家庭でどのようにダイエット食事を組み立てるか
1) バランス食事の基礎の上で、ダイエット者は低カロリーの食品を選ぶべきである。バランス食事とは、1人1日に以下の4種類の食品を含む食事である：穀物類；肉・卵・乳・大豆類；野菜・果物類；調理油類。ダイエット者の食事配分もこれに準拠すべきである。実践により、同種の食品でもカロリーは異なることが判明している。ダイエット者は日常食事でカロリーの低い食品を選ばなければならない。例えば、魚・エビ・蟹肉・海参・海蜇などの水生動物は脂肪含有量が低く、他の肉類よりもカロリーが低い。家禽類では、飛鳥類のカロリーは肥育された家禽よりも低い。畜肉では、牛肉・羊肉のカロリーは豚肉よりも低い。瘦肉は肥肉よりも低い。乳製品では、脱脂ミルクは全脂ミルクよりもカロリーが低い。同じ野菜でも、葉物野菜・瓜類野菜は根茎類野菜よりもカロリーが低い。したがって、ダイエット者は日常食事の中でこれらを意識的に選ぶべきである。
2) 主食では粗細の組み合わせを意識する。中国人の食事は穀物製品が主食であり、体の炭水化物の主要源であり、熱量の需要を満たす。また、穀物はタンパク質・B群ビタミン・ミネラル・食物繊維も供給する。中国では古くから「穀物を養いとする」と言われ、穀物は体の精力を養うために不可欠である。ダイエット者も穀物を食事の中心にしなければならない。主食の配分では、精米・精麦と雑穀を組み合わせて食べるよう心がけ、精米・精麦だけを食べるのを避けるべきである。精米・精麦に比べ、雑穀にはより豊富なビタミン・ミネラル、特に食物繊維が多く含まれており、満腹感を高める。また、オート麦・荞麦・とうもろこし・サツマイモなどは、脂質・血圧を低下させ、熱を清め、便通を良くし、代謝疾患の予防に効果がある。したがって、定期的に雑穀を摂取することはダイエットに有益である。
3) 野菜・果物を多く摂取する。野菜・果物は水分量が高く、体積が大きく、カロリーが低い。また、ビタミン・ミネラルの豊富な源である。特に新鮮な葉物野菜は、ビタミンC・β-カロテン・ビタミンB2・カルシウム・鉄・亜鉛・銅・マグネシウム・カリウムを豊富に含む。カロリーの低い野菜・果物を多く摂取することで、生理機能の調整と体重の軽減が可能になる。また、野菜・果物には食物繊維が豊富に含まれており、多数の研究により、食物繊維は明確な脂肪・糖の低下効果があり、消化を促進し、腸の蠕動運動を活発にし、排便を促進する。これは効果的なダイエットに寄与する。肥満者は1日500グラム以上の野菜を摂取すべきであり、特に深緑葉野菜が望ましい。食事量が多い人は、通常量に減らすべきである。空腹感を和らげるために、キュウリ・トマト・大根などを補充するべきである。また、瓜類・食用菌類の摂取も健康増進と体重軽減に役立つ。
4) 調理方法に工夫を凝らし、食事のカロリーを低減する。日常食事では同じ材料を使っても、調理方法によって出来上がる料理のカロリーは大きく異なる。蒸す・煮る・煮込む・炊く・清炒・ゆでる・卤す・炝す・冷たい漬けなど、調理油を使用しない方法は、カロリーが低い。一方、焼き・炒める・揚げる・油で煮る・乾焼など、調理油を使用する方法はカロリーが高くなる。また、味が濃い料理は明油や糖を多く使用するため、魚香味・糖醋味・家常味などの料理はカロリーが高い。ダイエット者にとって、カロリーの低い調理方法を選び、植物油を使用し、動物油は使わないのが望ましい。
5) ダイエット効果のある食品を積極的に摂取する。自然界には多くの食品がダイエット・軽身・脂質低下の効果を持つ。肥満者の食事配分では、こうした食品の選択と利用を重視すべきである。こうした効果を持つ食品には、キュウリ・冬瓜・白萝卜・ネギ・ほうれん草・绿豆菜・茼蒿・キノコ・黒木耳・昆布・竹笋・山楂・豆腐・海蜇・とうもろこし・荞麦・オート麦・サツマイモ・魔芋・ウサギ肉・牡蠣などがある。
6) 高カロリー・高脂肪・高コレステロール食品を慎重に使うこと。肥満者の食事原則は、高カロリー・高脂肪・高コレステロール食品を制限することである。日常食事では、純糖・チョコレート・キャンディ・スイーツ・アイスクリーム・甘い飲料・落花生・松の実・蜂蜜・肥肉・バター・クリーム・内臓・動物の脳・魚子・動物脂などは避けるべきであり、ダイエットに有利である。
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