운동 후 다음 날에만 근육통이 생기는 이유는? 어떻게 예방할 수 있을까?

운동 후 다음 날에만 근육통이 생기는 이유는? 어떻게 예방할 수 있을까?
2003-07-08
많은 사람들이 운동 후 근육통이 바로 발생하지 않고, 다음 날 또는 그 다음 날에 나타난다는 것을 경험한다. 통증은 2~3일간 지속된 후 서서히 완화된다. 만약 근육통이 운동 시 젖산이 축적되어 생긴다면, 운동 중이나 운동 직후에 정점에 달해야 하는데, 왜 다음 날 이후에 나타나는 것일까? 이러한 근육통의 원인은 무엇이며, 어떻게 줄이거나 예방할 수 있을까?
운동 후 24시간 이후에 나타나는 일반적인 근육통은 운동의학에서 '지연성 근육통'이라고 불린다. 운동 후 24~72시간 사이에 통증이 최고조에 달하며, 5~7일 후에는 대부분 통증이 사라진다. 통증 외에도 근육 경직이 동반되며, 가벼운 경우는 압통만 있고, 심한 경우 근육이 부어오르고 활동을 방해할 수 있다. 어떤 골격근이라도 격렬한 운동 후 지연성 근육통이 발생할 수 있으며, 특히 장거리 달리기 후에 더 자주 나타난다. 장거리 달리기 후에는 엉덩이, 허벅지, 종아리 앞쪽 굴곡근과 뒤쪽 신전근의 통증이 나타나며, 근육의 원위부와 힘줄 연결 부위에서 증상이 더 두드러진다. 더운 여름철에 극한 운동을 한 후에는 근육 통증 외에도 탈수, 저칼륨, 저단백 등의 증상도 나타날 수 있다. 이러한 근육통의 정확한 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았다.
대부분의 사람들은 근육의 과도한 사용이 근육통을 유발한다고 본다.
그 원인은 다음과 같다:
1. 근육의 긴장과 탄력의 급격한 증가로 인해 근육 구조 성분에 물리적 손상이 발생한다.
2. 대사 증가로 인해 대사 부산물이 조직에 독성을 증가시킨다.
3. 근육의 신경 조절이 변화하여 근육이 경련을 일으켜 통증을 유발한다.
어떻게 예방할 수 있을까?
1. 운동 계획을 합리적으로 세우기. 일정 기간 운동을 하면 이전에 나타났던 근육통이 줄어들게 된다. 또한 특이성도 있다. 예를 들어, 내리막 운동을 일정 기간 하면 내리막 운동으로 인한 근육통이 줄어든다.
2. 국소적 온열 및 약품 도포. 운동 후 따뜻한 물로 목욕하거나 샤워하면 근육통을 완화할 수 있다. 국소적으로 기름, 크림, 마사지제 등을 도포해도 통증을 줄일 수 있다.
3. 근육을 스트레칭하는 운동은 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 근육 스트레칭은 근육의 이완과 대립 근육의 완화를 촉진하여 긴장된 근육의 회복을 도와준다. 또한 운동 중 근육을 찢는 것을 예방하는 기초가 된다.
4. 운동 전 준비 운동과 운동 후 정리 운동을 잘 하기. 준비 운동을 충분히 하고 정리 운동을 적절히 하면 근육통을 예방하거나 완화하는 데 큰 도움이 된다.