Bola Tangan Cantik Tubuhku
Latihan bola tangan adalah salah satu metode olahraga paling populer saat ini. Cocok untuk pria maupun wanita.
Wanita yang baru memulai latihan bola tangan sering mengalami nyeri pada otot dan sendi. Jika nyeri ini tidak hilang setelah beberapa hari, cukup istirahat beberapa hari, nyeri akan hilang sendiri. Jika setelah beberapa hari masih tidak membaik, kurangi 30% intensitas olahraga, atau ganti dengan latihan kebugaran lain. Bisa juga dilakukan pijatan untuk membantu pemulihan.
Karena anak-anak memiliki daya adaptasi yang lebih kuat, gadis berusia 11 tahun sudah bisa mulai latihan bola tangan. Tentu saja, bobot bola dan jumlah repetisi gerakan harus dikurangi. Efek terbaik latihan bola tangan terjadi pada masa pubertas wanita. Pada masa ini, produksi hormon seks meningkat. Jangan khawatir bahwa setelah berlatih otot akan menjadi besar seperti pria. Karena hormon yang memicu pertumbuhan otot—testosteron—yang diproduksi wanita jauh lebih sedikit dibanding pria (sekitar 20%), jadi tidak akan tumbuh otot besar seperti pria. Latihan bola tangan bagi wanita hanya membuat otot menjadi lebih kuat dan elastis. Waktu melakukan latihan tidak bisa ditentukan secara umum. Secara prinsip, bisa dilakukan saat waktu kosong. Jika ingin menurunkan berat badan, sebaiknya dilakukan saat istirahat siang, karena dapat membakar lemak berlebih lebih cepat, tentunya jangan lupa mengatur pola makan. Jika bekerja terlalu banyak menggunakan otak, sebaiknya dilakukan di malam hari. Menariknya, wanita yang memilih latihan sore hari cenderung lebih konsisten, jarang berhenti di tengah jalan.
Bobot bola: 2–4 kg (bisa diganti botol plastik berisi air).
1. Persiapan: Kedua kaki selebar bahu. Kedua tangan memegang belakang kepala. Putar tubuh dulu ke kanan, lalu ke kiri, masing-masing arah 12–14 kali.
2. Persiapan: Berbaring di bangku. Kedua tangan memegang bola di dada, angkat bola 8–12 kali.
3. Persiapan: Duduk di kursi, kedua tangan lurus memegang bola. Lengan ditekuk lalu diperpanjang 8–12 kali.
4. Persiapan: Kedua kaki rapat. Satu tangan menopang dinding, tangan lain mengangkat bola di atas kepala, sekaligus mengangkat tumit, tubuh menegak. Masing-masing tangan 8–12 kali.
5. Persiapan: Berbaring di bangku, kedua tangan lurus ke belakang. Angkat bola ke depan dan belakang 8–12 kali.
6. Persiapan: Kedua kaki selebar bahu, memikul bola (atau barbel). Turun dan naik 14–16 kali.
7. Persiapan: Duduk di kursi, kedua tangan memegang bola di belakang kepala. Membungkuk dan duduk tegak 14–16 kali.
8. Persiapan: Kedua kaki selebar bahu, kedua tangan memegang bola di pinggang. Putar tubuh secara keseluruhan ke kanan, lalu ke kiri. Masing-masing arah 10–12 kali.
9. Persiapan: Berdiri di atas balok persegi dengan ujung kaki, kedua tangan memegang bola di depan perut. Gerakan naik turun 12–14 kali.
(Yingpai Si)
|
