요추병 예방을 위한 자기 마사지법

오랫동안 책상에 앉아 일하거나 잘못된 자세로 인해 요부가 스트레스를 받거나, 요근피로, 혹은 노년성 퇴행성 요추병이 생길 경우 자기 마사지법을 통해 운동할 수 있다. 나는 수년간 실천해 본 결과, 실제로 효과가 있음을 확인했다.
첫째, 요부 굽힘과 펴기: 똑바로 서서 두 발을 벌리고 양손을 허리에 대고, 요부를 앞뒤좌우로 굽히고 펴는 운동을 한다. 가능한 한 요부 근육을 이완시키고 최대한의 각도까지 움직인다. 10~15회 정도 시행한다.
둘째, 요부 회전운동: 두 발을 벌려 선 상태에서 양 팔을 앞으로 평평하게 내밀거나 자연스럽게 늘어뜨린다. 목과 몸통은 중립 자세를 유지하고, 하반신은 움직이지 않으며, 먼저 상체를 왼쪽으로 최대한 회전한 후 오른쪽으로 회전한다. 각각 3~5회씩 시행한다.
셋째, 무릎 굽히기와 일어서기: 두 발을 벌려 무릎을 굽혔다가 일어나는 동작을 10~15회 반복한다. 하반신은 움직이지 않는다.
넷째, 양손을 등허리에 대고 위아래로 교대로 마사지하거나, 위에서 아래로 약간의 힘으로 마사지한다. 양손을 살짝 주먹으로 감싸고, 척추 양측을 허리에서 시작해 아래로 부드럽게 두드리며 꼬리뼈까지 반복한다.