วิธีจัดอาหารลดน้ำหนักในครัวเรือน

วิธีจัดอาหารลดน้ำหนักในครัวเรือน
1) ภายใต้โภชนาการสมดุล ผู้ที่ลดน้ำหนักควรเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ: โภชนาการสมดุลหมายถึง อาหารรายวันของแต่ละคนควรมีอาหาร 4 ประเภท ได้แก่ ข้าว อาหารจากเนื้อสัตว์ไข่ นม และถั่ว; ผักและผลไม้; น้ำมันปรุงอาหาร ผู้ที่ลดน้ำหนักก็ควรปฏิบัติตามหลักการนี้เช่นกัน ประสบการณ์แสดงว่า อาหารประเภทเดียวกันมีแคลอรี่ต่างกัน ผู้ที่ลดน้ำหนักควรเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่น อาหารทะเล เช่น ปลา หอย ปู หอยเชลล์ หอยนางรม ฯลฯ มีไขมันต่ำ แคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์อื่น ๆ อาหารนก นกที่บินได้ มีแคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงให้อ้วน อาหารเนื้อสัตว์ วัวและแกะมีแคลอรี่ต่ำกว่าหมู ไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง อาหารนม นมไขมันต่ำมีแคลอรี่ต่ำกว่านมเต็มไขมัน อาหารผัก ผักใบเขียว ผักตระกูลแตงกวา มีแคลอรี่ต่ำกว่าผักตระกูลราก ดังนั้น ผู้ที่ลดน้ำหนักควรเลือกอาหารเหล่านี้ในชีวิตประจำวัน
2) ควรผสมผสานอาหารข้าวกล้องและข้าวขาว: อาหารหลักของชาวจีนคือข้าว ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของร่างกาย ใช้เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงาน ข้าวยังให้โปรตีน วิตามินบี แร่ธาตุ และไฟเบอร์ จีนโบราณเคยกล่าวว่า "ให้ข้าวเป็นอาหารหลัก" ถือว่าข้าวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูแลพลังงานของร่างกาย ผู้ที่ลดน้ำหนักก็ต้องการข้าวเป็นอาหารหลักเช่นกัน ควรผสมผสานข้าวกล้องและข้าวขาว ไม่ควรกินเฉพาะข้าวขาว ข้าวกล้องมีวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาว ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ยังมีคุณสมบัติในการลดไขมัน ลดความดันโลหิต ขจัดความร้อน ป้องกันโรคเมตาบอลิก ดังนั้น การกินข้าวกล้องบ่อย ๆ จึงมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
3) กินผักและผลไม้ให้มาก: ผักและผลไม้มีน้ำสูง ขนาดใหญ่ แคลอรี่ต่ำ และเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ ผักใบเขียวสด มีวิตามินซี แคโรทีน วิตามินบี2 แคลเซียม เหล็ก สังกะสี ทองแดง แมกนีเซียม และโพแทสเซียม มาก ควรกินผักและผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำเพื่อช่วยปรับสมดุลระบบภายในร่างกายและลดน้ำหนัก ผักและผลไม้ยังมีไฟเบอร์สูง งานวิจัยหลายชิ้นแสดงว่า ไฟเบอร์มีผลชัดเจนในการลดไขมัน ลดน้ำตาลในเลือด ช่วยย่อยอาหาร กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ และขับถ่ายอุจจาระ จึงช่วยลดน้ำหนักได้ ผู้ที่อ้วนควรกินผักมากกว่า 500 กรัมต่อวัน โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม ผู้ที่กินเยอะ ควรลดปริมาณข้าวให้เป็นปริมาณปกติ ลดความรู้สึกหิว ควรกินแตงกวา มะเขือเทศ หัวไชโป๊ว ฯลฯ เพื่อเติมเต็มความหิว ควรกินผักตระกูลแตงกวาและเห็ดเพื่อสุขภาพดีและลดน้ำหนัก
4) ใช้วิธีปรุงอาหารที่เหมาะสมเพื่อลดแคลอรี่: แม้จะใช้วัตถุดิบเดียวกัน แต่การปรุงอาหารที่แตกต่างกัน ทำให้แคลอรี่ของอาหารต่างกันมาก วิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น นึ่ง ต้ม ตุ๋น ต้มแบบอ่อน ผัดน้ำมันน้อย ต้ม หุง ผัดด้วยน้ำมันน้อย หรือผัดด้วยน้ำมัน ทำให้อาหารมีแคลอรี่ต่ำ วิธีปรุงที่ใช้น้ำมันมาก เช่น ทอด ผัดด้วยน้ำมัน ย่าง ต้มด้วยน้ำมัน ทำให้อาหารมีแคลอรี่สูง อาหารรสชาติเข้มข้น เช่น รสปลา รสเปรี้ยวหวาน รสบ้าน ๆ ที่ใช้น้ำมันหรือน้ำตาลมาก แคลอรี่ก็สูง ดังนั้น เพื่อลดแคลอรี่ในอาหาร ควรเลือกวิธีปรุงที่มีแคลอรี่ต่ำ และควรใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์
5) ควรกินอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยลดน้ำหนัก: ในธรรมชาติมีอาหารหลายชนิดที่มีคุณสมบัติช่วยลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมัน ผู้ที่ลดน้ำหนักควรเลือกอาหารเหล่านี้ อาหารที่มีคุณสมบัติเหล่านี้ ได้แก่ แตงกวา ฟักทอง หัวไชโป๊ว หัวหอม ผักกาด ถั่วฝักยาว ผักชีฝรั่ง หอยเชลล์ หูฉลามดำ สาหร่าย หัวไชโป๊ว บีบ ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวโพด หอยนางรม ฯลฯ
6) ระวังอาหารที่มีแคลอรี่สูง ไขมันสูง คอเลสเตอรอลสูง: หลักการอาหารของผู้ที่ลดน้ำหนัก คือจำกัดอาหารที่มีแคลอรี่สูง ไขมันสูง และคอเลสเตอรอลสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารเช่น น้ำตาลบริสุทธิ์ ช็อกโกแลต ขนมหวาน ไอศกรีม เครื่องดื่มหวาน ถั่ว ลูกเดือย น้ำผึ้ง เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง น้ำมันวัว ครีม ตับ สมองสัตว์ ไข่ปลา ไขมันสัตว์ ฯลฯ เพื่อช่วยลดน้ำหนัก