金秋の時期、天は高く爽やかで、運動するのに最適な時期である。しかし、人体の生理活動も自然環境の変化に伴い「収束」の段階にあるため、陰精と陽気はすべて収斂・内養の状態にある。そのため、運動による養生もこの原則に従わなければならない。つまり、運動量が大きすぎる項目は避けるべきであり、汗の流出を防ぎ、陽気が傷害されるのを避けなければならない。祖国医学は、秋季には「静功」の鍛練を多く行うべきだと主張している。例えば六字訣における黙念呼気法、内気功、意守功などである。その理由もここにある。
一年四季を通じて、常に運動量の大きなスポーツを行うわけにはいかない。人体の生理的特徴に応じて運動項目を選ぶべきである。最近、ドイツ・ブレーメンの感染症専門家ハンス・E・ミラー氏は『スター』画報の記者との対談の中で、スポーツと免疫系の関係および過度な運動による危険性について語った。その中で次のような言葉がある。「スポーツ活動や仕事中にエネルギー消費が増加すると寿命が短くなる。たとえば、鹪鹩や鼩鼱は一生（2～4年）の間に、体重比でカラス、カメ、アリゲーターよりも長期間（50～100年）にわたるエネルギーを消費する。生物がすべてのエネルギーを使い果たすと死ぬ。また、心臓の鼓動が速いほど寿命は短くなる。」ミラー氏の言葉は決して無意味ではない。ある人は動物を燃え尽きる蠟燭に例えた。発育が成熟し、燃焼が激しくなるほど、蠟が尽きれば灯火も消える。生物学者ルブネルは種族比較研究からエネルギー消費の観点を提唱した。彼によれば、すべての哺乳類は成長が終了した後、生命維持の過程において体重1キログラムあたりほぼ等量のエネルギーを消費する。哺乳類の平均エネルギーは191,600カロリーであり、このエネルギーをすべて使い果たすと動物は自然に死ぬ。ただし、種族によって熱エネルギーは異なる。ルブネルは人間のエネルギーを725,800カロリーと計算し、他の哺乳類の平均エネルギーの4倍に相当する。この点から見ると、人間の生物構造は他の動物よりも堅固で、より高い生命力を持っている。
この理論に基づけば、固定されたエネルギーを早く使い果たせば早死となり、遅く使い果たせば長寿となる。マウスとコウモリを例に挙げると、外見や体重は似ているが、平均寿命の差は大きい。これはエネルギー消費に関係している。コウモリは一日の大半を洞窟内で休んでおり、夜だけ数時間飛行する。冬期には完全に活動を停止し、代謝率が低く、エネルギー消費も少ないため、寿命が長い。一方、マウスは昼夜を問わず走り回るため、エネルギー消費が大きく、寿命は短い。一般に、代謝速度の早い動物は寿命が短く、代謝速度の遅い動物は寿命が長い。人間にも同様のことが言える。上記の観点から、秋の「養収」の時期には、運動量の大きな運動は避けるべきである。特に高齢者、小児、体質虚弱者には注意が必要である。秋の運動保健には以下の点が含まれる：
第一に、秋にはダイエット功を練習すべきである。
一年を通してダイエットは可能だが、秋が最も効果的である。現代医学の研究により、肥満は季節の変化に応じて変化することが分かっている。夏は暑いため、汗が多く、エネルギー消費も大きい。脂肪細胞の代謝も速く、肥満度は軽減される。秋になると、気温が徐々に下がり、脂肪細胞は熱の拡散を防ぐために蓄積し始める。さらに、脂肪細胞の組織構造が良好で、極めて強い化学活性を持つため、夏に萎縮しても通常は死滅せず、秋になると再び活発になる。このとき抑制しなければ、人体は肥満傾向に陥るが、同時にこれがダイエットの最適な時期でもある。運動面では、以下の功法が選択できる。
腰部ダイエット功
自然立位で、両手を腰に当て、両親指を左右の腎俞穴（第二腰椎棘突起下から約5センチメートル）に押し当てる。命門を意守する。吸気時に腰を後ろに曲げる。両親指を腎俞穴に力を入れて押す。呼気時に腰を前に曲げる。両親指を緩める。これを10回繰り返す。
自然立位で自然呼吸を行い、肚脐（へそ）を意守する。毛ブラシを腰腹のダイエット部位に置き、左右に大きく腰を捻り、毛ブラシでダイエット部位を擦る。左右各20回。その後、命門を意守し、毛ブラシを命門穴（第二腰椎棘突起下）から長強穴（尾骨端と肛門の間）に向かって強く擦る。下擦り時は吸気、戻す時は呼気。
座墊に座り、両膝を合わせて曲げ、脚を伸ばす。両手と両足で支え、臀部を5センチメートル持ち上げる。肚脐を意守し、自然呼吸を行う。腰を右に捻り、右膝を座墊に触れさせる。次に左に捻り、左膝を座墊に触れさせる。左右各10回。
仰向けに寝、両手を体側に置き、掌は下向き。両脚を並べて伸ばす。肚脐を意守する。吸気時に両脚をゆっくり45度上に上げる。呼気時にゆっくり下ろす。10回繰り返す。
上記の方法を3ヶ月継続すれば、一般的に腰回りが5センチメートル減少する。訓練期間が長ければ、ダイエット効果はさらに良い。特に女性の水桶腰には最適である。
腹部ダイエット功
両手掌を剣突下から恥骨結合上縁まで一直線に押す。12回連続。次に両手を腹部の両側に置き、左右肋縁下から骨盤部まで押す。12回連続。右手掌をへそ周囲に置き、時計回りに腹部を揉み圧する50回。左手を同じように逆時計回りに揉み圧する50回。腹部に熱感を感じるまで続ける。
座墊に座り、両脚を並べて伸ばす。下肢と上体の角度を120度にする。両手をへそに置き、労宮（ろうきゅう）がへそに対応する。男性は左手を内側、女性は右手を内側に置く。肚脐を意守する。吸気後に一時的に息を止める。その後、大声で「晦！」と叫ぶ。これを10回繰り返す。
自然呼吸を行い、毛ブラシで肝経の下肢循行部位（太ももの内側）を下から上へ軽く螺旋状にマッサージする。腹部のダイエットを意識して、5回繰り返す。
自然立位で、毛ブラシを任脈と胃経の腹部循行線上に順番に置き、上腹部から下腹部へ力強く下方向に擦る。下擦り時は呼気、戻す時は吸気。
立位または座位で、毛ブラシを胃経の下肢循行部位（太ももの前外側）に沿って上から下へ直線的にマッサージする。下擦り時は呼気、戻す時は吸気。5回繰り返す。その後、食指で足背の二三趾の間の内庭穴を左右各5回点按する。
辟谷食気功
辟谷の前日、食事を減らし、腸胃を意守する。辟谷（別称：却谷、絶谷、断谷、清腸など。五穀の飯食を食べないこと。ただし、辟谷は絶食とは異なり、乾物や鮮果、栄養薬などはいつでも摂取可能）が胃腸および全身の毒素を除去し、滞留物を浄化し、心身を清潔にし、辟谷食気への憧れと欣賛の気持ちを抱く。
辟谷開始日の朝、まず大小便を排泄する。大便がない場合は、少量の番瀉葉などの中薬軽瀉剤を服用し、大便を排出する。
睡眠以外、初日から2時間ごとに15～30分の功法練習を行う。主に丹田（気海穴、へそ下5センチメートル）を意守する。空腹感があれば、意念で気を胃部に導き、回転させたり、小周天を実行したりすることで、空腹感を軽減または消失させる。晴天の朝なら、東を向いて太陽光を採集するか、草木の新鮮な空気を採集する。
上記の功法は3～5日連続してもよいし、1週間または2週間で1～2日辟谷してもよい。辟谷終了後は、徐々に食事を戻す。急激な暴飲暴食は避ける。練功期間中は房事禁断、過度な作業も避ける必要がある。
上述の運動方法以外にも、ダイエット目的の体育運動として、軽快なランニング、散歩、泳ぎ、体操、太極拳などの有酸素運動を選択すべきである。1回の運動時間は少なくとも30分以上、運動強度（最大酸素摂取量のパーセンテージ）は40％～60％が適切である。運動強度と脈拍数は正比例する関係にあるため、40～50歳の人にとっては、運動時の脈拍数を100～130回／分に保つのが適切である。若者は多少高くしてもよい。主観的な感じで運動強度を評価する場合、運動中に息切れを感じず、走るときに足が軽く、体に微汗が出、呼吸が均一で、走りながら仲間と会話ができる程度が適切である。
第二に、重陽節に登高する。
長年にわたり、我が国には重陽節に登高する伝統がある。なぜ重陽節に登高するのか？過去の伝説は『続齊諧記』に記載された神話に由来する。東漢時代の道士費長房は、桓景の家が九月九日に災難があると予測し、その日は山に登って菊花酒を飲むように勧めた。その日、桓景家の鶏犬牛羊がすべて突然死んだ。どのように死んだのか、原因は不明。しかし、その後『幼学瓊林』には「重陽登高、桓景の災難回避を模倣する」という記述がある。
これらの伝説は根拠がなく、信頼できない。民間風俗の研究者の中には、重陽登高は古くから収穫後の秋晴れの時期に外出して郊外を遊ぶ習慣であり、「登高」という表現は高山だけでなく、高台も含むという解釈もある。
秋の旅行は、「高所で声をあげる」、あるいは「水辺で詩を詠じる」、あるいは「楼閣で月を咏う」。このような「蕭騒な野趣、爽朗な襟怀」は、他の時期と比べてより閑雅である。楊噗庵も詩を残している。「秋山の紅葉は正に舞い落ち、顔面に霜風が吹き荒れる。老馬が先頭を走っても、馬厩を恋し、羊腸の小道を楽しく逍遥する。」
秋高気爽、山頂は紅と緑に彩られ、景色は非常に美しく、この好機を活用して親朋と登山を楽しみ、雅趣があり、健康にも良い。また、名山秀水を存分に鑑賞し、大自然の麗しい景色を楽しむことは、確かに一種の喜びである。登山旅行は多くの利点があるが、衛生保健に注意しないと逆効果になる。具体的な措置は以下の通り：
登山前に体検査を行う。
登山前には全身の健康診断を受けるのが望ましい。特に中高齢者。慢性疾患患者は、自身の健康状態を把握するためにも。重度の高血圧、心臓病、肺結核、神経症の人は登山を避けるべきであり、思わぬ事故を防ぐ。
観光ルートを事前に確認し、休息および食事場所を計画する。道に詳しい人が同行するのが望ましい。盲目に山中を彷徨わないよう、無駄な距離を歩き、時間を浪費しない。
山の気候特徴を理解しておく。登山の前日に正確な天気予報を得るようにする。必要な衣類を準備し、朝夕の寒さに備える。感冒を防ぐ。登山には布底靴やゴム底靴が適している。
休息時には、湿った地面や風通しの良い場所に座らない。汗をかいたら少しだけ服のボタンを緩めるが、服や帽子を脱いではいけない。風邪を引かないようにする。食事は風を避けた場所で行い、少し休んでから食事をする。
登山中は冷静な精神を保ち、動作はゆっくりとする。特に高齢者や体が弱い人はこれに注意が必要。30分ごとに10分の休憩を取る。過度な疲労を避ける。
旅行登山は競争ではなく、娯楽のためである。登山はスピードを気にせず、逍遥することを目的とする。石段や階段を登るか、林陰の小道を選び、ゆっくりと進み、風景を鑑賞し、古跡を観察しながら、会話を楽しみ、妙趣横生である。
荷物はできるだけ少なく、軽装で進む。高齢者の場合は杖を持参すると、体力を節約でき、安全にもつながる。歩行は安定させ、足元に注意を払う。山道を登る際は集中力を持ち、足元の石が動いていないか確認する。踏み外しや落下を防ぐ。急な坂道では「之」字型の道を登るのが良い。これは勾配を緩和するためである。山中で雷雨に遭った場合、山頂や高い木の下には避難しない。雷撃の危険がある。また、谷間や低地には避ける。土砂崩れの危険がある。山腰の洞窟に避難するのが最善である。
下山は速く走らない。走ると膝や脚の筋肉に過度な張力がかかり、膝関節の損傷や筋肉の引き攣りを引き起こす。
登山中は急性腰腿の捻挫を常に予防する必要がある。そのため、休憩の際に必ず腰腿の筋肉をマッサージする。筋肉の硬直を防ぐためである。マッサージ法は簡単で、両手で腰背部、大腿部、小腿の各部位を軽く押揉みまたは捏ねる。
登山旅行の健康保護の要点は上記の10条であり、これらを確実に実行すれば、人々が愉快かつ安全に登山できることが保証される。
重陽節には高山に登るだけでなく、高台に登ることや意識的に階段を登ることも健康に良い。ソ連の専門家は、「体質を強化し衰弱を防ぐために、現代人はさまざまな装置を使って身体を鍛錬している。しかし、体力活動が少ない人にとって、普通の階段を使うだけで十分である。相対的に適度な速度で階段を登る場合、1分間に約15キロカロリーの熱量を消費する。これは平地で100キログラムの重物を肩に担いで、時速3.5キロメートルで1分間歩くのと同じエネルギー消費量である」と述べている。日本科学者らは、現代化された交通の発達により、子どもたちの歩行の機会が減少し、脚の機能が徐々に退化していることを見出した。世界中のどの国でも、「緑の使者」と呼ばれる郵便配達員の寿命が最も長い。これは長年、脚の運動を続けた報酬である。
中国には「人老から足先衰える」という古い言い伝えがある。足の動きの靈活さは、人が老化しているかどうかのサインであることが多い。なぜなら、脚の大腿骨、脛骨、腓骨は人体で最も長い骨であり、人体の重要な支柱を形成している。老化の影が迫ってくると、骨髄腔内の赤骨髄は脂肪に徐々に置き換わり、造血機能を失い、骨に良質な栄養が届かなくなる。結果として骨は疎松で脆くなり、神経調節も徐々に失われ、筋肉は弛緩し、乾枯し、光沢と弾力性を失う。毎日毎日、年々、階段を登ることは、老化を防ぐための重要な運動方法である。
第三に、秋には六字訣の「絲」字功を練習すべきである。
六字訣は古代の養生術であり、呼吸鍛練功の一種である。人は呼気時に「嘘、呵、呼、絲、吹、嘻」の6つの音を発し、それに吸気を組み合わせることで、内臓の鍛練、気血の調節、陰陽のバランスを図り、健体強身、病気除け、長寿を実現する。
六字訣の正式な提唱は南北朝時代の梁代の陶弘景による。その時、華佗の弟子であった呉普は、この功法を臓腑と結びつけ、「絲は肺を主す」「呵は心を主す」「呼は脾を主す」「嘘は肝を主す」「吹は腎を主す」「嘻は三焦を主す」とした。これにより、「嘘、呵、呼、絲、吹、嘻」をそれぞれ臓腑と結びつけ、臨床応用に更なる理論的根拠を与えた。
中医学では、人体の五臓の肺臓が秋季と対応しており、秋季には肺臓の保养に注意すべきである。六字訣の「絲」字功を常習することは、肺気の養成に役立つ。具体的な功法は以下の通り：
準備功：頭頂が吊られているように感じ、両目は凝視し、舌は上顎に舐める。肩を沈め、肘を垂らし、胸を含み、背中を伸ばし、腰を緩め、股関節を座らせ、膝をわずかに曲げ、足を広げる。全身をリラックスさせ、脳が静かになる。自然に任せ、力を入れない。
呼吸が整った後、体を縮め、背中を曲げ、両腕を後ろに引き下げ、上体をできる限り前方に倒す。同時に吸気。その後、呼気で濁気を吐く。呼気時に「絲」の音を出す。このとき、唇はわずかに後退し、上下の歯が接触し、舌先がわずかに出て、歯の隙間から音を出す。意念は足の母趾の先端から気を引き上げ、両腕を肺経の道筋に沿って中焦から持ち上げ、左右に広げる。鳥が翼を広げるような感じ。自分自身が脈絡中に大気の流れを感じ、小さな虫が這っているように感じる。腹部から胸部へ、肺系を経て上臂内側を通り、時が経つにつれて寸口魚際穴に至り、最終的に拇指尖端の少商穴に至る。呼気の終わりに気は指に到達する。呼気の終わりに口を閉じ、鼻で吸気する。横隔膜が外気の圧迫を受け下降し、腹部が隆起する。しばらく休憩。自然呼吸1回。その後、「絲」を再び念じる。口形と両腕の動作は前述の通り。これを6回連続して行い、調息を行う。方法は：通常の呼吸に切り替えるが、鼻で吸気、口で呼気を続ける。両目はわずかに閉じ、唇は軽く閉じ、上下の歯を36回軽く叩く。口中に津液が生じたら、猛々しく飲み込む。意念で腹部の丹田に送る。絲気後に調息を行うのは、絲の後で消耗した肺を補い、体内の正気を補うためである。養生家高濂はこの方法を肺臓の養生法と呼んでいる。
秋にこの功法を常習すれば、痰多気壅、口渇咽痛などを治すことができる。朝の練功は、空気が新鮮で木々が茂る公園で行うべきである。練功中は七情の干扰を避け、不適切な房室を避ける。
第四に、秋には吐音導引法の「肺臓病功」を練習すべきである。
吐音導引法とは、特定の臓腑に病変が生じた場合、吐音、意念、姿勢などを用いて直接その病変臓腑に作用させ、攻伐・補泻を行う方法である。この方法は簡便で効果的である。
秋には吐音導引法の「肺臓病功」を多く行うべきである。具体的な功法は以下の通り：
姿勢：正坐法。両足は肩幅に開き、足裏を地面にしっかり接地。上体は正直。散盤法。自然坐法（両脚を自然に交差して盤坐）、または左足跟を「会陰穴」に軽く押しつけ、右足跟を左足の「沖陽穴」に押しつけるという2種類の坐法。
握手法：金刚杵法。手印を胸に平らに置き、「膻中穴」に当てる。
両目を垂帘。
意識と吐納導引の運用：吸気時に「商」の音を黙念し、呼気時に「？」の音を念じる。音符の波動を感じ、病巣または全肺を意守する（「心臓病練功方法」を参考）。
収功導引：練功後、元の姿勢に戻り、両拳で背骨の第3、4、5椎を交互に反復叩打する。同時に歯を3～5回叩く。肺臓や胸臆の疾患を去り、肺結核、肺気腫、気管炎、喘息などに一定の効果がある。
第五に、起落呼吸操。
『男子健美』という書籍に「起落呼吸操」が紹介されている。この操法は、簡単で実行しやすく、治療効果も著しい医療体操であり、気管炎などの予防にも役立ち、ある程度の催身効果があるとされている。具体的な方法は以下の通り：
準備姿勢：
全身をリラックスさせ、自然立位。両足は肩幅に開き、両肩は自然に下がる。動作に集中し、呼吸は自然。
両肩をわずかに屈め、両手の指を自然に広げ、前方から頭上まで上举する。同時に吸気（両腕が頭上まで上举する瞬間、吸気も完了）。
両足を下ろすとき、上体は正直に保ち、両腕は頭、胸の前方を沿って下ろし、自然に垂れる姿勢になる（下ろし、両腕の下ろし、呼気の3つが同時開始・同時完了）。
その後、両脚を起立させ、両腕を前方から頭上まで上举する。同時に吸気。これで1回の起落となる。10～20回行う。個人の状況に応じて調整可能。回数が多すぎると、過度な換気によりめまいを起こす可能性がある。動作終了後に爽快感を感じれば、適度と判断する。
上記の動作をある程度熟練したら、立位時に左右の転体動作を行う。即ち、起立、腕の上舉、呼気の同時に行う。上体を左または右に向け、左方または右方に向く。
起落呼吸操は全身運動と呼吸を組み合わせた動作であり、ゆっくり柔軟で、呼吸は細長く均一である。この操法は肺機能やガス代謝の強化、血流の促進に役立ち、特に秋の鍛練に適している。
第六に、健鼻功。
祖国医学では、肺は鼻に開いているとされている。『黄帝内経』には「肺気は鼻に通ず、肺気和れば、鼻は香臭を知る」とある。つまり、鼻の通気と嗅覚機能は主に肺気の作用による。肺気が調和すれば、呼吸がスムーズになり、鼻の嗅覚が鋭くなる。肺気が不足すると、鼻の機能が低下し、嗅覚が鈍くなり、清涕が自発的に出る。これより、肺と鼻の関係は密接である。その理由は、両者が人体の最も重要な機能である呼吸に関係しているからである。肺は呼吸を司り、鼻は呼吸の出入りの通路である。鼻の通気機能が影響を受けると、肺臓の働きに深刻な影響を与える。そのため、秋には健鼻功を多く行うべきである。
『諸病源候論』には「東向きに坐り、息を止め三度、手で鼻の両孔を捻る。鼻の疾患を治し、足の瘡を治し、涕唾を除去し、鼻道を通らせる。長く行えば、十方を聞こえるようになる」とある。原文の意味は、東向きに坐ったとき、息を止め三度行い、手で鼻の両孔を捻る。これにより、鼻の疾患を治し、足の瘡を治し、涕唾を除去し、鼻道を通らせる。長く行えば、遠くの香臭を聞けるようになる。『諸病源候論』には「踞坐し、両膝を合わせ、両足を広げ、息を止め五度、鼻瘡を治す」とも述べている。つまり、蹲坐し、両膝を合わせ、両足を広げ、吸気後に息を止め、五度連続行うことで、鼻瘡を治す。
秋にこの健鼻功を常習すれば、肺の呼吸機能が正常になる。その他、鼻部のマッサージも有益である。両手の親指の外側を互いに摩擦し、熱感を感じたら、親指の外側を鼻梁、鼻翼の両側に沿って上下に30回ほどマッサージする。次に、鼻翼の両側の「迎香穴」を15～20回マッサージする（迎香穴は鼻翼外縁中点から0.5メートル傍開き、鼻唇溝中に位置する）。1日3～4回鼻をマッサージすると、鼻の耐寒能力が大幅に向上し、風邪や鼻塞にも効果がある。毎朝または夕方、冷水で鼻を洗うとさらに効果的である。具体的な方法は：鼻を冷水に浸し、息を止めておく。しばらくして、頭を上げて息を交換し、再び水中に浸す。これを10回ほど繰り返す。
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