수면 위생은 전반적인 생활 습관과 관련이 있다. 아래의 방법을 꾸준히 지키면, 다른 치료 없이도 일부 불면증은 개선될 수 있다.
환경 요인을 알아야 할 점:
침실을 잘 정리하라;
수면은 안전하고 편안하며, 조용하고 마음을 편하게 하는 장소에서 이루어져야 한다;
침대와 침구를 신중하게 선택하라. 당신의 삶의 1/3 시간은 그것들과 함께 보내기 때문이다;
침대가 너무 부드럽거나 너무 딱딱하면 허리와 등이 아프게 된다;
침구도 편안해야 한다;
외부의 방해(빛과 소음)를 피하라;
침실의 공기와 습도를 유지하라. 필요 시 난방기 위에 습한 수건을 두거나, 습도 조절기를 설치하라;
침실 온도는 16℃~18℃로 유지하라;
모든 시계를 숨겨라. 항상 수면 시간이 줄어들고 있다는 생각은 긴장을 유발하기 쉽다.
일상 활동을 알아야 할 점:
낮에 운동을 하라. 다만 오후에는 피하라;
사용하는 약물에 주의하라. 알 수 없다면 약사나 의사에게 문의하라.
오후 이후에는 자극성 물품을 적게 섭취하라;
낮잠은 너무 길게 하지 마라;
긴장된 분위기를 피하고, 긴장을 조절하는 법을 배우라;
저녁에는 강한 신체 활동과 과도한 뇌력 활동을 피하라;
밥은 너무 많이 먹지도, 너무 적게 먹지도 마라. 물을 너무 많이 마시면 밤에 화장실에 자주 가야 한다;
몸의 생체 리듬에 맞춰 일정한 시간에 침대에 들고 일정한 시간에 일어나라;
침대에 들어가는 것은 잠을 자는 것뿐이지, 책을 읽거나, TV를 보거나, 음식을 먹는 것이 아니다;
잠들지 못하면 먼저 일어나서 (예: 책을 읽는 등) 조용히 쉬어보라. 졸린 기분이 들 때 다시 침대에 들어가자;
깨어나면 바로 일어나라. 다시 잠들면, 수면 주기 중간에 갑작스럽게 깨어날 가능성이 있다;
일어나는 과정을 거쳐 현실로 돌아오기 위해 시간이 필요하다;
천천히 빛에 적응하라. 가능한 한 햇빛을 이용하면, 몸의 생체 리듬을 설정하는 데 도움이 된다;
천천히 몸을 움직여 근육을 이완하고 따뜻하게 만들어라;
하품하고 싶으면 최대한 하라. 이는 산소 교환에 도움이 된다;
샤워를 하면 정신을 회복하는 데 도움이 된다;
고체식의 균형 잡힌 아침 식사를 먹어라. 아침 식사량은 하루 에너지 요구량의 25%를 충족시켜야 한다.<불면증]
|
