Dumbbell Mỹ Ngã Thân

Dumbbell Mỹ Ngã Thân
Dumbbell là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất hiện nay. Nam nữ đều có thể thực hiện.
Khi phụ nữ mới bắt đầu tập dumbbell, cơ và khớp sẽ xuất hiện đau nhức. Nếu nghỉ ngơi vài ngày, cơn đau sẽ tự mất đi. Nếu sau vài ngày tình trạng vẫn không cải thiện, có thể giảm 30% lượng vận động hoặc xen kẽ với các bài tập dưỡng sinh khác. Có thể kết hợp mát-xa để thúc đẩy phục hồi.
Vì trẻ em có khả năng thích nghi tốt, nên thiếu nữ 11 tuổi đã có thể bắt đầu tập dumbbell. Tuy nhiên, cần giảm trọng lượng dumbbell và số lần lặp lại mỗi động tác. Thời điểm tốt nhất để phụ nữ tập dumbbell là giai đoạn dậy thì, khi hormone giới tính tiết ra nhiều hơn. Không cần lo lắng việc tập xong sẽ phát triển cơ bắp to như nam giới. Vì hormone thúc đẩy phát triển cơ bắp – testosterone – ở phụ nữ tiết ra ít hơn nam giới khoảng 20%, do đó không thể phát triển cơ bắp giống đàn ông. Tập dumbbell chỉ giúp cơ bắp phụ nữ mạnh mẽ hơn, dẻo dai hơn. Về thời gian tập, không thể quy định chung. Nên tận dụng thời gian rảnh. Nếu muốn giảm cân, nên tập vào giờ nghỉ trưa, giúp tiêu hao mỡ thừa nhanh hơn, nhưng nhớ kiểm soát chế độ ăn uống. Nếu làm việc quá nhiều bằng trí óc, nên tập buổi tối. Điều thú vị là phụ nữ chọn tập buổi chiều thường kiên trì nhất, hiếm khi bỏ cuộc.
Trọng lượng dumbbell: 2–4 kg (có thể thay thế bằng chai nhựa đựng nước).
1. Chuẩn bị: Hai chân cách vai, hai tay ôm sau gáy. Xoay người từ phải sang trái, mỗi hướng 12–14 lần.
2. Chuẩn bị: Nằm trên ghế dài, hai tay cầm dumbbell ở ngực, nâng dumbbell 8–12 lần.
3. Chuẩn bị: Ngồi trên ghế, hai tay duỗi thẳng cầm dumbbell. Gập rồi duỗi tay 8–12 lần.
4. Chuẩn bị: Hai chân khép lại, một tay chống tường, tay còn lại nâng dumbbell qua đầu, đồng thời nâng gót chân, thân người kéo dài lên. Mỗi tay 8–12 lần.
5. Chuẩn bị: Nằm trên ghế dài, hai tay duỗi thẳng về phía sau. Nâng dumbbell trước – sau 8–12 lần.
6. Chuẩn bị: Hai chân cách vai, mang dumbbell (hoặc thanh tạ) đeo sau lưng. Hạ người xuống rồi đứng thẳng 14–16 lần.
7. Chuẩn bị: Ngồi trên ghế, hai tay cầm dumbbell đặt sau gáy. Chúi người về trước rồi ngồi thẳng 14–16 lần.
8. Chuẩn bị: Hai chân cách vai, hai tay cầm dumbbell đặt bên hông. Thực hiện chuyển động vòng toàn thân từ phải sang trái, mỗi hướng 10–12 lần.
9. Chuẩn bị: Đứng trên khối vuông bằng mũi chân, hai tay cầm dumbbell đặt trước bụng. Di chuyển cơ thể lên – xuống 12–14 lần.
(Inpas)