdudulot ng anumang problema. Kung hindi ikaw nag-alala sa sakit ng insomniya, kapag nalulumbay na, ang pagtulog ay darating nang natural. Ang mga taong nag-alala sa pagkakaroon ng insomniya ay mas mahirap matulog sa gabi.
2. Itakda ang regular na buhay. Ang pinakaepektibong paraan para maiwasan ang insomniya ay ang pagpapalaglag ng buhay, at ang pagbuo ng regular na oras ng pagtulog at pagbangon, upang makabuo ng iyong sariling biological clock. Kung kailangan, kahit late ang pagtulog, dapat bangon nang regular sa umaga. Sa weekend, huwag masyadong matulog. Hindi pwedeng iimbak ang tulog. Ang sobra sa tulog ay walang kabuluhan.
3. Panatilihin ang tamang antas ng ehersisyo. Gawin ang 30 minuto hanggang isang oras ng ehersisyo araw-araw upang mapabilis ang paggalaw ng katawan, ngunit iwasan ang marahas na ehersisyo bago matulog. Ang ilang tao ay iniisip na ang marahas na ehersisyo bago matulog ay magpapagutom at magpapahulog sa pagtulog, ngunit ito ay mali.
4. Pahinayain ang isipan bago matulog. Iwasan ang sobrang pag-iisip o paggawa ng trabaho sa loob ng 30 minuto bago matulog. Kahit kailangan mong sumubok sa susunod na araw, huwag dadalhin ang problema sa isip mo sa higaan. Bago matulog, kumain ng maingay na musika upang matulungan sa pagtulog.
5. Gumawa ng tahimik na silid. Iwasan ang tunog sa silid, at lumikha ng kaukulang gawi ng pagpatay ng ilaw tuwing matulog.
6. Simplipikahin ang higaan. Lumikha ng gawi na ang higaan ay ginagamit lamang para matulog, huwag basagin ang libro, huwag mag-call, huwag manood ng TV sa higaan. Dahil kapag ginagamit ang higaan para sa iba pang gawain, madalas itong nakakasira sa regular na gawi sa pagtulog.
7. Mag-ingat sa pagkain bago matulog. Kung kailangan, maaaring kumain ng konting milk, bread, o cookies bago matulog. Ang sobra sa pagkain ay hindi magandang epekto sa pagtulog; samantalang ang mga inumin na may kafeina tulad ng kape, coke, at tsaa, ay lalo pang hindi maganda.
8. Ang alak ay hindi magandang epekto sa pagtulog. Maraming tao ang may maling ideya na ang alak ay nakakatulog. Tunay nga, ang alak ay nakakatulog nang maaga, ngunit ang tulog na dulot ng alak ay hindi matagal. Kapag nawala na ang epekto ng alak, madaling magising, at mahirap ulit matulog. At ang mga taong sobra sa alak ay madalas magkaroon ng mas malalim na insomniya dahil sa paghinto.
9. Iwasan ang gamot para sa tulog. Ang mga taong may insomniya ay dapat iwasan ang pagbili ng gamot para sa tulog nang walang reseta. Kahit kailangan mong sumubok sa susunod na araw, ang isang gabi ng insomniya ay hindi siguradong nakakaimpluwensya sa resulta. Ang gamot para sa tulog ay nakakatulog, ngunit ang epekto nito sa susunod na araw ay mas masama sa katawan at isip.
10. Ano ang gagawin kapag nabigo ang mga rekomendasyon? Kung ang mga rekomendasyon ay hindi gumagana, patuloy na igawin ang regular na oras ng pagtulog. Kung talagang hindi makatulog, bumangon at gawin ang pinakamababang gawain na hindi nakakainis. Huwag hayaan ang katawan at isip na masyadong magtrabaho. Kung pipilitin mong matulog dahil sa pagod, ang epekto ay magiging kabaligtaran.
|
