Cách gia đình sắp xếp chế độ ăn giảm cân
1) Trên cơ sở chế độ ăn cân bằng, người giảm cân nên chọn thực phẩm ít calo: Chế độ ăn cân bằng yêu cầu mỗi người mỗi ngày cần tiêu thụ bốn loại thực phẩm sau: ngũ cốc; thịt trứng sữa đậu nành; rau củ quả; dầu ăn. Việc sắp xếp chế độ ăn của người giảm cân cũng không ngoại lệ. Thực tế chứng minh rằng các thực phẩm cùng loại nhưng hàm lượng calo khác nhau. Người giảm cân trong việc sắp xếp chế độ ăn nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm ít calo hơn. Ví dụ như cá, tôm, cua, sủi biển, sứa biển... là động vật nước, do hàm lượng chất béo thấp nên calo đều thấp hơn so với các loại thịt khác; trong các thực phẩm gia cầm, gia cầm bay có hàm lượng calo thấp hơn thịt gia cầm nuôi mập; trong thịt gia súc, thịt bò và thịt dê có hàm lượng calo thấp hơn thịt lợn, thịt nạc thấp hơn thịt mỡ. Trong các sản phẩm sữa, sữa tách béo có hàm lượng calo thấp hơn sữa nguyên kem; cùng loại rau, rau lá xanh, rau dạng bầu bí có hàm lượng calo thấp hơn rau củ chứa tinh bột. Vì vậy, người giảm cân cần chú ý lựa chọn thực phẩm phù hợp trong sinh hoạt hàng ngày.
2) Chú ý kết hợp ngũ cốc thô và ngũ cốc tinh khi dùng chính: Người Trung Quốc thường dùng ngũ cốc làm lương thực chính, là nguồn cung cấp carbohydrate chủ yếu cho cơ thể, đáp ứng nhu cầu năng lượng. Ngoài ra, ngũ cốc còn cung cấp một lượng protein nhất định, vitamin nhóm B, khoáng chất và chất xơ thực phẩm cho cơ thể. Từ xưa, Trung Quốc đã đề cao "dùng ngũ cốc để dưỡng sinh", cho rằng ngũ cốc là thứ thiết yếu để nuôi dưỡng tinh thần và thể lực. Người giảm cân vẫn cần ngũ cốc làm nội dung chính trong chế độ ăn. Khi sắp xếp lương thực chính, cần chú ý kết hợp ngũ cốc thô và ngũ cốc tinh, không nên chỉ ăn gạo trắng, mì tinh. Vì so với ngũ cốc tinh, ngũ cốc thô chứa nhiều vitamin, khoáng chất hơn, đặc biệt là chất xơ thực phẩm, giúp tăng cảm giác no. Ngoài ra, một số ngũ cốc thô như yến mạch, kê, ngô, khoai lang đều có tác dụng hạ lipid, hạ huyết áp, thanh nhiệt, thông tiện, phòng ngừa bệnh chuyển hóa. Do đó, thường xuyên ăn ngũ cốc thô sẽ có lợi cho việc giảm cân.
3) Ăn nhiều rau củ và trái cây: Rau củ và trái cây không chỉ chứa nhiều nước, thể tích lớn, hàm lượng calo thấp mà còn là nguồn phong phú của vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là rau lá xanh tươi, chứa nhiều vitamin C, carotene, vitamin B2, canxi, sắt, kẽm, đồng, magie và kali. Ăn nhiều rau củ và trái cây ít calo sẽ giúp điều hòa chức năng sinh lý và giảm cân. Ngoài ra, rau củ và trái cây còn chứa nhiều chất xơ thực phẩm. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ thực phẩm có tác dụng rõ rệt trong việc giảm mỡ, hạ đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột và lợi tiểu. Giúp giảm cân hiệu quả. Người béo phì mỗi ngày nên ăn trên 500 gram rau củ, đặc biệt là rau lá xanh đậm. Những người ăn nhiều nên giảm khẩu phần cơm xuống mức bình thường. Để giảm cảm giác đói, có thể bổ sung thêm dưa chuột, cà chua, củ cải. Cần chú ý đến việc ăn các loại quả thuộc họ bầu bí và nấm ăn được, vì chúng có lợi cho sức khỏe và giảm cân.
4) Chú trọng phương pháp chế biến, giảm calo trong chế độ ăn: Trong sinh hoạt hàng ngày, dù nguyên liệu giống nhau nhưng do phương pháp chế biến khác nhau, hàm lượng calo trong món ăn cũng rất khác nhau. Sử dụng các phương pháp chế biến như hấp, nấu, hầm, kho, xào nhạt, trần, ngâm, xé, trộn lạnh... sử dụng ít dầu ăn, món ăn sẽ có hàm lượng calo thấp. Ngược lại, các phương pháp chế biến như chiên, xào, rán, hầm dầu, kho khô... sử dụng nhiều dầu ăn, món ăn sẽ có hàm lượng calo cao. Ngoài ra, một số món ăn có vị đậm đà thường thêm dầu bóng hoặc đường nhiều, ví dụ như món vị cá thơm, vị chua ngọt, vị nhà thường, hàm lượng calo cũng cao. Để giảm calo trong chế độ ăn, hạn chế hấp thu calo, người giảm cân nên chọn các phương pháp chế biến ít calo, đồng thời dùng dầu thực vật thay vì dầu động vật.
5) Nên ăn các thực phẩm có tác dụng giảm cân: Tự nhiên có rất nhiều thực phẩm có khả năng giảm cân, nhẹ người, giảm mỡ máu. Trong chế độ ăn của người béo phì, nên chú ý lựa chọn và sử dụng các thực phẩm này. Các thực phẩm có tác dụng này gồm: dưa chuột, bí đao, củ cải trắng, hành lá, rau chân vịt, rau đậu, rau mùi tàu, nấm hương, nấm mèo đen, tảo biển, măng tre, sơn tra, đậu phụ, sứa biển, ngô, kê, yến mạch, khoai lang, mộc nhĩ, thịt thỏ, hàu, v.v.
6) Cẩn trọng với thực phẩm giàu calo, giàu chất béo, giàu cholesterol: Nguyên tắc ăn uống của người béo phì là hạn chế thực phẩm giàu calo, giàu chất béo và giàu cholesterol. Trong sinh hoạt hàng ngày nên tránh ăn đường tinh luyện, sô cô la, kẹo, bánh ngọt, kem, đồ uống ngọt, lạc, hạt dẻ, mật ong, thịt mỡ, bơ động vật, kem, nội tạng, não động vật, trứng cá, mỡ động vật... để hỗ trợ quá trình giảm cân.
|
