Exercise dumbbell adalah salah satu cara senaman paling popular hari ini. Lelaki dan perempuan sama-sama boleh melakukannya.
Apabila wanita mula melakukan senaman dumbbell, otot dan sendi mungkin mengalami kesakitan. Jika begitu, cukup rehat selama beberapa hari, kesakitan akan hilang dengan sendirinya. Jika selepas beberapa hari tiada peningkatan, boleh kurangkan 30% intensiti senaman atau berselang-seli dengan senaman kebajikan lain. Boleh juga melakukan urut untuk mempercepatkan pemulihan.
Kerana remaja mempunyai daya sesuaian yang lebih baik, maka gadis berusia 11 tahun sudah boleh mula melakukan senaman dumbbell. Tentu saja, berat dumbbell dan bilangan setiap gerakan perlu dikurangkan. Waktu terbaik untuk wanita melakukan senaman dumbbell ialah semasa matang secara seksual. Pada masa ini, penghasilan hormon seks meningkat. Jangan risau jika selepas senaman otot menjadi besar seperti lelaki. Kerana hormon yang merangsang pembesaran otot — testosteron — dihasilkan dalam jumlah yang lebih rendah pada wanita berbanding lelaki (20% lebih rendah), jadi tidak akan membentuk otot seperti lelaki. Senaman dumbbell bagi wanita hanya membuat otot lebih kuat dan elastik. Mengenai waktu melakukan senaman, tidak boleh diperuntukkan secara umum. Secara amnya, boleh dilakukan pada masa rehat. Jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, lebih baik lakukan pada waktu rehat tengah hari kerana ia membantu membakar lemak berlebihan dengan lebih pantas, tetapi jangan lupa kawal pemakanan. Jika bekerja terlalu banyak menggunakan otak, lebih baik lakukan pada waktu malam. Menariknya, wanita yang memilih melakukan senaman pada petang hari cenderung lebih konsisten dan jarang berhenti di tengah jalan.
Berat dumbbell: 2-4 kg (boleh digantikan dengan botol plastik berisi air).
1. Persediaan: dua kaki selebar bahu. Tangan memegang belakang kepala. Putar badan dari kanan ke kiri, setiap arah 12-14 kali.
2. Persediaan: berbaring di atas bangku panjang. Tangan memegang dumbbell di dada, angkat dumbbell 8-12 kali.
3. Persediaan: duduk di atas bangku, tangan lurus memegang dumbbell. Tekuk kemudian luruskan tangan 8-12 kali.
4. Persediaan: dua kaki rapat. Satu tangan menopang dinding, tangan lain mengangkat dumbbell ke atas kepala sambil mengangkat tumit, badan naik ke atas. Setiap tangan 8-12 kali.
5. Persediaan: berbaring di atas bangku panjang, tangan lurus ke belakang. Angkat dumbbell ke hadapan dan belakang 8-12 kali.
6. Persediaan: dua kaki selebar bahu, membawa dumbbell (atau barbel) di belakang. Luruskan lutut, jongkok dan tegakkan badan 14-16 kali.
7. Persediaan: duduk di atas bangku, tangan memegang dumbbell di belakang kepala. Condongkan badan ke hadapan, kemudian duduk semula 14-16 kali.
8. Persediaan: dua kaki selebar bahu, tangan memegang dumbbell di pinggang. Putar badan secara bulat dari kanan ke kiri, setiap arah 10-12 kali.
9. Persediaan: berdiri di atas blok persegi dengan hujung kaki, tangan memegang dumbbell di depan perut. Gerakan naik turun badan 12-14 kali.
(Yingpa Si)
|
