여름은 기온이 높고 습도가 높아 체육 건강에 어려움을 준다. 따라서 어떻게 건강을 유지할 것인지가 해결하기 어려운 난제이다. 중국 송대의 대养生가 천직은 그의 『수친양로신서』에서 다음과 같이 상세히 언급하였다: "낮잠을 깨고 나면, 산천에서 물을 긷고, 소나무 가지를 줍고, 쓴 차를 끓여 마신다. 마음대로 주역, 국풍, 도당 시, 한소 문을 읽는다. 천천히 산길을 걷고, 소나무와 대나무를 만지고, 소와 소를 함께 장림의 풍성한 풀밭에서 쉰다. 자리에 앉아 흐르는 물을 다루며, 이빨을 헹구고, 발을 씻는다." 저녁 식사 후에는 "책상 앞에서 연필을 다루며, 크기와 상관없이 수십 글자를 쓴다. 소장한 서예, 인쇄물, 그림을 펼쳐 읽는다... 강가를 걸어가며, 정원의 노인과 만나, 벼농사, 쌀 이야기, 날씨를 확인하고, 계절을 파악하며, 함께 열띤 대화를 나눈다. 돌아와 헛간 문 앞에 지팡이를 기대고 앉으면, 해가 산 너머로 지고, 자홍색과 녹색이 천변만화하며, 순간마다 변한다. 보기 좋다." 여기서 천직은 여름철 건강을 위한 여러 가지 조치를 제시하였다. 예를 들어, 소노동에 해당하는 산천에서 물 긷기, 소나무 가지 들기; 여름 여행에 해당하는 산길 걷기, 소나무와 대나무 만지기; 수영 활동에 해당하는 흐르는 물 다루기, 이빨과 발 씻기 등이다. 건강을 위한 것 외에도 여름 건강관리를 위한 독서, 글쓰기, 차 마시기, 시 읽기, 친구와의 대화, 경치 감상 등도 신체 건강에 매우 유익하다. 그렇다면 여름 건강관리에 적합한 운동은 무엇이 있을까?
첫째, 여행을 권장한다. 여름 여행의 주요 목적은 여름을 피하고 시원한 곳에서 쉬는 것이다. 이 원칙에 따라 여름 여행지는 해변과 산지가 적합하다. 이유는 두 가지이다.
첫째, 해변과 산지의 기온이 상대적으로 낮다. 해변 기후는 해양 기후라고도 하며, 바다가 고유한 특성을 지녀서 육지와 현저히 다른 기후를 형성한다. 여름철 육지에서는 뜨거운 햇살이 내리쬐지만, 해변은 시원한 바람이 불어온다. 산지 기후의 특징은 기온이 낮지만, 일교차가 크다. 일반적으로 기온은 고도와 반비례한다. 고도가 100m 올라갈수록 기온은 약 0.5℃~0.6℃ 정도 감소한다. 따라서 산의 기온은 산 아래보다 낮으며, 여름철에는 더욱 그렇다. 그리고 산과 산 아래 사이의 고도 차이가 클수록 기온 차이도 커진다.
둘째, 해변과 산지의 환경이 쾌적하다. 해변에 사는 사람들은 하루 동안 바람 방향이 규칙적으로 변화하는 것을 느낀다. 낮에는 해가 떠오르자, 시원한 바람이 바다에서 육지로 불어오며, 신선한 공기를 가져온다. 특히 여름철 더위가 심할 때, 시원한 바닷바람이 얼굴을 스치면, 기분이 상쾌해지고, 피로가 사라진다. 밤이 되면 바람 방향이 육지에서 바다로 바뀌어 오염된 공기를 밀어낸다. 또한 해변 공기 중에는 요오드, 염화나트륨, 염화마그네슘, 오존 함량이 일반적으로 높다. 요오드 함량은 대륙 공기의 40배이며, 인체의 생리적 필요를 보충할 뿐 아니라 살균 작용도 있다. 또한 넓고 부드러운 모래사장은 사람들이 일광욕과 바닷물 목욕을 할 수 있는 천연 장소를 제공한다. 해변 기후가 갖는 이러한 특별한 종합적 작용은 신체의 여러 기관과 장기 기능을 조화롭게 하며, 신경쇠약, 기관지염, 천식, 관절염, 결핵, 심혈관 질환, 각종 피부병 등 여러 만성 질환에 예방 및 치료 효과가 있다. 따라서 여름철 여행은 해변에서 약 10일 정도 쉬는 것이 매우 건강에 유익하다.
산지로 여행하는 것도 많은 이점이 있다. 일반적으로 산지 환경이 인간 건강에 유리한 고도 범위는 중·저지대 산지로, 고도가 약 500~2000미터 정도의 지역이다. 이 지역의 건강 증진 효과는 산지 기후의 치료 효과와 산지 환경의 일부 장수 요인에 기인한다. 우리나라의 유명한 산지 기후 치료지로는 루산, 화산, 묘간산, 기공산, 에미산 등이 있다. 이 지역은 산봉우리와 계곡이 뒤엉켜 있으며, 나무가 우거져 있고, 꽃이 만발하며, 식물이 방출하는 휘발성 물질은 일부 살균 작용이 있다. 맑은 샘물이 거대한 폭포를 이루며, 물방울이 튀는 주변에는 음이온이 풍부하여 공기가 매우 신선하다. 이런 공기를 마시면 정신을 진정시키고, 천식 발작을 예방하며, 폐의 가스 교환 기능을 개선할 수 있다. 또한 산지에서는 기온과 기압이 낮고, 바람 속도가 빠르며, 태양 복사, 특히 자외선 함량이 풍부하여 칼슘과 인 대사 및 면역 기능 향상에 도움이 된다. 산지의 장엄한 자연 경관, 맑은 하늘, 혹은 무한히 변하는 구름 바다 등은 마음을 편안하게 한다. 사람들은 산지의 자연 조건을 적극 활용하여 단기적인 치료를 받으며, 여름철 피로를 풀고, 등산, 관광, 산책 등을 통해 심혈관계 기능을 훈련할 수 있다.
둘째, 수영을 가장 좋다. 여름철 체육 활동으로 가장 적합한 운동은 바로 수영이다. 태양이 뜨겁고, 바람이 불어와도 수영은 가장 쾌적하다. 신체를 훈련하면서 여름을 피할 수 있다. 수영은 사람에게 많은 이점이 있다.
첫째, 수영은 호흡계 기능을 향상시킨다. 물의 밀도는 공기보다 820배 높으며, 사람이 물 속에서 숨을 쉬면 약 13킬로그램의 압력을 느낀다. 이 압력을 극복하기 위해 호흡근은 더 큰 힘으로 숨을 들이마셔야 한다. 호흡근의 힘이 강화되면 폐 활량이 커지며, 수영을 자주 하는 사람의 폐활량은 5000밀리리터에 달할 수 있다. 일반인의 폐활량은 3500밀리리터 정도이다. 이렇게 훈련을 통해 충분히 산소를 흡입하고, 이산화탄소를 배출할 수 있어, 체내 세포의 대사가 활발해지고, 만성 기관지염 예방 및 폐기종 개선에 효과적이다.
둘째, 수영은 심혈관계 기능을 향상시킨다. 물의 온도는 체온보다 낮으며, 물의 열전도율은 공기의 26배이다. 사람의 몸이 물에 닿으면 종종 말라붙은 혈관이 수축한 후, 적응적인 확장이 일어난다. 이러한 요소들은 심장 기능을 크게 강화하고, 대사 폐기물이 혈관벽에 쌓이는 것을 줄인다.
또한, 수영은 대뇌 피질의 흥분성을 높이고, 지휘 기능을 강화한다. 작업 후 물속에서 수영을 조금만 해도 누구나 정신이 맑아지고 피로가 사라지며, 몸이 가벼워지는 느낌을 받는다. 특히 중·노년층에게는 수영을 자주 하면 지방질 물질의 대사가 잘 이루어져, 대망막과 피부 아래에 지방이 축적되어 비만을 유발하는 것을 피할 수 있다.
이러한 점에서 수영은 정말 많은 이점이 있지만, 누구나 참여할 수 있는 운동은 아니다. 수영하기 전에는 반드시 철저한 신체 검사를 받아야 한다. 내장에 심한 질환이 있거나, 여성의 생리기, 피임环 삽입, 난소 절제, 인공 유산, 출산 후, 또는 일부 피부병 및 전염성 질환(백선, 발톱선, 중증 결막염, 곰팡이성 질염, 트리코모나스성 질염)이 있는 사람은 일반적으로 수영에 참여할 수 없다. 또한 만성 화농성 중이염이 있는 사람 중 일부는 내이에 병이 있어 수영할 수 없다. 위의 상황이 없고, 의사가 허가하면 수영 훈련에 참여할 수 있다.
또한, 식사 후 1시간 후에 수영해야 한다. 배가 부르면 위가 물의 압력에 의해 통증이나 구토가 발생할 수 있다. 수영 전에는 충분한 준비 운동을 해야 하며, 경련과 감기에 걸리는 것을 방지해야 한다. 물에 뛰어들기 전에는 갑자기 뛰어들지 말고, 먼저 수심이 얕은 곳에서 얼굴을 씻고, 팔을 씻으며, 가슴과 복부를 문지르는 등 몸을 충분히 적응시킨 후, 깊은 곳으로 들어가야 한다. 수영 후 귀에 물이 남아 있다면, 머리를 측면으로 기울이고 귀를 뛰는 방법을 사용할 수 있다. 수영 후에는 깨끗한 물로 몸을彻底적으로 씻어 불순물을 제거해야 한다. 눈병 예방을 위해 눈약을 떨어뜨리는 것이 좋다.
셋째, 건강공을 즐기기. 건강공은 주로 허베이성 보딩에서 생산되므로, 보딩철공이라고도 한다. 이 운동은 혈기 조화, 경락 풀어주기, 뼈와 근육 강화, 내장 강화, 뇌 기능 향상에 효과가 있으며, 운동량이 작고, 장소와 기후 제약이 없어 여름철 운동에 적합하다. 꾸준히 건강공을 연습하면, 반신마비 후유증, 경추병, 어깨주위염, 관상동맥 심장병, 손가락 기능 장애 등에 좋은 치료 효과가 있다. 그 이유는 인간의 손가락 끝에는 많은 경혈이 있으며, 여러 경락의 시작과 끝점이 되며, 경락은 뇌 신경과 장기 간의 연결 고리이다. 자주 연습하면 이러한 경혈과 경락을 통해 다양한 자극을 주어 경락을 풀어주고, 혈기 조화를 이룰 수 있다. 또한 철공과 손바닥 피부의 반복적인 마찰로 인해 정전기와 열효과가 발생하여, 혈액 순환을 촉진하고, 전신 여러 부위의 질환을 치료하는 데 도움이 된다. 건강공을 어떻게 운동할 수 있을까?
(1) 한 손으로 두 공을 마찰하고 회전시키기: 두 공을 한 손바닥 안에 두고, 손가락을 이용해 두 공이 손바닥 안에서 순환하고 역방향으로 회전하도록 한다. 회전할 때 손가락은 공체에 꼭 붙여야 하며, 두 공이 서로 부딪히지 않도록 해야 한다.
(2) 한 손으로 두 공을 원심 회전시키기: 위의 동작이 익숙해지면, 점차 두 공이 서로 떨어져 회전하도록 한다. 손가락 동작과 회전 방향은 마찰 회전과 같지만, 손가락을 벌려 두 공을 힘껏 밀어, 손바닥 안에서 빠르게 회전시키되, 서로 부딪히지 않도록 한다. 속도는 일반적으로 순환 150~200회/분 정도로 요구한다.
(3) 양손 네 공 운동: 위의 단손 운동을 바탕으로, 점차 양손 네 공 운동을 연습한다. 방법은 양손을 동시에 단손 동작을 수행하는 것으로, 이는 뇌의 역할을 충분히 발휘해야 가능하다. 이 동작은 난이도가 높고 기술 요구가 높지만, 효과는 단손 운동보다 더 좋다.
(4) 철공으로 몸의 불편한 부분을 마사지하거나, 문지르거나, 두드리며 통증을 완화할 수 있으며, 손 힘을 강화할 수 있어, 어깨 통증, 허리 통증, 다리 통증을 자주 겪는 노인들에게 매우 유익하다.
(5) 한 손 또는 양손의 손끝을 꽉 쥐거나, 손바닥을 꽉 쥐어, 아픔과 따뜻함을 느낄 수 있으며, 이와 같은 운동을 꾸준히 하면 손의 힘, 손목의 힘, 손잡이의 힘, 팔의 힘을 모두 향상시킬 수 있다.
넷째, 낚시.
낚시는 물고기를 잡는 것뿐만 아니라, 정서를 기르고 신체 건강을 증진시키는 데 있다. 과거 많은 문인과 명사들이 '연안 낚시'를 문화적인 활동으로 여겼다. 전설에 따르면, 주문왕을 도운 장자어는 위수(위수) 근처에서 낚시를 했으며, 지금도 산시성 보지시 동남부의 대판시에는 장자어가 낚시를 했던 유적지가 남아 있다. 삼국 시대의 공자량은 낚시를 통해 기분을 전환했으며, 미국의 로즈벨트 대통령은 낚시를 통해 긴장된 신경을 이완시켰다. 의회에서 정책 논의 전에는 항상 낚시를 위해 시간을 내었다.
여름철, 당신이 댐, 연못가에 와서 우거진 나무 그늘 아래에서 시원한 바람이 불어오면, 생태의 기운을 읽고, 저녁에 울리는 나방의 소리를 듣고, 녹색 물결 위에서 '흰 부유물'이 뛰는 모습을 바라보며, 이 쾌적하고 평온한 순간을 찾아내면, 마음이 시원해지고, 번민과 성질을 억제할 수 있다. 이것이 얼마나 기분 좋은가! 이러한 기쁨을 자주 경험하면 자연스럽게 건강에 도움이 되며, 장수에 이르게 된다. 진군리가 『낚시乐』에서 말했듯이:
연안에서 낚시하며 마음은 여유롭고, 새순이 내 어깨에 걸린다;
새소리가 내 귀를 기쁘게 하고, 봄바람이 내 얼굴을 스친다;
호수의 빛과 물결이 내 눈에 들어오고, 슬픔과 복잡한 생각은 하늘 위로 날아간다;
낚싯대가 활처럼 구부러지고, 잡은 은어는 살아있고 신선하다;
villagers가 웃으며 내게 묻는다: "왜 하루 종일 낚시를 하느냐?"
"낚아 온 것은 아름다운 젊은 봄이요, 행복하고 장수하는 삶이다!"
사실 그렇다. 자주 낚시하면 건강에 도움이 된다. 명나라의 이시진은 낚시가 '심비(심장과 비장)의 건조한 열'을 해소한다고 지적했다. 여름철은 더워서 사람들은 쉽게 번민하고, 성질이 급하며, 쉽게 '화'가 난다. 따라서 여름철에는 낚시를 하는 것이 좋다. 고전에 말하길: "호숫가에 서면 병이 사라지고, 마음을 기르고, 정기를 기르는 것은 약보다 낫다." 낚시가 마음과 정기를 기르는 이유는 낚시가 머리, 손, 눈이 조화를 이루고, 정적, 의지, 동작이 서로 보완되기 때문이다. 낚시 중에는 눈, 머리, 신이 부표의 움직임에 집중하며, 소리 없이, 의지가 다단(다단)에 집중하며, 몸은 정적이고, 실제로는 동작이다. 이는 사람의 시각과 머리의 민첩한 반응 능력을 향상시키는 데 긍정적인 역할을 한다.
다섯째, 공기욕을 해보기.
이러한 운동 프로그램은 예시일 뿐이며, 여름철 체육 활동에 적합한 프로그램은 이 외에도 많다. 하지만 여기서는 더 이상 언급하지 않겠다. "겨울에는 삼구를, 여름에는 삼복을 훈련한다"는 말이 있듯이, 여름철 운동 훈련이 건강에 중요한 역할을 한다는 것을 보여준다. 실험 관찰에 따르면, 여름철에 규칙적으로 운동하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장 기능, 폐활량, 소화 기능이 좋으며, 질병 발생률도 낮다. 그러나 여름철 날씨가 뜨겁고, 신체에 큰 소모가 있으므로, 여름철 체육 활동은 방법을 잘 선택해야 하며, 합리적인 계획을 세워야만 좋은 건강 효과를 얻을 수 있다.
첫째, 알칼리성 식품을 많이 먹어 산-알칼리 균형을 유지하자: 여름철 체육 활동 시 땀이 많이 나는 경우, 체내의 많은 염분과 칼륨 이온이 땀과 함께 손실된다. 칼륨 이온 손실이 많으면 근육 무력감, 전신 통증, 심장 리듬 이상, 졸림, 정신 불안 등의 현상이 나타날 수 있다. 또한 체육 활동으로 인해 체력이 크게 소모되면, 대사 중간 생성물인 프로톤산, 젖산 등이 과도하게 축적되어 혈액 내 알칼리 저장량이 감소하고, 혈액의 산-알칼리 균형이 깨지기 쉽다. 정상적인 산-알칼리도(Ph)를 유지하기 위해서는 혈액 내 알칼리 저장량을 증가시켜야 한다. 알칼리성 식품은 주로 과일이며, 과일 중 수박, 파인애플, 살구, 살구, 하미과 등은 칼륨염이 풍부하다.
둘째, 아침이나 저녁에 기온이 시원할 때 실외 운동을 하는 것이 좋다. 아침에 일어나면 공원, 호수, 정원 등 공기가 신선한 곳에서 운동을 하며, 방송체조, 기공, 태극권 등 운동을 한다.
셋째, 운동량은 적당히 하되, 과도한 피로를 피해야 한다. 격렬한 운동 후에는 갈증이 느껴지지만, 차가운 음식이나 음료를 과도하게, 빨리 섭취하면 장 혈관이 급격히 수축하여 소화 기능이 이상을 일으켜 복통, 복부 팽만, 설사 등의 증상이 발생할 수 있다. 따라서 소량의 소금물이나, 따뜻한 물로 목욕하는 것이 좋으며, 피로를 풀고, 더욱 쾌적한 느낌을 받을 수 있다.
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