Sepuluh Makanan Penjaga Otak yang Direkomendasikan Pakar Amerika
Catatan Redaksi: Banyak orang percaya permainan intelektual membantu menjaga otak, padahal mengonsumsi makanan yang tepat pun bisa memberi efek serupa. Baru-baru ini, psikolog ternama Amerika, penulis kolom majalah *Today's Psychology*, Haralamano merekomendasikan sepuluh makanan penjaga otak. Semua makanan ini membantu melindungi sel-sel otak yang rentan dan mencegah kerusakan pembuluh darah akibat penuaan. Tentu saja, struktur makanan berbeda antar negara, daftar ini hanya sebagai referensi.
1. Bayam
Bayam memiliki kemampuan antioksidan yang sangat kuat, membantu memperlambat gangguan kognitif dan kerusakan sistem saraf pusat akibat penuaan. Bayam adalah salah satu sumber terbaik antioksidan vitamin C dan vitamin E, sangat bermanfaat bagi lansia. Para ilmuwan dari Pusat Nutrisi Lansia Boston baru-baru ini memberikan ekstrak bayam kepada delapan wanita lanjut usia, hasilnya menunjukkan bahwa ekstrak tersebut memiliki "aktivitas antioksidan yang kuat", meningkatkan kemampuan antioksidan tubuh mereka sebesar 20%, setara dengan konsumsi 1250 mg vitamin C.
2. Sayuran Hijau Gelap
Metabolisme protein menghasilkan zat bernama homosistein, zat ini tidak berbahaya dalam jumlah normal, namun jika terlalu tinggi dapat menyebabkan gangguan kognitif dan penyakit jantung. Homosistein yang teroksidasi dapat merusak dinding arteri. Vitamin B6 atau B12 dapat mencegah oksidasi homosistein, dan sayuran hijau gelap memiliki kandungan vitamin tertinggi.
3. Salmon
Asam lemak omega-3 dalam ikan memiliki efek perlindungan terhadap sistem saraf, membantu menjaga kesehatan otak. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan ikan minimal sekali seminggu, terutama salmon, sardine, dan ikan tuna, memiliki tingkat demensia yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang makan ikan. Makan ikan juga membantu meningkatkan aktivitas sel saraf, sehingga meningkatkan kemampuan belajar dan ingatan.
4. Jus Anggur atau Anggur Merah
Minum jus anggur secara rutin dapat memperpanjang usia. Minum anggur merah dalam jumlah sedang juga memberi efek serupa, namun karena alkohol dapat menekan sistem saraf, jus anggur merupakan pilihan yang lebih baik. Kandungan antioksidan dalam jus anggur lebih tinggi daripada buah dan sayuran lain, serta dapat meningkatkan kapasitas transmisi sistem saraf. Selain memperpanjang usia, jus anggur juga dapat meningkatkan ingatan dalam waktu singkat.
5. Cokelat Panas
Cokelat panas tidak hanya menghangatkan tubuh, tetapi juga efektif untuk menjaga kesehatan otak. Minuman dari dua sendok teh bubuk cokelat murni mengandung antioksidan hampir dua kali lipat dari anggur merah yang sama volume, tiga hingga empat kali lipat dari teh hijau, dan empat hingga lima kali lipat dari teh hitam. Antioksidan dalam cokelat melindungi sel otak dan mencegah gangguan fungsi saraf.
6. Produk Gandum Utuh dan Beras Merah
Jalan terbaik untuk meningkatkan penyerapan nutrisi tubuh adalah mengonsumsi beras merah. Beras merah mengandung berbagai vitamin yang sangat penting untuk menjaga fungsi kognitif. Vitamin B6 sangat efektif dalam menurunkan kadar homosistein. Orang Amerika jarang mengonsumsi makanan "kasar", yang merupakan salah satu alasan utama defisiensi vitamin B6.
7. Kacang-kacangan seperti Almond dan Walnut
Kacang-kacangan, terutama almond dan walnut, merupakan makanan populer di acara sosial, tidak hanya lezat tetapi juga kaya antioksidan. Karena mengandung asam lemak omega-3, almond dan walnut memiliki efek lebih jelas. Hal ini sesuai dengan kepercayaan tradisional Tiongkok bahwa "makan walnut untuk menyuburkan otak".
8. Minyak Zaitun
Kerusakan arteri otak disebabkan oleh konsumsi makanan tinggi kalori dan lemak tinggi (asam lemak jenuh) dalam jangka panjang serta kekurangan nutrisi penting. Penelitian menunjukkan bahwa penduduk di wilayah pesisir Mediterania memiliki tingkat penyakit jantung dan otak yang rendah, yang berkaitan dengan konsumsi minyak zaitun dalam diet mereka. Minyak zaitun mengandung berbagai asam lemak tak jenuh yang dapat mencegah aterosklerosis. Oleh karena itu, disarankan untuk menambahkan minyak zaitun, minyak bunga matahari, dan minyak nabati lainnya dalam masakan.
9. Bawang Putih
Energi aktivitas otak terutama berasal dari glukosa. Agar glukosa bekerja optimal, diperlukan cukup vitamin B1. Bawang putih sendiri tidak mengandung banyak vitamin B1, tetapi dapat meningkatkan efek vitamin B1 karena membentuk senyawa bernama "allicin" ketika bereaksi dengan B1, dan efek allicin jauh lebih kuat daripada vitamin B1. Oleh karena itu, mengonsumsi bawang putih secara moderat dapat membantu glukosa berubah menjadi energi otak.
10. Bluberi
Bluberi liar kaya akan antioksidan, dapat membersihkan racun dalam tubuh. Hasil eksperimen pada tikus menunjukkan bahwa konsumsi bluberi jangka panjang dapat mempercepat pertumbuhan dan diferensiasi sel saraf di bagian hippocampus otak, meningkatkan ingatan, mencegah penurunan koordinasi dan keseimbangan seiring usia, serta mengurangi risiko hipertensi dan stroke.
|
