한의학 건강법 – 산책

한의학 건강법 – 산책
산책은 여유롭고 느긋하게 걷는 것을 의미한다. “밥 후 백보 걷기, 백세까지 살아라”, “건강한 삶을 위해 자주 걷기, 약방은 필요 없다”는 말이 있다. 산책은 중국의 전통적인 건강법 중 하나로, 역사적으로 많은养生가들이 “백 번 훈련보다 한 번 걷는 것이 낫다”고 여겼다. 이미《황제내경》에서는 “밤에 자고 아침에 일어나庭에서 넓게 걷는다”라고 하였는데, 여기서 ‘광보(廣步)’란 산책을 의미하며, 아침에 일어나 정원을 걷는 것을 권장하였다. 당나라의 대의학자 손사묘 역시 “삼 리나 이 리 정도, 혹은 300보, 200보 정도 걷는 것이 좋다. 그러면 식욕이 좋아지고 모든 병이 생기지 않는다”고 주장하였다. 또한《자암은서》에서는 “매일 잠자기 전에 방을 한 바퀴 걷고 나서 잠자리에 들라”고 하였다. 이는 산책을 통한 건강법이 중국에서 오랜 역사가 있으며, 누구나 좋아하고 쉽게 실천할 수 있는 건강법임을 보여준다. 여유롭고 느린 걷기로 인해 사지가 자연스럽고 조화롭게 움직이며, 전신의 관절과 근육, 인대에 적절한 운동을 제공한다. 게다가 마음이 가볍고 편안한 상태에서 산책하면 기혈 순환을 원활하게 하고 경락을畅通시키며, 관절을 유익하게 하고 근육과 인대를 강화하며, 정신을 맑게 하고 장기 기능을 향상시킨다. 꾸준히 실천하면 몸이 튼튼해지고 장수할 수 있다.
산책은 다양한 연령대에게 적합하며, 특히 나이 많은 뇌력 노동자에게 더 큰 도움이 된다. 그들의 신체 조건이 좋지 않고, 근육이 약하고 관절이 둔해서, 간단하고 가볍고 부드럽고 효과적인 운동 방식이 더 적합하다. 한 연구에서는 두 그룹의 중년층을 대상으로 심전도 검사를 실시했는데, 걸어서 출근한 그룹(20분 이상 걷기)의 심전도 ‘허혈성 이상’ 발생률은 차를 타고 출근한 그룹의 1/3에 불과했다. 그 이유는 걷는 것이 내장에 간접적인 마사지 효과를 주기 때문이다. 걷는 동안 운동에 적응하기 위해 심장 근육이 더 강하게 수축하고, 혈액 출력량이 증가하며, 혈류가 빨라져 심장에 간접적인 마사지 효과를 주어 노인의 심기능 저하를 예방할 수 있다. 미국 심장전문가 버도시는 “내 말을 믿어라, 가벼운 산책은 천천히 뛰는 것보다 더 좋으며, 어느 계층의 사람도 할 수 있다”고 말했다. 운동의학 박사 라이브는 “가벼운 산책 20분만으로도 맥박 수를 70% 증가시킬 수 있으며, 그 효과는 천천히 뛰는 것과 같다”고 말했다.
산책 시 평균적이고 규칙적인 호흡을 빠르게 하고 깊게 하면, 근육 운동 시 산소 공급 요구를 충족시키면서 동시에 호흡기 기능을 훈련하고 향상시킬 수 있다. 특히 횡격막의 움직임이 커져 기공과 유사한 효과를 가져와 소화선 기능을 강화한다. 복부 근육의 움직임은 위장에 마사지 효과를 주어 음식 소화와 흡수를 촉진하고 변비 예방에도 도움이 된다.
산책은 뇌력 노동자에게 특히 유익하다. 가벼운 걷기는 신경과 근육의 긴장을 완화하여 진정 효과를 가져온다. 또한 걷기는 지혜의 열쇠이다. 걷는 동안 몸이 점차 따뜻해지고 혈액 순환이 빨라져 뇌로의 산소 공급이 증가하여 사고 능력을 향상시키는 좋은 촉매 역할을 한다. 혈액 순환의 가속화로 생성된 열은 사고 능력을 높인다. 프랑스 철학자 루소는 “산책은 내 사고를 촉진시킨다. 몸이 계속 움직여야 뇌가 활성화된다”고 말했다. 독일의 대시인 고트는 “내 가장 소중한 사고와 가장 좋은 표현 방식은 모두 산책할 때 나타났다”고 말했다. 하루 종일 책상에 앉아 일하는 뇌력 노동자들이 야외의 신선한 공기 속에서 산책하면, 기존에 매우 긴장된 대뇌 피질 세포가 휴식을 얻어 긍정적인 휴식을 취하게 되어 작업 효율이 향상된다.
결국 산책은 신체와 정신 건강에 매우 유익하지만, 어떻게 실시해야 할까?
(1) 산책의 요령.
먼저 산책 전에 전신을 자연스럽게 풀고, 호흡을 고르게 조절한 후 여유롭게 걷는다. 신체가 굳고 긴장되면 동작이 딱딱하고 조화롭지 못해 근육과 관절의 움직임에 영향을 미쳐 운동 목적을 달성하지 못한다.
산책 시 발걸음은 가볍고, 마치 정원을 거닐듯이 느긋하게 하여 전신의 기혈이 조화롭고 평온하게 흐르도록 한다. 산책은 서둘러서는 안 되며, 모든 일을 잊고 여유롭게 하여야 한다. 이렇게 하면 여유로운 감정과 즐거운 마음이 생기며, 산책의 즐거움을 높이고, 산책 건강법의 중요한 요소가 된다.
산책은 점진적으로 진행하고, 자신의 능력에 맞게 실시해야 하며, 몸이 피로하지 않도록 하여야 한다. 과도한 운동은 기를 소모하고 몸을 해칠 수 있으므로 산책의 목적을 달성하지 못하게 된다.
(2) 산책 속도.
빠른 걷기: 분당 약 120보. 오랫동안 실시하면 뇌를 자극하고 정신을 각성시키며 하체를 튼튼하고 강하게 만든다. 하지만 빠른 걷기는 빠르게 걷는 것과는 다르며, 느린 걷기보다 조금 빠르게 걷는 정도이다.
느린 걷기: 분당 약 70보. 정신을 안정시키고 피로를 회복시키며, 위와 소화 기능을 강화하는 효과가 있다. 이 방식은 나이가 많고 체력이 약한 사람에게 특히 적합하다.
자유로운 걷기: 걷고 멈추고, 빠르고 느린 것을 섞어 걷는 방식으로, 자유롭고 편안하기 때문에 ‘자유로운 걷기’라 한다. 병 후 회복이 필요한 사람들에게 매우 유익하다.
(3) 산책 시간.
식후 산책:《노노항언》에 따르면 “밥 후 음식이 위에 머무르면 반드시 수백 보를 느릿느릿 걷어 기운을 흩어줘야 위에 흡수되어 소화가 잘 된다.” 즉, 식후 산책은 위를 튼튼하게 하고 소화를 돕며 장수에 도움이 된다.
아침 산책: 아침에 일어나 정원이나 나무 그늘 아래 등 공기가 신선하고 조용한 곳에서 산책한다. 다만 기상 변화에 따라 옷을 적절히 입어야 한다.
봄철 산책: 봄 아침에 산책하는 것은 계절에 맞는 최고의 건강법이다. 봄은 만물이 번성하는 계절이므로, 사람도 봄의 생기와 함께 움직여야 한다.