여름철에는 장 건강에 더욱 주의를 기울여야 한다. 현재 많은 사무직 종사자와 노년층이 변비에 시달리고 있다. 독자들로부터도 여름은 치질의 다발기라서 고통스럽다는 편지가 들어왔다. 어떻게 운동으로 예방할 수 있을지 궁금해 한다. 오늘은 운동으로 장을 깨끗이 하는 이야기를 해보자.
왜 장을 깨끗이 하고 독소를 배출해야 하는가?
한의학에서는 체내의 습기, 열, 타, 화, 음식이 모여 독소가 되며, 특히 오래된 변비는 만병의 근원이라고 본다. 서양의학은 신체 대사로 생성된 폐기물과 장내 음식 찌꺼기가 부패한 후 나오는 물질이 주요 독소의 원천이라고 본다. 의식적으로 독소 제거에 도움이 되는 음식을 선택하고, 꾸준히 운동을 하면 독소를 효과적으로 제거할 수 있다.
만성 장 질환은 직장암을 유발할 수 있으며, 여성의 피부 거칠기, 심지어는 유방암까지 유발할 수 있다. 지금은 대장암이 성인의 사망 원인 중 하나로 떠올랐다. 따라서 장 내 청결을 유지하고 자신감을 높이는 것은 건강의 중요한 보장이다.
운동 부족은 변비를 유발한다
일반적으로 건강한 사람의 "장 나이"는 생리적 나이와 기본적으로 일치한다. 그러나 실제로 불건강한 생활 방식으로 인해 많은 사람의 "장 나이"는 일찍 노화되기 시작한다.
사무직 종사자들은 5~6시간씩 계속 앉아 일하며, 정신적 스트레스도 크기 때문에 장의 소화, 흡수, 운동 기능에 큰 영향을 받는다. 장시간 지속되면 변비나 치질이 생길 수 있다. 노인은 장부 기능이 저하되고, 정혈이 부족해 장이 건조해져 노인성 변비를 겪는다.
적절하고 규칙적인 운동은 신체 기능을 촉진하고 장의 소화, 흡수, 운동 기능을 향상시키며 신체의 대사율을 높이고, 마음을 편안하게 해 직장암 예방에 효과적이다.
어떤 운동이 변비를 완화할 수 있는가?
운동은 위장 운동을 증가시켜 변비 발생을 줄일 수 있다. 오랫동안 앉아 있는 사람은 1~2시간마다 일어나서 움직이는 것이 좋으며, 아래 방법을 시도해볼 수 있다:
복부 마사지 앉은 자세에서 왼손은 허리에 대고 (엄지가 앞, 네 손가락이 뒤), 오른손은 위에서 시작해 왼쪽 아래로 문지르며, 복부, 오른쪽 복부로 돌아와 위로 돌아오는 것을 한 번으로 계산한다. 총 36회 반복한다. 그런 다음 오른손은 허리에 대고 왼손으로 36회 반복한다. 방법은 같지만 방향은 반대이다. 누운 자세에서도 마사지 가능(한 손은 허리에 대지 않아도 됨). 마사지 시 자연스럽게 편안하게, 적당한 힘으로 실시한다. 과식, 과도한 공복, 극도의 피로 또는 정서 불안정 시에는 마사지를 하지 않는다. 장기간 복부 마사지를 지속하면 위의 소화 기능을 강화하고 장 운동을 촉진하여 변비 예방에 효과적이다.
복식 호흡 숨을 들이마실 때 복부가 천천히 부풀어 오르며 (상복부도 함께 올라감), 숨을 내쉴 때 복부가 천천히 들어간다. 걷기, 서기, 앉기, 누우기 등 언제 어디서나 연습할 수 있다. 복부의 오르내림을 통해 내장 마사지를 하며 위장 운동 기능을 강화하고 소화불량과 변비 예방에 도움이 된다.
또한, 누워서 일어나는 운동도 복근을 강화하고 배변 기능을 향상시킬 수 있다.
치질 환자는 매일 허리 위로 올리는 운동을 해야 한다
치질이 생겼다면 당황하지 말고, 매일 허리 위로 올리는 운동을 하면 항문 직장 부근의 정맥 혈류를 촉진할 수 있다.
발끝을 들어 올리며 허리 위로 올리기: 양손을 허리에 대고, 양발을 교차시켜 발끝을 들어 올리며 동시에 항문을 위로 올린다. 5초 유지 후 원래 자세로 돌아온다. 10~20회 반복한다.
앉은 자세에서 허리 위로 올리기: 양발을 교차시켜 양손을 허리에 대고 일어선 후, 동시에 항문을 수축하여 위로 올린다. 5초 유지 후 다시 앉는다. 10~20회 반복한다.
다리 사이에 힘 주며 허리 위로 올리기: 양다리를 교차시켜 엉덩이와 다리를 세게 압박하고, 항문을 위로 올린다. 약 5초 유지하며 점차 시간을 늘려 10~20회 반복한다. 무릎을 구부리며 허리 위로 올리기: 무릎을 구부리고 양발꿈치를 엉덩이에 가깝게 갖다 대며, 양팔은 몸옆에 평평하게 놓는다. 발끝과 어깨를 지지대로 삼고 골반을 들어 올리며 동시에 항문을 수축한다. 약 5초 유지 후 원래 자세로 돌아온다. 10~20회 반복한다.
일상적인 자기 조절 필요하기
식사 후 바로 운동하지 말 것. 식사 후 위는 많은 혈액이 필요하므로, 이 시기에 강제로 운동하면 위 부담이 커져 음식 소화가 더 어려워진다.
건강한 식습관을 들이기. 통곡물, 해조류, 지하 뿌리(줄기)류, 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하자. 이러한 음식은 풍부한 식이섬유를 포함하여 장 운동을 촉진하고 음식이 통과하는 시간을 단축하며 일부 유해 물질을 흡착하여 직장암 발병률을 낮출 수 있다.
식사 중 국 외에도 하루에 최소 5~6잔의 물을 마셔야 한다. 단순히 고섬유 음식만 섭취하고 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 더 심한 변비를 유발할 수 있다.
매일 우유 한 잔을 마시기. 요구르트는 소화와 흡수에 도움이 되는 유익균을 풍부하게 포함하고 있어 장 건강 유지에 도움이 된다.
|
