中医健康シリーズ－散歩
散歩とは、のんびりと余裕を持って歩くことである。「飯後百歩歩けば、九十九歳まで生きる」という諺があるように、「暇があればよく歩くと、薬屋に通う必要がない」とも言われる。散歩は中国伝統の健康法の一つであり、歴代の養生家たちは「百練不如一走（百回の練習より一回の散歩）」と評価してきた。『黄帝内経』には「夜寝早起、庭に廣步す」と記されており、「廣步」とは散歩の意味であり、朝起きたら庭を歩いてほしいと提唱している。唐代の大医家・孫思邈も「三里二里、三百二百歩が最適」と言い、「食事の正常化、百病を防ぐ」と述べている。また『紫岩隠書』には「毎夜就寝前に室を千歩回る」とあり、このように散歩による健康法は中国では古くから行われており、人々に愛され、簡単かつ実行可能な健康法である。のんびりとした緩やかな歩行により、四肢の自然で協調的な動きが全身の関節・筋肉を適度に動かし、穏やかな気持ちを保つことで、気血の流れを促進し、経絡を暢通させ、関節を利し、筋骨を養い、精神を爽快にし、五臓を補う。継続すれば体が丈夫になり、長寿につながる。
散歩はさまざまな年代の人々に適しており、特に高齢の脑力労働者にとって大きな効果がある。彼らの身体状態が劣っており、筋肉が弱く、関節も鈍いので、この簡単で軽快で柔軟な運動が最も適している。ある研究では、2組の中年層に対して心電図検査を行ったところ、通勤に歩きを採用したグループ（20分以上歩く）の「虚血性異常」の発生率は、車通勤グループの1/3であった。その理由は、歩行が内臓に間接的なマッサージ効果を与えるためである。歩行時には、運動の需要に応じて心筋が収縮を強め、血流量が増え、血流が速くなる。これにより心臓に間接的なマッサージ効果があり、高齢者の心機能低下を予防できる。アメリカの心臓病専門家・柏杜西は、「私の言葉を信じてください。軽快な散歩はゆっくり走るよりも有益であり、どの階級の人でも実行可能です」と語っている。運動医学博士・赖维も、「軽快な散歩20分で脈拍数を70％まで上げることができ、ゆっくり走る効果と同等です」と述べている。
散歩時に、安定したリズムで呼吸を深く、速くする。これにより、筋肉運動時の酸素供給を満たし、呼吸器系の機能を鍛え、向上させる。特に横隔膜の活動範囲が広がり、気功のような効果があり、消化腺の機能を強化する。腹壁筋の運動は胃腸にマッサージ効果を与え、食物の消化・吸収を助け、便秘の予防にもなる。
散歩は脳力労働者にとって特に有益である。軽快な歩行は神経・筋肉の緊張を緩和し、鎮静効果をもたらす。また、歩行は知恵の鍵を開く手段でもある。体が徐々に温まり、血流が加速し、脳への酸素供給量が増えるため、知的作業の良い触媒となる。血流の加速による熱は、思考力を高める。フランスの思想家・ルソーは、「散歩は私の思考を促進する。体が常に動かないと、脳は働き始めない」と述べている。ドイツの詩人・ゲーテも、「私が最も貴重な思考と最も良い表現は、散歩をしているときに生まれた」と語っている。長時間机に向かって働く脳力労働者にとって、屋外の新鮮な空気の中で散歩することは、元々緊張していた大脳皮質細胞を解放し、積極的な休息をもたらし、仕事効率を向上させる。
結局、散歩は確かに心身の健康に有益であるが、どのように行えばよいのか？
（1）散歩のポイント。
まず、散歩の前に全身を自然にリラックスさせ、呼吸を整えた上で、从容に歩く。体が拘束され、緊張していると、動作は硬直し、協調性が失われ、筋肉や関節の活動が妨げられ、運動の目的を達成できない。
散歩の際は、歩幅を軽く、のんびりとした雰囲気で歩くことが大切。全身の気血が調和し、百脈が通る。散歩はゆっくりと、慌ただしくなく、何事にも囚われず、悠然とした気持ち、楽しい心境を持つことで、散歩の楽しみを高め、これが散歩养生の重要な要素となる。
散歩は段階的に進めるべきであり、無理をせず、自分の体力に合わせて行う。形が疲れすぎると、気を消耗し、体を傷つけ、散歩の目的を果たせなくなる。
（2）散歩のスピード。
速歩：1分間に約120歩。長く続けることで、脳を興奮させ、精神を高揚させ、下肢を強くする。ただし、速歩は急走ではない。緩歩よりやや速い程度の歩きである。
緩歩：1分間に約70歩。情緒を安定させ、疲労を回復させ、脾臓・胃の機能を強化し、消化を助ける。この歩き方は、高齢者や体の弱い人に特に適している。
逍遥歩：歩きと止まりを繰り返し、速さと遅さを混ぜた散歩。自由で気軽なため、「逍遥歩」と呼ばれる。病後回復が必要な人にとって非常に有益である。
（3）散歩の時間。
食後散歩：『老老恒言』には「食後、食物が胃に留まるため、数百歩ゆっくり歩き、気を散らせて脾臓に送る。これにより胃が磨かれ、消化が促進される」とある。食後散歩は脾臓を強化し、消化を助け、長寿につながる。
朝の散歩：起床後、庭園や木陰の道などで、空気が新鮮で静かな場所を散歩する。ただし、天候の変化に注意し、衣服の厚さを調整する。
春の散歩：春の朝に散歩するのは、季節に合わせた最良の養生法である。春は万物が芽吹く時期であり、人間も春の生気に合わせて動くべきだからである。
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