สุขอนามัยการนอนหลับเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมชีวิตทั้งหมด หากปฏิบัติตามวิธีเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ แม้ไม่ต้องใช้การรักษาอื่น ๆ ก็สามารถปรับปรุงอาการนอนไม่หลับบางชนิดได้
ข้อควรรู้ด้านสภาพแวดล้อม:
จัดเตรียมห้องนอนให้ดี;
การนอนควรอยู่ในสถานที่ปลอดภัย สะดวกสบาย เงียบสงบ และผ่อนคลาย;
เลือกที่นอนและเครื่องนอนอย่างรอบคอบ เพราะเราจะใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตกับสิ่งเหล่านี้;
ที่นอนที่นุ่มหรือแข็งเกินไปอาจทำให้ปวดหลังหรือปวดเอว;
เครื่องนอนต้องมีความสบาย;
หลีกเลี่ยงการรบกวนจากภายนอก (แสงสว่างและเสียงดัง);
รักษาอากาศและความชื้นในห้องนอน ถ้าจำเป็น วางผ้าชุบน้ำไว้เหนือเครื่องทำความร้อน หรือติดตั้งเครื่องเพิ่มความชื้น;
อุณหภูมิห้องนอนควรอยู่ที่ 16–18 องศาเซลเซียส;
ซ่อนนาฬิกาทุกตัว ความรู้สึกว่าเวลาพักผ่อนกำลังสูญเสีย ทำให้เกิดความตึงเครียดได้ง่าย
ข้อควรรู้ด้านกิจกรรมประจำวัน:
ออกกำลังกายในช่วงกลางวัน แต่หลีกเลี่ยงช่วงเย็น;
ระวังยาที่ใช้ ถ้าไม่แน่ใจ ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์;
หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นหลังบ่าย;
งดการนอนหลับกลางวันนานเกินไป;
หลีกเลี่ยงบรรยากาศที่ตึงเครียด ฝึกควบคุมอารมณ์ตึงเครียด;
หลีกเลี่ยงกิจกรรมทางร่างกายหนักและกิจกรรมสมองหนักในช่วงเย็น;
อาหารไม่ควรมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ดื่มน้ำไม่ควรมากเกินไป ถ้าดื่มมากอาจต้องตื่นขึ้นมาใช้ห้องน้ำกลางดึก;
ตั้งเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงกับจังหวะชีวิตของร่างกาย;
เข้านอนเพื่อหลับ ไม่ใช่เพื่ออ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ หรือกินของ;
ถ้าไม่สามารถหลับได้ ควรลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอื่น (เช่น อ่านหนังสือ) ผ่อนคลายอย่างเงียบ ๆ แล้วค่อยกลับมาเข้านอนเมื่อรู้สึกมีความอยากหลับ;
ตื่นแล้วควรลุกขึ้นทันที หากกลับเข้านอนอีก อาจต้องตื่นขึ้นมาในช่วงกลางรอบการนอนหลับได้;
ตื่นแล้วต้องมีกระบวนการ ต้องใช้เวลาในการกลับสู่โลกความเป็นจริง;
ค่อย ๆ ปรับแสง ควรเป็นแสงธรรมชาติ เพื่อช่วยกำหนดจังหวะชีวิตของร่างกาย;
ค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลายและอุ่นขึ้น;
ถ้ารู้สึกอยากขยับปาก ควรขยับให้เต็มที่ เพื่อช่วยให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนดีขึ้น;
อาบน้ำช่วยฟื้นฟูพลังงาน;
ทานอาหารเช้าที่มีเนื้อสัมผัสแข็ง ควรให้พลังงานเพียงพอ 25% ของพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวัน
<นอนไม่หลับ>
| 