米国専門家が推奨する10種の健脳食品
編集者注：多くの人が知恵を高めるゲームが脳を鍛えると考えているが、実は正しい食事を摂ることでも同様の効果を得られる。最近、アメリカ著名な心理学者であり、『今日の心理』誌のコラム執筆者であるハラ・マラノ氏が、10種の健脳食品を紹介した。これらは、脆弱な脳細胞を保護し、年齢による血管への損害を防ぐのに役立つ。ただし、国によって食事構成が異なるため、参考程度にとどめるべきである。
1 ブロッコリー
ブロッコリーは非常に強い抗酸化能力を持ち、年齢による認知障害や中枢神経系の損傷を緩和する。ビタミンCとビタミンEの抗酸化物質を豊富に含み、高齢者にとって特に有益。アメリカボストン老年栄養センターの科学者らは、8名の高齢女性にブロッコリー抽出液を飲ませたところ、その液は「強力な抗酸化活性効果」を示し、被験者の体内抗酸化能力が20％向上した。これは1250mgのビタミンCを摂取したのと同じ効果であった。
2 深緑色の葉菜類
タンパク質の代謝は、ホモシステインと呼ばれる物質を生成する。この物質自体は無害だが、過剰になると認知障害や心臓病を引き起こす。さらに、ホモシステインが酸化すると、動脈壁に毒性作用を及ぼす。ビタミンB6やB12はホモシステインの酸化を防ぐが、深緑色の葉菜類に最も豊富に含まれている。
3 サーモン
魚の脂肪には神経系を保護するオメガ3脂肪酸が含まれており、脳を健やかに保つ。研究では、週に少なくとも1回、特にサーモン、サバ、アジを食べる人の方が、ほとんど食べない人に比べ、認知症の発症率が大幅に低いことが明らかになった。魚を食べることは神経細胞の活動を強化し、学習力や記憶力を高める。
4 グレープジュースまたはワイン
グレープジュースを定期的に飲むことは寿命延長に効果がある。適量のワインも同様の効果があるが、アルコールは神経に麻痺作用を及ぼすため、グレープジュースの方がより良い選択肢である。グレープジュースの抗酸化物質含量は、他の果物や野菜よりも高い。神経伝達能力を高め、寿命延長だけでなく、短期間で記憶力も向上させる。
5 ホットココア
ホットココアは体を温めるだけでなく、脳を健やかにする効果もある。純ココアパウダー2ティース푼を溶かした飲み物は、同等量の赤ワインの2倍、緑茶の3〜4倍、紅茶の4〜5倍の抗酸化物質を含む。ココアの抗酸化物質は脳細胞を保護し、神経機能障害の発生を予防する。
6 全粒穀物および玄米
体の栄養吸収能力を高める最良の方法は玄米を食べる事である。玄米には各種ビタミンが含まれており、認知能力の維持に不可欠。特にビタミンB6はホモシステインレベルを低下させる効果が最も高い。アメリカ人は「粗糧」をあまり食べないため、ビタミンB6の摂取不足が原因となっている。
7 アーモンドとヘーゼルナッツ
ナッツ類、特にアーモンドとヘーゼルナッツは宴会でよく使われる食品で、美味しく、豊富な抗酸化物質を含む。アーモンドとヘーゼルナッツはオメガ3系脂肪酸を含み、より顕著な効果がある。これは中国の「核桃は頭を補う」という説と一致している。
8 オリーブオイル
脳動脈硬化の主因は、長期間にわたる高カロリー・高脂肪（飽和脂肪酸）食品の摂取および必須栄養素の不足である。地中海沿岸諸国の住民は心・脳血管疾患の発症率が低いことが研究で明らかになった。これは彼らの食事にオリーブオイルを多く使用していることに起因する。オリーブオイルには多種類の不飽和脂肪酸が含まれ、動脈硬化の予防に効果がある。したがって、食用油にオリーブオイルやヒマワリオイルなどの植物油を加えることを推奨する。
9 大蒜
脳の活動エネルギー源はグルコースである。グルコースが本来の働きを発揮するには、十分なビタミンB1が必要である。大蒜自体はビタミンB1を多く含んでいないが、ビタミンB1と反応して「アリシン」という物質を生成する。アリシンの効果はビタミンB1よりもはるかに強い。したがって、適度に大蒜を摂取すれば、グルコースが脳エネルギーに変換されるのを促進する。
10 ブルーべリー
野生ブルーベリーは豊富な抗酸化物質を含み、体内の老廃物を除去する。マウスでの実験では、長期間ブルーベリーを摂取したグループは、脳の海馬部の神経細胞の成長分化が促進され、記憶力が向上し、年齢とともに失われる平衡感覚や協調性の低下を防ぎ、高血圧や脳卒中のリスクを低減することが確認された。
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