Paano I-organisa ng Pamilya ang Diet para sa Pagbaba ng Timbang
1) Sa pamamagitan ng balanced diet, dapat piliin ang mga pagkain na may mababang calorie: Ang balanced diet ay nangangailangan na bawat tao ay kumain ng apat na uri ng pagkain araw-araw: grains; meat, egg, dairy, at soy; vegetables at prutas; at cooking oil. Ang diet para sa pagbaba ng timbang ay hindi natatangi. Ang praktikal na eksperimento ay nagpapatunay na ang parehong klase ng pagkain ay may iba't ibang calorie content. Kaya dapat piliin ang mga pagkain na may mababang calorie. Halimbawa, ang mga aquatic animals tulad ng fish, shrimp, crab, sea cucumber, at jellyfish ay may mababang taba at mababang calorie kaysa sa iba pang karne. Sa mga poultry, ang flying birds ay may mas mababang calorie kaysa sa fattened birds. Sa mga livestock, ang beef at lamb ay may mas mababang calorie kaysa sa pork, at ang lean meat ay mas mababa kaysa sa fat meat. Sa dairy products, ang skim milk ay mas mababa sa calorie kaysa sa whole milk. Sa mga gulay, ang leafy greens at cucurbits ay mas mababa sa calorie kaysa sa root vegetables. Kaya dapat piliin ang mga ito sa pang-araw-araw na pagkain.
2) Dapat i-balansahin ang coarse at fine grains sa pangunahing pagkain: Ang pangunahing pagkain ng mga Pilipino ay grains, ang pangunahing source ng carbohydrates sa katawan, at ginagamit para sa enerhiya. Bukod dito, ang grains ay nagbibigay ng sapat na protina, B-complex vitamins, minerals, at dietary fiber. Ang sinaunang tradisyon ng China ay nagsasabing "Ang grains ay ang pangunahing nutrisyon," at naniniwala na ang grains ay kailangan para sa katawan. Ang mga taong nagbabawas ng timbang ay kailangan din ng grains bilang pangunahing bahagi ng diet. Sa pagpili ng grains, dapat i-mix ang coarse at fine grains, at huwag lamang kumain ng refined rice at flour. Dahil ang coarse grains ay may mas maraming vitamins, minerals, lalo na ang dietary fiber, na nagpapabilis ng pakiramdam ng pagkain. Bukod dito, ang iba't ibang coarse grains tulad ng oats, buckwheat, corn, sweet potato, ay may epekto sa pagbaba ng cholesterol at blood pressure, pagbaba ng heat, pagpapalakas ng bowel movement, at pag-iwas sa metabolic diseases. Kaya ang regular na pagkain ng coarse grains ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
3) Kainin ang sapat na gulay at prutas: Ang gulay at prutas ay puno ng tubig, malaki ang volume, at mababa ang calorie. Bukod dito, sila ay maaaring magbigay ng sapat na vitamins at minerals. Lalo na ang fresh leafy greens, na puno ng vitamin C, carotene, vitamin B2, calcium, iron, zinc, copper, magnesium, at potassium. Ang sapat na pagkain ng mga gulay at prutas na may mababang calorie ay nakakatulong sa pagbalanse ng physiologic function at pagbaba ng timbang. Bukod dito, ang gulay at prutas ay puno ng dietary fiber. Maraming pananaliksik ang nagpapatunay na ang dietary fiber ay may malaking epekto sa pagbaba ng lipids at sugar, pagpapalakas ng digestion, pagpapalakas ng bowel movement, at pagpapalabas ng dumi. Nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang. Ang mga taong may problema sa timbang ay dapat kumain ng higit sa 500 gramo ng gulay araw-araw, lalo na ang deep green leafy vegetables. Kung marami ang kainin, dapat bawasan ang bigas. Para sa pagbawas ng hunger, maaaring kainin ang cucumber, tomato, carrot, at iba pa. Dapat din kainin ang cucurbits at edible fungi para sa kalusugan at pagbaba ng timbang.
4) Mag-isip ng tamang paraan ng pagluluto upang bawasan ang calorie: Kahit ang parehong raw materials, ang iba't ibang paraan ng pagluluto ay maaaring magdulot ng iba't ibang calorie content. Ang mga paraan tulad ng steaming, boiling, stewing, braising, light stir-frying, blanching, marinating, pickling, at cold mixing ay gumagamit ng mababang amount ng oil, at mababa ang calorie. Ang mga paraan tulad ng frying, pan-frying, deep-frying, oil braising, dry burning ay gumagamit ng maraming oil, at maaaring magdulot ng mataas na calorie. Bukod dito, ang mga dishes na may masamang lasa ay maaaring magdagdag ng oil o sugar, tulad ng fish-flavored, sweet and sour, at home-style dishes, na may mataas na calorie. Upang bawasan ang calorie, dapat piliin ang mga paraan na may mababang calorie, at gamitin ang vegetable oil, hindi animal oil.
5) Kainin ang mga pagkain na may epekto sa pagbaba ng timbang: May maraming pagkain sa kalikasan na may epekto sa pagbaba ng timbang, pagpapalakas ng katawan, at pagbaba ng cholesterol. Ang diet para sa pagbaba ng timbang ay dapat bigyan ng pansin ang mga pagkain na ito. Ang mga ito ay: cucumber, winter melon, white radish, leeks, spinach, mung bean sprouts, chrysanthemum greens, mushrooms, black fungus, seaweed, bamboo shoots, hawthorn, tofu, jellyfish, corn, buckwheat, oats, sweet potato, konnyaku, rabbit meat, oyster, at iba pa.
6) Mag-ingat sa mga pagkain na may mataas na calorie, taba, at cholesterol: Ang pangunahing prinsipyo ng diet para sa pagbaba ng timbang ay limitahan ang mga pagkain na may mataas na calorie, taba, at cholesterol. Dapat iwasan ang pure sugar, chocolate, candy, desserts, ice cream, sweet drinks, peanuts, pine nuts, honey, fatty meat, butter, cream, organ meats, brain, fish roe, animal fats, at iba pa, upang mapabilis ang pagbaba ng timbang.
|
