พูดถึงโภชนาการก่อนสอบเข้ามหาวิทยาลัย

พูดถึงโภชนาการก่อนสอบเข้ามหาวิทยาลัย
การสอบเข้ามหาวิทยาลัยประจำปีกำลังจะมาถึง นักเรียนต้องเตรียมตัวหนัก สมองทำงานในภาวะเครียดสูง ใช้พลังงานมาก แต่ความอยากอาหารมักลดลง แถมยังมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมชีวิตประจำวัน ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันลดลง จึงเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย ดังนั้น การจัดสรรโภชนาการในช่วงนี้จึงสำคัญมาก เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสมองอยู่ในสภาพดี
แล้วการกินอาหารในช่วงเตรียมสอบควรจัดการอย่างไร?
1. รับประกันการจัดหาพลังงานให้สมองอย่างเพียงพอ
พลังงานของสมองส่วนใหญ่มาจากการเผาผลาญกลูโคสในเลือด ค่ากลูโคสในเลือดปกติอยู่ที่ 80–120 มิลลิกรัม/100 มิลลิลิตร หากต่ำกว่า 80 มิลลิกรัม ความตื่นตัวของสมองจะลดลง แสดงออกด้วยความสนใจไม่ดี ตอบสนองช้า ความสามารถในการวิเคราะห์และเข้าใจลดลง ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมาก อาจเกิดอาการปวดศีรษะ ใจสั่น เหงื่อออกเย็น แหล่งหลักของน้ำตาลในเลือดคือคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร หรืออาหารหลัก ดังนั้น ควรกินอาหารหลักมากขึ้น หรือกินผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีกลูโคสสูง เช่น องุ่น ราสเบอร์รี่ ฯลฯ หากความอยากอาหารต่ำมาก อาจกินกลูโคสที่มีวิตามินหลายชนิดได้
2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
กลูตาเมตในโปรตีนช่วยควบคุมสมดุลการกระตุ้นและยับยั้งของสมอง มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของเซลล์สมอง ไลซีนในโปรตีนช่วยเพิ่มความจำ รายงานระบุว่า การเพิ่มไลซีนในอาหารของวัยรุ่น ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตทางร่างกายและสมองได้ ปกติ นักเรียนมัธยมต้องการโปรตีนวันละ 70–80 กรัม ช่วงเตรียมสอบควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อย โปรตีนที่ดีคือจากอาหารสัตว์ เช่น นม ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ โปรตีนจากถั่วเป็นโปรตีนคุณภาพดี ควรกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเพิ่มขึ้น
3. รับประทานไขมันในปริมาณเหมาะสมเพื่อเพิ่มความจำ
ไขมันมีฟอสโฟลิปิดและคอเลสเตอรอล ฟอสโฟลิปิด เช่น โอลีฟอสโฟลิปิดและซีโรฟอสโฟลิปิด เป็นสารที่จำเป็นต่อการทำงานของความจำในสมอง ฟอสโฟลิปิดเป็นส่วนประกอบหลักของ ATP (สามฟอสเฟตอะเดนีน) ซึ่งเป็นสารพลังงานสูงที่จำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานของเซลล์สมอง ฟอสโฟลิปิดมีไบโอซินสูง ไบโอซินเป็นส่วนประกอบสำคัญของอะซิทิลโคลีน ซึ่งจำเป็นต่อการเกิดความจำ คอเลสเตอรอลก็เป็นสารที่สมองต้องการ นักเรียนมัธยมต้องการเป็นพิเศษ ดังนั้น การกินอาหารที่มีไขมันในปริมาณเหมาะสม ไม่เป็นอันตรายต่อวัยรุ่น อย่างไรก็ตาม นักเรียนที่มีไขมันในเลือดสูงหรืออ้วน ควรควบคุมปริมาณ ฟอสโฟลิปิดมีมากในอาหารสัตว์ เช่น นม ไข่ ตับสัตว์ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์จากถั่ว
4. โภชนาการต้องครบถ้วน
นอกจากเน้น 3 ข้อข้างต้น อาหารในช่วงเตรียมสอบควรครบถ้วน หมายถึง ต้องมีอาหารหลักหลากหลายและเพียงพอ พร้อมกับอาหารเสริมที่หลากหลาย รวมถึงต้องใส่ใจเรื่องสุขาภิบาลอาหาร เพื่อป้องกันโรคทางเดินอาหาร