미국 전문가 추천 10가지 뇌 건강 식품
편집자 주: 많은 사람이 인지 능력 향상을 위한 게임이 도움이 된다고 생각하지만, 실제로 올바른 음식을 먹는 것도 같은 효과를 낼 수 있다. 최근 미국 유명 심리학자이자 <오늘의 심리> 잡지의 전문 칼럼니스트인 하라마라노는 10가지 뇌 건강 식품을 추천했다. 이들은 모두 취약한 뇌세포를 보호하고, 나이가 들면서 혈관에 미치는 손상을 예방하는 데 도움이 된다. 물론 국가마다 식생활 구조가 다르므로, 이 목록은 참고용이다.
1. 시금치
시금치는 매우 강력한 항산화 능력을 지니며, 나이가 들면서 생기는 인지 장애와 중심신경계 손상을 완화하는 데 도움이 된다. 시금치는 항산화 비타민 C와 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있어 노인에게 특히 유익하다. 미국 보스턴 노화영양연구센터의 과학자들은 최근 8명의 노년 여성에게 시금치 추출물을 제공했는데, 그 결과 이 추출물은 "강력한 항산화 활성 효과"를 보였으며, 그들의 체내 항산화 능력이 20% 향상되었고, 이는 1250mg의 비타민 C 섭취와 동일한 효과였다.
2. 진한 녹색 채소
단백질 식품의 대사 과정에서 생성되는 물질 중 하나가 '반시스테인'인데, 이 물질 자체는 신체에 해롭지 않지만, 과도하게 많아지면 인지 장애와 심장병을 유발할 수 있다. 또한 반시스테인이 산화되면 동맥 벽에 독성 작용을 할 수 있다. 비타민 B6나 B12는 반시스테인의 산화를 막을 수 있는데, 진한 녹색 채소에는 이 비타민이 가장 풍부하다.
3. 연어
생선 지방에는 신경계를 보호하는 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 뇌 건강에 도움이 된다. 연구에 따르면, 주 1회 이상 연어, 사슴새우, 청어 등을 먹는 사람은 거의 먹지 않는 사람들보다 치매 발병률이 훨씬 낮다. 생선을 먹는 것은 신경세포의 활동을 강화해 학습과 기억력을 향상시키는 데 도움이 된다.
4. 포도즙 또는 와인
포도즙을 자주 마시면 수명을 늘릴 수 있다. 적당량의 와인도 비슷한 효과가 있지만, 알코올은 신경에 마비 작용을 하므로 포도즙이 더 좋은 선택이다. 포도즙은 다른 어떤 과일이나 채소보다 항산화 물질 함량이 높으며, 신경계의 전도 능력을 향상시킬 수 있다. 장수뿐만 아니라, 단기간에 기억력을 향상시키는 데도 효과가 있다.
5. 뜨거운 초콜릿
뜨거운 초콜릿은 몸을 따뜻하게 해주는 동시에 뇌 건강에도 효과적이다. 두 티스푼의 순 초콜릿 파우더로 만든 음료의 항산화 물질 함량은 동량의 와인의 2배, 녹차의 3~4배, 홍차의 4~5배에 달한다. 초콜릿의 항산화 물질은 뇌세포를 보호하고 신경기능 이상을 예방하는 데 도움이 된다.
6. 통곡물과 현미
체내 영양소 흡수 능력을 높이는 최적의 방법은 현미를 섭취하는 것이다. 현미에는 다양한 비타민이 포함되어 있으며, 인지 능력을 유지하는 데 필수적이다. 특히 비타민 B6는 반시스테인 수치를 낮추는 데 가장 효과적이다. 미국인들은 거의 ‘거친 곡물’을 먹지 않아, 비타민 B6 섭취가 부족한 원인이 된다.
7. 아몬드와 호두
견과류, 특히 아몬드와 호두는 파티에서 흔히 나오는 음식으로, 맛있을 뿐 아니라 항산화 물질도 풍부하다. 아몬드와 호두는 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 더욱 뚜렷한 효과를 보인다. 이는 중국의 ‘호두를 먹으면 뇌가 좋아진다’는 말과 일치한다.
8. 올리브 오일
뇌 동맥경화의 주요 원인은 장기간 고열량, 고지방(포화지방산) 식품을 섭취하고 필수 영양소가 부족한 상태이다. 연구에 따르면, 지중해 지역 주민들은 심장·뇌혈관 질환의 발병률이 낮은데, 이는 그들의 식단에 올리브 오일을 많이 사용하기 때문이다. 올리브 오일에는 다양한 불포화지방산이 포함되어 있어 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 따라서 식용유에 올리브 오일, 홍화유 등의 식물성 기름을 일부 포함하는 것을 권장한다.
9. 마늘
뇌 활동의 에너지원은 주로 포도당에 의존한다. 포도당이 제대로 작용하려면 충분한 비타민 B1이 필요하다. 마늘 자체는 비타민 B1이 많지 않지만, 비타민 B1과 반응하여 ‘마늘아민’이라는 물질을 생성하는데, 이 물질의 효과는 비타민 B1보다 훨씬 강하다. 따라서 적절한 마늘 섭취는 포도당이 뇌 에너지로 전환되는 것을 촉진한다.
10. 블루베리
야생 블루베리는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있어 체내 노폐물을 제거한다. 쥐 실험 결과, 장기간 블루베리를 섭취하면 뇌의 해마부 신경세포의 성장과 분화가 촉진되며, 기억력을 향상시키고, 나이가 들면서 균형과 조율 능력이 저하되는 것을 막을 수 있으며, 고혈압과 뇌졸중의 위험도 줄일 수 있다.
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