Ngồi lâu tổn thương thắt lưng, massage có phương pháp

Theo khảo sát dịch tễ học: nhóm người có thói quen ngồi lâu có tỷ lệ mắc đau thắt lưng cao hơn. Một số người lớn tuổi cho rằng mình đã làm việc vất vả cả đời, giờ đến lúc “ngồi hưởng phúc” rồi, ngồi đọc báo, chơi bài, xem TV, viết văn… một ngày ngồi liền cả ngày, lâu dần xuất hiện đau lưng, đau thắt lưng. Người làm việc văn phòng lâu năm cũng có tỷ lệ mắc đau thắt lưng cao. Chuyên gia về học cột sống cảnh báo: không nên “ngồi hưởng phúc”, ngồi lâu tổn thương thắt lưng! Làm việc lâu ở tư thế ngồi, đặc biệt là cúi đầu cong lưng, khiến cơ lưng và cơ thắt lưng luôn trong trạng thái căng thẳng, dẫn đến co thắt, thiếu máu, phù nề, dính kết, cơ thắt lưng yếu, thậm chí đau. Có người đo áp lực lên đĩa đệm thắt lưng L3-L4 của một phụ nữ 35 tuổi trong các tư thế khác nhau: khi nằm là 3,5 kg/cm²; khi đứng là 9,6 kg/cm²; khi ngồi lên đến 15,3 kg/cm². Có thể thấy áp lực lên đĩa đệm thắt lưng khi ngồi thật lớn!
Nhưng có thể an ủi là nếu chúng ta chú ý tự chăm sóc sức khỏe hàng ngày, có thể phòng và điều trị đau thắt lưng. Trước hết cần duy trì tư thế ngồi tốt. “Ngồi ngay ngắn” là tư thế ngồi được người xưa khuyến khích, giúp dây chằng, cơ vùng thắt lưng – xương cụt không bị kéo căng quá mức, giữ cho cột sống thắt lưng và toàn bộ cột sống thẳng. Khi ngồi ghế làm việc, nên kéo ghế sát mép bàn, trên nền “ngồi ngay ngắn”, cố gắng để lưng và thắt lưng sát vào lưng ghế, như vậy có thể giảm áp lực nội tại lên đĩa đệm thắt lưng, cơ lưng – thắt lưng không bị mệt mỏi quá mức, phòng ngừa đau thắt lưng. Mỗi giờ làm việc nên đứng dậy vận động một chút, đá chân, vươn vai, duỗi lưng, đi bộ một chút, vận động cơ thể. Cần chú ý giữ ấm vùng thắt lưng. Ngay cả vào mùa hè nóng nhất, trong phòng điều hòa, nhiệt độ không nên hạ quá thấp, đặc biệt không nên để luồng gió lạnh thổi trực tiếp vào vùng thắt lưng.
Nếu thường xuyên thực hiện massage tự thân vùng thắt lưng, không chỉ phòng ngừa đau thắt lưng mà còn bổ thận, tăng cường sức khỏe. Xin giới thiệu như sau:
Massage huyệt thắt lưng (huyệt thắt lưng): nằm ở hõm giữa gai đốt sống thắt lưng thứ tư, cách 3,5–4 tấc về hai bên. Hai tay nắm chặt, dùng khớp ngón cái ấn mạnh vào huyệt thắt lưng, xoay tròn và ấn 30–50 lần, cảm giác đau nhức ở thắt lưng là tốt.
Day vùng thắt lưng: hai lòng bàn tay áp chặt vào vùng thắt lưng, dùng lực mạnh để day lên xuống, động tác nhanh và mạnh, đến khi nóng lên.
Ấn huyệt vùng lưng – thắt lưng: hai tay đưa ra sau lưng, dùng đầu ngón trỏ ấn vào các gai sống (gọi là “hạt chuỗi”), các ngón tay còn lại ấn vào ngón trỏ phía trên và phía dưới để hỗ trợ lực ấn. Hai tay nên đưa ra sau lưng, đưa lên cao hết mức, bất kỳ gai sống nào mà tay chạm tới, hoặc hõm dưới gai sống, đều nên ấn huyệt, đến khi đến huyệt Dương Quan (tức đốt sống thắt lưng thứ năm). Khi ấn, động tác phải phối hợp nhịp nhàng, lực đều, có cảm giác thấm sâu. Hai tay có thể luân phiên ấn, lặp lại khoảng 30 lần.
Ấn – kéo cơ vùng thắt lưng: dùng ngón cái và ngón trỏ hai tay cùng ấn và kéo cơ hai bên cột sống thắt lưng. Từ trên xuống dưới, lần lượt ấn và kéo cơ vùng thắt lưng, đến tận vùng xương cụt. Làm từ trên xuống dưới như vậy 4 lần.
Rung cơ vùng thắt lưng: hai lòng bàn tay áp vào vùng thắt lưng, rung nhanh lên xuống 15–20 lần.
Đánh nhẹ vùng thắt lưng – xương cụt: nắm tay thành nắm trống, đưa tay ra sau lưng, dùng mặt sau nắm tay ấn nhẹ, có nhịp điệu, xen kẽ đánh nhẹ vào vùng xương cụt. Thao tác phải ổn định, lực từ nhẹ đến nặng, có cảm giác rung và thấm sâu. Có thể bắt đầu từ vùng xương cụt đánh lên đến nơi tay không chạm tới (vùng thắt lưng), rồi đánh xuống từ vùng thắt lưng đến xương cụt, từ trên xuống dưới, lặp lại 7–8 lần.