Dumbbell for a Beautiful Body
Dumbbell exercise ay isa sa mga pinakakilala at popular na paraan ng ehersisyo. Maaaring gawin ng lahat, lalaki at babae.
Ang mga babae ay maaaring maramdaman ang sakit sa kalamnan at joints kapag sinimulan ang dumbbell exercise. Kung ganon, dapat lang magpa-rest ng ilang araw, at ang sakit ay maaaring nawala nang mag-isa. Kung hindi pa rin nawala pagkatapos ng ilang araw, maaaring bawasan ang 30% ng antas ng ehersisyo, o alternatibo ang iba pang exercise. Maaari rin itong i-massage para mapabilis ang recovery.
Dahil sa mas mataas na adaptability ng mga kabataan, ang mga 11-year-old na babae ay maaaring simulan ang dumbbell exercise. Ang timbang ng dumbbell at bilang ng reps ay dapat bawasan. Ang pinakamahusay na panahon para simulan ang dumbbell exercise ay ang puberty, dahil sa mas mataas na production ng sex hormones. Huwag mag-alala na magiging malakas ang kalamnan, at magiging parang lalaki. Ang hormone na nagpapalakas ng kalamnan—testosterone—ay mas mababa sa babae kaysa sa lalaki (20% mas mababa), kaya hindi magiging malakas ang kalamnan tulad ng lalaki. Ang dumbbell exercise para sa babae ay nagpapalakas ng kalamnan, nagpapalakas ng elasticity, at nagpapalakas ng kalamnan. Ang oras ng paggawa ay depende sa indibidwal. Ang prinsipyo ay gamitin ang libreng oras. Kung para sa pagbaba ng timbang, ang best time ay sa tanghalian, dahil mas mabilis ang pagbawas ng sobrang fat. Tandaan, dapat kontrolin ang diet. Kung masyadong nagtrabaho ng utak, ang best time ay gabi. Ang nakakatawa ay ang mga babae na nagpapagawa ng ehersisyo sa hapon ay ang pinakamatagumpay, at ang mga hindi sumusuko.
Dumbbell weight: 2-4 kilograms (maaaring palitan ng plastic bottle na puno ng tubig).
1. Preparation: Feet shoulder-width apart. Hands behind head. Turn body right then left, 12-14 times each direction.
2. Preparation: Lie on bench. Hold dumbbells at chest level. Lift dumbbells 8-12 times.
3. Preparation: Sit on chair, arms extended with dumbbells. Bend and extend arms 8-12 times.
4. Preparation: Feet together. One hand holds wall, other lifts dumbbell overhead, raise heels, lift body upward. 8-12 times per hand.
5. Preparation: Lie on bench, arms extended behind. Lift dumbbells forward and backward 8-12 times.
6. Preparation: Feet shoulder-width apart, carry dumbbells (or barbell) on back. Squat and stand up 14-16 times.
7. Preparation: Sit on chair, hold dumbbells behind head. Lean forward and sit upright 14-16 times.
8. Preparation: Feet shoulder-width apart, hold dumbbells at sides. Rotate whole body right then left in circular motion. 10-12 times each direction.
9. Preparation: Stand on edge of block, hands hold dumbbells in front of abdomen. Perform up-and-down motion 12-14 times.
(Yingpai Si)
|
