우울증은 흔한 정신질환이며, 여성의 발병률은 남성보다 2~3배 높다. 환자는 큰 고통을 겪는다. 아래에 네 가지 자기 치료법을 소개한다.
운동 치료
운동 후에는 자유롭고 자기주도적인 느낌을 갖게 되어, 우울증 환자가 공감하는 고립감을 극복하는 데 도움이 된다. 그러나 효과를 보기 위해서는 일정한 강도, 지속시간, 빈도가 필요하다. 예를 들어 운동강령을 들면, 달리기, 줄넘기, 건강댄스 등을 포함하며, 주 3회 이상, 매번 15~20분 이상 해야 한다. 걷기 역시 달리기와 같은 효과를 낼 수 있으며, 전문가들은 환자가 하루 1500m를 걷되, 15분 안에 완료하도록 권장한다. 이후 점차 거리를 늘려, 결국 45분에 4500m를 걷도록 한다. 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사의 승인을 받아야 한다.
영양 치료
많은 의사는 음식에 함유된 비타민과 아미노산이 정신 건강에 중요한 영향을 미친다고 본다. 일부 전문가는 다소 의심하는 사람이 특정한 영양소 결핍으로 인해 우울증을 겪을 수 있다고 주장하며, 따라서 비타민 B가 풍부한 음식, 예를 들어 통곡물, 생선 등을 많이 먹으라고 권한다. 또한 복합비타민 B를 일정량 복용하도록 한다. 그는 이들 비타민이 사람들이 자주 부족하게 섭취하는 것이라고 말한다.
정신 치료
우울증 환자는 세상과 자신을 색안경을 통해 바라보는 경향이 있다. 이러한 잘못된 인식을 바꾸기 위해 로스앤젤레스 정신의료센터의 가리 에머는 '3A법'을 제안했다. 세 단어의 영문 첫글자가 모두 A이기 때문에 이렇게 이름 붙였다.
명확화: 먼저 자신의 정신적 우울 상태를 인정해야 한다. 다음으로 자신의 감정 변화, 언행의 이상, 사고와 감각의 차이, 신체 반응 등을 주의 깊게 관찰해야 한다.
대응: 잘못된 생각이 생길 때마다 즉시 이를 인식하고 기록해야 한다. 먼저 자신의 잘못된 생각을 적은 후, 현실적인 선택지를 하나 적는다. 그 목적은 실제 상황에서 자신의 생각을 검증하는 것이다. 적은 후 스스로에게 묻는다: "이것이 진실일까?" 그리고 또 묻는다: "다른 관점에서는 어떻게 볼 수 있을까?"
행동: 만약 당신이 누군가에게 주목받지 못한다고 느낀다면, 새로운 방식으로 행동해보라. 직장에서 마음대로 일이 되지 않는다면, 기술 수준을 높이기 위해 교육 과정을 수강하거나 새로운 일을 찾아보라. 또한 더 많은 활동을 계획하여 일상생활을 규칙화해야 한다.
교류 치료
연구에 따르면, 타인과 교류하는 사람들은 혼자 있는 사람보다 정신적으로 더 활기차다. 미국의 한 정신건강연구소는 최근 "친구는 좋은 약"이라는 캠페인을 시작했다. 이들은 사회적 지지를 통해 생명 연장에도 도움이 될 수 있다고 믿는다.<우울>
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