夏期には腸の健康に特に注意が必要である。現在、多くのオフィスワーカーと高齢者が便秘に悩んでいる。読者からの手紙でも、夏は痔の発症が多い時期であるため苦しんでいると訴えられており、運動による予防・治療について相談したいと寄せられている。そこで今日は「運動による腸の浄化」について話そう。
なぜ腸の浄化・デトックスを重視すべきか
中医では、体内の湿・熱・痰・火・食が蓄積して毒素となり、宿便の毒素が万病の元であるとされる。西洋医学では、体内の代謝産物や腸内の食物残渣が腐敗したものが体内毒素の主要な源であるとされている。意識的にデトックス効果のある食品を選択し、運動を継続することは、毒素除去の正しい方法である。
慢性的な腸疾患は直腸癌の誘因となり、女性の肌荒れや乳腺癌のリスクも高める。現在、大腸癌は成人の死亡原因の一つとなっており、腸内衛生の維持と免疫力の向上は健康の重要な保障である。
運動不足は便秘の原因になる
一般的に、健康な人の「腸の年齢」は生理年齢とほぼ一致する。しかし実際には、不健康な生活習慣により、多くの人が腸の年齢が不同程度に早期老化している。
オフィスワーカーは長時間の勤務（5～6時間）に加え、精神的ストレスを受け、腸の消化・吸収・蠕動機能に大きな影響を与える。長期間にわたれば、便秘や痔に至る。高齢者は臓腑機能の衰退、精血不足、腸の潤い不足により、老年性便秘を引き起こす。
適度で規則的な運動は、身体機能を促進し、腸の消化・吸収・蠕動機能を高め、代謝率を向上させ、心情をリラックスさせる効果もあり、直腸癌の予防に効果的である。
どの運動が便秘を緩和するか
運動は胃腸の蠕動を促進し、便秘の発生を減らす。長時間座っている人は1～2時間ごとに立ち上がって動くべきである。また、以下の方法も試してみよう：
腹部マッサージ（座位）：左手を腰に当て（親指を前、4指を後）、右手を胃部から左下に擦るように揉み、小腹・右腹を経由して胃部に戻す。これを1回とし、36回繰り返す。次に右手を腰に当て、左手で同様の方法で36回揉む。方向は逆である。仰臥位でも同様のマッサージが可能（片手は腰を挟まなくてもよい）。マッサージ時は自然にリラックスし、適度な強さで行う。食後、空腹時、極度の疲労時、情緒不安定時などは避けるべきである。長期継続することで、胃の消化機能を強化し、腸の蠕動を促進し、便秘の予防に効果がある。
腹式呼吸：吸気時に小腹がゆっくり膨らむ（上腹部も自然に膨らむ）。呼気時に小腹がゆっくり戻る。立位・座位・卧位・歩行中でもいつでも行える。腹部の起伏で内臓をマッサージし、胃腸の蠕動機能を強化し、消化不良や便秘の予防に効果がある。
また、仰臥位でのウェイクアップ運動も腹筋を強化し、排便機能を高める。
痔患者は提肛運動を日常的に行うべき
痔になったら焦らず、毎日提肛運動を行うことで、肛門直腸周辺の静脈血の還流を促進できる。
つま先で立って肛門を引き上げる：両手を腰に当て、足を交差させ、つま先を上げ、同時に肛門を上に引き上げ、5秒間保持。元に戻し、10～20回繰り返す。
座った状態で提肛：足を交差させ、両手を腰に当てて立ち上がる。同時に肛門を収縮・上に引き上げ、5秒間保持。その後、ゆっくり座り戻す。10～20回繰り返す。
太ももを締めて提肛（仰臥位）：足を交差させ、臀部と太ももを強く締め、肛門を力強く上に引き上げ、5秒間保持。徐々に提肛時間を延ばす。10～20回繰り返す。
屈膝提肛（仰臥位）：膝を曲げ、足跟を臀部に近づける。両腕を体側に伸ばし、足掌と肩で体を支え、骨盤を上げる。同時に肛門を収縮し、5秒間保持。元に戻す。10～20回繰り返す。
日常的な自己調整が必要
食後すぐに運動しない。食後は胃に大量の血液が集中するため、無理に運動すると胃の負担が増し、消化が遅れる。
健康的な食習慣を身につける。全粒穀物、海藻類、地下根・茎類、新鮮な果物・野菜を積極的に摂取する。これらの食品に豊富な食物繊維が含まれており、腸の蠕動を促進し、食物通過時間を短縮し、有害物質を吸着して直腸癌の発症リスクを低下させる。
正餐のスープ以外に、1日5～6杯の水を必ず摂取する。高食物繊維食品だけを摂取しても水分を十分に補わない場合、逆に便秘が悪化する可能性がある。
毎日1杯のヨーグルトを飲む。ヨーグルトには消化・吸収を助ける有益な菌が豊富に含まれており、腸内環境の維持に役立つ。
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