ถั่วเหลือง: กินเม็ดเดียวต่อวันก็ช่วยบำรุงร่างกาย

ในช่วงฤดูที่มีถั่วเหลืองขายตามท้องถนน อย่างเช่น ถั่วเหลืองคั่วรสหวาน ซุปถั่วเหลือง ถั่วเหลืองผัดกับกะหล่ำปลี หรือขนมถั่วเหลืองในห้างสรรพสินค้า ล้วนทำให้เกิดความอยากทาน แต่คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลืองเป็นอย่างไร? ดร. ฟาน จี้ฮง จากคณะวิศวกรรมอาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์จีน อธิบายว่า ถั่วเหลืองจัดเป็นผลไม้ประเภทเมล็ดแห้ง แต่ไม่ได้มีไขมันสูงเหมือนถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ หรือถั่วแฮมเบอร์เกอร์ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก ถั่วเหลืองแห้งมีคาร์โบไฮเดรตถึง 77% เทียบเท่ากับข้าวเปลือกที่มี 75% ส่วนถั่วเหลืองสดมีคาร์โบไฮเดรตถึง 40% ซึ่งสูงกว่ามันเทศถึง 2.4 เท่า และโปรตีนในถั่วเหลืองสดมีปริมาณ 4%-5% แม้จะไม่สูงเท่าถั่วลิสงหรือถั่วอัลมอนด์ แต่ก็สูงกว่าข้าวต้มเล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม ด้านบางประการ คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลืองสูงกว่าข้าว ถั่วเหลืองมีวิตามินบี1 และบี2 จำนวนมาก วิตามินบี2 มีปริมาณมากกว่าข้าวขาวอย่างน้อย 4 เท่า และมีวิตามินซี 24 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นสิ่งที่ข้าวไม่สามารถเทียบได้ คนอาจคาดไม่ถึงว่า วิตามินซีในถั่วเหลืองสดมีมากกว่ามะเขือเทศที่ถูกกล่าวว่ามีวิตามินซีสูง และยังมากกว่าแอปเปิ้ลหลายสิบเท่า! แร่ธาตุในถั่วเหลืองมีหลากหลาย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก แซนเตียม แมงกานีส แม้จะไม่สูงเท่าถั่วแฮมเบอร์เกอร์หรือถั่วเมล็ดเล็ก แต่ก็สูงกว่าผลไม้ทั่วไปอย่างแอปเปิ้ลและลูกแพร์มาก โดยเฉพาะโพแทสเซียม ซึ่งสูงกว่าแอปเปิ้ลถึง 4 เท่า!
ถั่วเหลืองที่มีสีเงินแวววาวยังมีคุณค่าทางยาสูง ถั่วเหลืองมีสรรพคุณในการบำรุงกระเพาะอาหาร บำรุงพลังงาน บำรุงไต แก้ใจสั่น รักษาอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือเลือดออกในลำไส้ ใช้ได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ถั่วเหลืองมีไฟเบอร์ที่นุ่ม ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าข้าว ตราบใดที่ไม่ใส่น้ำตาลลงในกระบวนการปรุง ผู้ป่วยเบาหวานก็สามารถกินได้ในปริมาณที่เหมาะสม
แม้ถั่วเหลืองจะมีประโยชน์ทางโภชนาการสูง แต่ก็ต้องกินอย่างถูกวิธี ดร. ฟานกล่าวว่า ควรหลีกเลี่ยงการกินถั่วเหลืองจำนวนมากในครั้งเดียว เพราะกินมากเกินไปแล้วจะทำให้อิ่มแน่นท้อง ควรกินเพียง 6-7 เม็ดต่อวัน แล้วทำต่อเนื่องกัน จะได้ผลบำรุงร่างกายที่ดี ดร. ฟานแนะนำให้กินถั่วเหลืองเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร หรือใส่ในอาหาร แทนที่จะกินหลังอาหาร เพราะถั่วเหลืองมีแป้งสูง หากกินหลังอาหารจะทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งไม่ดีต่อการควบคุมน้ำหนัก ดร. ฟานเตือนผู้บริโภค อย่าเลือกซื้อถั่วเหลืองแค่เพราะเนื้อภายในสีขาวหรือเหลืองทอง ถั่วเหลืองที่มีสีเหลืองทองอาจผ่านการบำบัดด้วยสารเคมี ตรงกันข้าม ถ้าถั่วเหลืองที่คั่วหรือต้มแล้วมีสีคล้ำตรงกลาง เป็นผลจากปฏิกิริยาการเปลี่ยนสี (browning reaction) ของเอนไซม์ในถั่วเหลือง ตราบใดที่รสชาติไม่เปลี่ยนแปลง ก็ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย