ฤดูร้อน: การออกกำลังกายเพื่อขจัดของเสียในลำไส้

ในช่วงฤดูร้อน ผู้คนควรใส่ใจสุขภาพลำไส้มากยิ่งขึ้น ปัจจุบัน กลุ่มคนทำงานออฟฟิศและผู้สูงอายุจำนวนมากต้องเผชิญกับปัญหาท้องผูก รวมถึงเราได้รับจดหมายจากผู้อ่านที่เล่าถึงความทุกข์ทรมานจากภาวะที่โรคหัวใจหรือแผลที่ทวารหนักเกิดขึ้นบ่อยในช่วงฤดูร้อน และต้องการสอบถามว่าสามารถป้องกันและรักษาได้โดยการออกกำลังกายหรือไม่ วันนี้เราจะมาพูดคุยเรื่องการออกกำลังกายเพื่อขจัดของเสียในลำไส้กัน
เหตุผลที่ต้องให้ความสำคัญกับการขจัดของเสียในลำไส้
แพทย์แผนจีนเชื่อว่า ความชื้น ความร้อน น้ำเสมหะ ไฟ และอาหารสะสมกันกลายเป็นสารพิษภายในร่างกาย โดยเฉพาะอุจจาระที่ค้างอยู่ในลำไส้ถือเป็นต้นเหตุของโรคทุกชนิด ทางการแพทย์ตะวันตกมองว่า ของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญของร่างกาย และสารตกค้างจากเศษอาหารที่เน่าเสียในลำไส้ เป็นแหล่งหลักของสารพิษในร่างกาย การเลือกอาหารที่ช่วยขจัดสารพิษอย่างตั้งใจ พร้อมทั้งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จึงเป็นวิธีที่ถูกต้องในการกำจัดสารพิษ
โรคลำไส้เรื้อรังอาจนำไปสู่มะเร็งลำไส้ใหญ่ รวมถึงทำให้ผิวพรรณของผู้หญิงหยาบกร้าน หรือแม้แต่เกิดมะเร็งเต้านม ปัจจุบัน มะเร็งลำไส้ใหญ่กลายเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของผู้ใหญ่ที่เสียชีวิตจากโรค ดังนั้น การรักษาระบบลำไส้ให้สะอาด และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย จึงเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพที่ดี
ขาดการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการท้องผูก
โดยทั่วไป "อายุของลำไส้" ของคนที่มีสุขภาพดีจะสอดคล้องกับอายุจริงของร่างกาย ความแตกต่างไม่มากนัก แต่ในความเป็นจริง ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ดี ผู้คนจำนวนมาก "อายุของลำไส้" จะแก่กว่าอายุจริงในระดับต่างๆ อย่างชัดเจน
คนทำงานออฟฟิศมักนั่งทำงานต่อเนื่อง 5-6 ชั่วโมง พร้อมกับความเครียดทางจิตใจ ซึ่งส่งผลกระทบต่อการทำงานของลำไส้ในด้านการย่อย การดูดซึม และการเคลื่อนไหว ทำให้เกิดอาการท้องผูก หรือแม้แต่โรคหัวใจหรือแผลที่ทวารหนักได้ในระยะยาว คนสูงอายุเองก็มีปัญหาท้องผูกจากภาวะอวัยวะภายในเสื่อมสภาพ ขาดพลังงานและเลือด ทำให้ลำไส้แห้งและไม่ชุ่มชื้น
การออกกำลังกายที่พอเหมาะและสม่ำเสมอ สามารถกระตุ้นระบบการทำงานของร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพการย่อย การดูดซึม และการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย พร้อมทั้งช่วยผ่อนคลายจิตใจ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายใดที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้บ้าง?
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ลดโอกาสเกิดอาการท้องผูก ผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน ควรลุกขึ้นยืนและเคลื่อนไหวทุก 1-2 ชั่วโมง หรือลองใช้วิธีต่อไปนี้:
การนวดท้องแบบนั่ง ใช้มือซ้ายจับเอว (นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านหน้า ส่วนนิ้วอื่นอยู่ด้านหลัง) มือขวาเริ่มจากบริเวณท้อง นวดลงทางด้านซ้ายล่าง ผ่านท้องน้อย แล้วกลับมาที่ท้องอีกครั้ง ถือว่าเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 36 รอบ จากนั้นสลับมือ ใช้มือขวาจับเอว มือซ้ายนวด 36 รอบ วิธีเดียวกัน แต่ทิศทางตรงข้าม หรืออาจนอนราบแล้วนวด (ไม่จำเป็นต้องจับเอวด้วยมือหนึ่ง) ขณะนวดควรผ่อนคลายตัวเอง แรงนวดพอประมาณ หลีกเลี่ยงการนวดเมื่อร่างกายอิ่มมาก หิวมาก หรือเหนื่อยมาก หรืออารมณ์ไม่ดี ถ้าทำนวดท้องอย่างต่อเนื่อง สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยของกระเพาะอาหาร กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ป้องกันอาการท้องผูกได้
การหายใจแบบท้อง ขณะหายใจเข้า ท้องน้อยค่อยๆ บวมขึ้น (ส่วนท้องส่วนบนจะลอยขึ้นตามไปด้วย) ขณะหายใจออก ท้องน้อยค่อยๆ ยุบลง ทำได้ทั้งตอนเดิน เดิน นั่ง หรือนอน ทุกเวลา ด้วยการเคลื่อนไหวของท้องขึ้นลง สามารถช่วยนวดอวัยวะภายในได้ กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และกระเพาะอาหาร ป้องกันอาการท้องอืดหรือท้องผูกได้
นอกจากนี้ การทำท่ายกตัวขึ้นจากพื้น (ท่าหมอบ) ก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้อง ปรับปรุงความสามารถในการขับถ่ายได้
ผู้ป่วยโรคหัวใจหรือแผลที่ทวารหนักควรฝึกการหดกล้ามเนื้อทวารหนัก
หากเป็นโรคหัวใจหรือแผลที่ทวารหนัก อย่าตื่นตระหนก ควรฝึกการหดกล้ามเนื้อทวารหนักทุกวัน เพื่อส่งเสริมการไหลเวียนเลือดกลับจากหลอดเลือดดำบริเวณทวารหนักและลำไส้ใหญ่
ยืนตั้งตรง ยกปลายเท้าขึ้น วางมือไว้ที่เอว ยกเท้าขึ้น พร้อมกับดึงกล้ามเนื้อทวารหนักขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
ยืนหดทวารหนัก นั่งท่าตั้งตรง ขามัดกัน แล้ววางมือไว้ที่เอว ลุกขึ้น พร้อมกับหดกล้ามเนื้อทวารหนักขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนคลายและนั่งลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
หดทวารหนักโดยกดขา นอนราบ ขามัดกัน ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาเกร็งแน่น พร้อมกับดึงกล้ามเนื้อทวารหนักขึ้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ค่อยๆ ขยายเวลาการหดทวารหนัก ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง หดทวารหนักโดยโค้งขา นอนราบ โค้งเข่า ปลายเท้าพยายามดันใกล้กับก้น แขนวางราบข้างตัว ใช้ปลายเท้าและไหล่เป็นจุดรอง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น พร้อมกับหดกล้ามเนื้อทวารหนัก ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
ควรดูแลตนเองในชีวิตประจำวันอย่างเข้มงวด
หลังรับประทานอาหาร อย่ารีบออกกำลังกาย เพราะหลังรับประทานอาหาร กระเพาะอาหารต้องการเลือดจำนวนมาก หากออกกำลังกายทันที จะเพิ่มภาระให้กับกระเพาะอาหาร ทำให้อาหารย่อยยากขึ้น
สร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดี ควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวกล้อง สาหร่าย ผักใต้ดิน (ราก ลำต้น) และผักผลไม้สด อาหารเหล่านี้มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ลดระยะเวลาที่อาหารผ่านลำไส้ และดูดซับสารพิษบางชนิด ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่
นอกจากรับประทานอาหารหลักแล้ว ควรถือว่าควรดื่มน้ำอย่างน้อย 5-6 แก้วต่อวัน ถ้าเพียงแค่เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงโดยไม่ดื่มน้ำเพิ่ม อาจทำให้อาการท้องผูกรุนแรงขึ้นได้
ดื่มโยเกิร์ตวันละ 1 แก้ว โยเกิร์ตมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์จำนวนมาก ช่วยส่งเสริมการย่อยและการดูดซึม ช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ของร่างกาย