고등학교 입시 전 식사 이야기
매년 한 번씩 다가오는 수능 시험을 앞두고 학생들은 복습 과정이 매우 바쁘며, 뇌는 고도로 긴장된 상태에 있으며, 신체 에너지 소모량이 많지만, 식욕은 종종 나빠진다. 더구나 생활 규칙이 무너져 신체 저항력이 낮아져 쉽게 질병에 걸릴 수 있다. 따라서 이 시기의 식사 영양을 잘 관리하는 것은 학생들의 건강을 유지하고 뇌를 좋은 상태로 유지하는 데 매우 중요하다.
그렇다면 복습 및 시험 기간 동안 식사는 어떻게 조절해야 할까?
첫째, 뇌 에너지 공급을 충분히 보장하라.
뇌의 에너지는 혈액 속 포도당의 산화에 의해 주로 공급된다. 정상인의 경우 100밀리리터 혈액 내 포도당 함량은 80~120밀리그램이며, 80밀리그램 미만으로 떨어지면 뇌의 흥분성이 감소하여 집중력 저하, 반응 지연, 분석 이해 능력 저하 등의 현상이 나타난다. 혈당이 너무 낮아지면 어지러움, 심계항진, 식은땀 등의 증상이 나타날 수도 있다. 혈당의 주요 원천은 음식물에서 나오는 탄수화물, 즉 주식이다. 따라서 이 시기에는 주식을 많이 먹는 것이 좋다. 또한 포도당 함량이 많은 열매류, 예를 들어 포도, 딸기 등을 적극적으로 섭취할 수 있다. 식욕이 너무 나쁘다면 다비타민 포도당을 적당량 복용해도 된다.
둘째, 충분한 단백질 섭취를 보장하라.
단백질 중 글루탐산은 뇌의 흥분과 억제 균형에 중요한 역할을 하며, 활발한 뇌세포 기능을 위해 필수적인 아미노산 중 하나이다. 단백질 속 리신은 기억력을 강화하는 작용이 있다. 일부 연구에 따르면 청소년의 식사에 리신을 적절히 추가하면 신체 발달과 지적 발달 모두에 도움이 된다고 한다. 일반적으로 중학생은 하루에 단백질 70~80그램을 필요로 하지만, 복습·시험 기간에는 약간 더 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 우유, 계란, 생선, 육류 등 동물성 식품에서 얻는 것이 가장 좋다. 대두 단백질 역시 고질적인 단백질이므로, 두부류를 자주 섭취하는 것이 필요하다.
셋째, 적절한 지방 섭취는 기억력 향상에 도움이 된다.
지방에는 인지질과 콜레스테롤이 포함되어 있다. 인지질은 뇌의 기억 기능에 꼭 필요한 물질이며, 박막인 화학물질인 레시틴과 뇌지질이 있다. 인지질은 삼염산 아데노신(AMP)의 주요 성분이며, 삼염산 아데노신은 뇌세포 에너지 대사에 없어서는 안 될 고에너지 물질이다. 인지질은 풍부한 콜린을 포함하고 있는데, 콜린은 아세틸콜린의 중요한 성분이다. 아세틸콜린은 기억 기능을 완성하는 데 필수적인 물질이다. 콜레스테롤 역시 뇌 활동에 필요한 물질이며, 중학생에게 특히 부족해서는 안 된다. 따라서 청소년에게 적절한 지방성 식품을 섭취하는 것은 해롭지 않다. 다만 고지혈증이나 비만이 있는 청소년은 지방 섭취를 조절해야 한다. 인지질은 주로 동물성 식품에 존재하며, 우유, 계란, 동물 간장, 저지방 고기, 두부류 등에 포함되어 있다.
넷째, 영양소의 균형을 맞추라.
복습 및 시험 기간의 식사 계획은 위 세 가지 사항 외에도 영양소의 균형을 반드시 고려해야 한다. 즉, 매일 다양한 주식을 일정량 섭취하면서, 풍부한 부식을 함께 제공해야 한다. 또한 식품 위생에도 유의하여 위장관 전염병 발생을 막아야 한다.
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