가정에서 어떻게 다이어트 식단을 구성할까
1) 균형 잡힌 식단 기반에서 열량이 낮은 음식을 선택하라: 균형 잡힌 식단은 하루에 각각 다음 4종류의 음식을 포함해야 한다. 곡물류; 고기, 계란, 우유, 콩류; 채소, 과일류; 조리용 기름류. 다이어트 식단도 이와 같아야 한다. 실증에 의해, 같은 종류의 음식이라도 열량이 다르며, 다이어트 목표를 가진 사람들은 열량이 낮은 음식을 선택해야 한다. 예: 생선, 새우, 게살, 해삼, 해파리 등 수생 동물은 지방이 적어 다른 육류보다 열량이 낮다. 닭고기 중에서는 날개 닭의 열량이 번식 닭보다 낮다. 육류 중에서는 소고기, 양고기의 열량이 돼지고기보다 낮고, 살코기의 열량이 지방육보다 낮다. 우유 제품 중에서는 탈지우유가 전체우유보다 열량이 낮다. 같은 채소라도 녹색 채소, 과채류의 열량은 뿌리채소보다 낮다. 따라서 다이어트 중에는 이러한 음식을 일상 식사에서 선택해야 한다.
2) 주식에粗细 혼합을 고려하라: 중국인의 식사는 곡물 제품이 주식이며, 인체의 탄수화물 주요 공급원으로, 열량 공급을 충족시키기 위해 사용된다. 또한 곡물은 인체에 일정량의 단백질, B군 비타민, 무기질, 식이섬유를 공급한다. 중국은 오랜 전통으로 "곡물을 양식으로 삼는다"고 주장하며, 곡물은 인체의 기력을 유지하는 데 필수라고 여겨왔다. 다이어트자도 곡물을 식단의 주요 내용으로 삼아야 한다. 주식 조절 시, 밀가루와 통곡물의 혼합 섭취를 고려하고, 정밀 밀가루나 백미만 섭취해서는 안 된다. 정밀 밀가루에 비해 통곡물은 더 많은 비타민, 무기질, 특히 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높일 수 있다. 또한 오트, 팔근, 옥수수, 고구마 등 일부 잡곡은 지질저하, 혈압저하, 열청, 변비예방 등의 식이효과가 있다. 따라서 정기적으로 잡곡을 섭취하면 다이어트에 도움이 된다.
3) 채소와 과일을 많이 먹자: 채소와 과일은 수분 함량이 높고, 볼륨이 크며, 열량이 낮다. 또한 비타민과 무기질의 풍부한 공급원이다. 특히 신선한 녹색 채소는 비타민C, 카로틴, 비타민B2, 칼슘, 철, 아연, 구리, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하다. 열량이 낮은 채소와 과일을 많이 섭취하면 생리기능 조절과 체중 감소에 도움이 된다. 또한 채소와 과일에는 풍부한 식이섬유가 포함되어 있으며, 여러 연구에 따르면 식이섬유는 명확한 지질감소, 혈당감소, 소화촉진, 장운동 촉진, 변비 해소 등의 기능이 있다. 효과적인 다이어트에 도움이 된다. 비만자는 하루 500g 이상의 채소를 섭취해야 하며, 특히 깊은 녹색 채소를 중심으로 하자. 식량이 많은 사람은 식량을 정상량으로 줄여야 한다. 배고픔을 줄이기 위해 오이, 토마토, 무 등을 보충하자. 또한 과채류와 식용균류의 섭취를 늘려 건강을 증진하고 체중 감소에 도움을 주자.
4) 조리 방법을 신경 써서 식단 열량을 낮추자: 일상 식사에서 재료는 같지만 조리 방법에 따라 음식의 열량은 크게 달라진다. 증기, 삶기, 끓이기, 끓여먹기, 볶기, 끓이기, 절이기, 양념하기, 드물게 조리하는 방법은 기름 사용이 적어 열량이 낮다. 반면 굽기, 튀기기, 볶기, 기름장조리, 마른조리 등은 기름 사용이 많아 열량이 높다. 또한 맛이 강한 요리에는 명유 또는 설탕이 많이 들어가므로, 마늘맛, 사케맛, 일반맛 요리는 열량이 높다. 다이어트를 위해 식단의 열량을 낮추고 열량 섭취를 줄이기 위해서는 열량이 낮은 조리 방법을 선택하고, 동물성 기름 대신 식물성 기름을 사용해야 한다.
5) 다이어트에 도움이 되는 음식을 섭취하라: 자연계에는 많은 음식이 다이어트, 체중감소, 지질감소 기능을 가지고 있다. 비만자의 식단 조절 시 이러한 음식의 선택과 활용을 중시해야 한다. 이러한 기능을 가진 음식으로는 오이, 동과, 백근, 파, 시금치, 녹두, 편백, 버섯, 검은버섯, 미역, 대나무순, 산사과, 두부, 해파리, 옥수수, 팔근, 오트, 고구마, 모과, 토끼고기, 문어 등이 있다.
6) 고열량, 고지방, 고콜레스테롤 음식은 조심하라: 비만자의 식단 원칙은 고열량, 고지방, 고콜레스테롤 음식을 제한하는 것이다. 일상 식사에서 설탕, 초콜릿, 사탕, 디저트, 아이스크림, 달콤한 음료, 땅콩, 송이, 꿀, 지방육, 버터, 크림, 내장, 동물뇌, 생선알, 동물지방 등을 피해야 한다. 이는 다이어트에 도움이 된다.
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