อาหารเช้าสำคัญที่สุดในแต่ละวัน

ผลการสำรวจจากสมาคมโภชนาการและผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพมณฑลหูหนาน ต่อประชาชน 200 คนในกรุงฉางชา พบว่า มีมากกว่า 40% ไม่ค่อยกินหรือแทบไม่กินอาหารเช้า งานสำรวจพฤติกรรมอาหารเช้าล่าสุดของนักโภชนาการยังแสดงว่า ผู้บริหารระดับกลาง 35% ต้องไปทำงานโดยที่ยังหิว นักโภชนาการต่างแสดงความกังวลว่า อาหารเช้ามีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างยิ่ง
การละเลยอาหารเช้ามีโทษมากมาย
· ตอบสนองช้า ประสิทธิภาพการทำงานต่ำ อาหารเช้าเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมอง ร่างกายต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต หลังตื่นนอน สมองและกล้ามเนื้อต่างๆ ใช้พลังงานจากน้ำตาล (กลูโคส) ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดลดลง ถ้าไม่กินอาหารหรือกินอาหารเช้าที่มีคุณภาพต่ำ ร่างกายจะไม่มีกลูโคสเพียงพอ จึงรู้สึกง่วงซึม อ่อนเพลีย หงุดหงิด โกรธง่าย สมาธิไม่ดี จิตใจไม่แจ่มใส หัวหมุน ตาลาย ฯลฯ ซึ่งส่งผลกระทบต่อการทำงานและการเรียนรู้
· ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของวัยรุ่น วัยรุ่นอยู่ในช่วงพัฒนาการ ต้องการสารอาหารที่สมดุล หากไม่กินอาหารเช้าแล้วรีบไปโรงเรียน จะเกิดความหิวระหว่าง 9–10 โมง เช่น หัวหมุน หมดแรง สมาธิสั้น จนถึงอาการหน้าซีด เหงื่อออกเย็น หมดสติ ซึ่งส่งผลเสียต่อการเรียนรู้ และยังกระทบต่อการเจริญเติบโตได้
· ทำให้อ้วนได้ง่าย การควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก ต้องกินอาหาร 3 มื้ออย่างสม่ำเสมอ อย่าคิดว่าไม่กินอาหารเช้าจะลดการดูดซึมพลังงาน ความจริงที่นักโภชนาการยืนยันคือ อาหารเช้าเป็นอาหารที่ยากที่สุดที่จะกลายเป็นไขมันในร่างกาย ถ้าไม่กินอาหารเช้า ร่างกายจะกินอาหารกลางวันและเย็นมากขึ้น นักมวยไทยญี่ปุ่น ที่ไม่กินอาหารเช้า แต่กินอาหารกลางวันและเย็น จึงอ้วนได้
· เป็นสาเหตุของอาการท้องผูก เมื่อกินอาหาร 3 มื้อตามเวลา ร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาทางกล้ามเนื้อในกระเพาะอาหารและลำไส้ใหญ่โดยธรรมชาติ ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ถ้าไม่กินอาหารเช้าเป็นนิสัย นานๆ ไป ปฏิกิริยาดังกล่าวจะผิดปกติ ทำให้เกิดอาการท้องผูกได้
· ต้นเหตุของแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น ขณะนอนหลับ กระเพาะอาหารยังหลั่งกรดอยู่ ถ้าไม่กินอาหารเช้า จนถึงเที่ยงวัน กระเพาะอาหารอยู่ในภาวะหิว ไม่มีอาหารมาเป็นตัวกลางกรด จึงอาจทำให้เกิดแผลในลำไส้เล็กส่วนต้นได้
· นำไปสู่ภาวะขาดสารอาหาร ร่างกายต้องการสารอาหารมากกว่า 40 ชนิด ซึ่งต้องได้รับจากอาหารหลากหลายชนิด นักโภชนาการจีนเชื่อว่า ต้องกินอาหารอย่างน้อย 20 ชนิดต่อวัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน อาหารหลายชนิดต้องได้จากอาหารเช้า ดังนั้น การไม่กินอาหารเช้าจึงทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารหรือไม่สมดุลได้ง่าย
· ทำให้เกิดหินในถุงน้ำดี ผู้ที่อดอาหารเป็นเวลานานในตอนกลางคืน น้ำดีจะหลั่งน้อยลง คุณสมบัติของน้ำดีเปลี่ยนไป โดยเฉพาะสารไลน์ที่ลดลง ทำให้คอเลสเตอรอลสะสมในถุงน้ำดีได้ง่าย ถ้าไม่กินอาหารเช้าเป็นประจำ น้ำดีจะหลั่งน้อยลง ถ้าระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูง ยิ่งทำให้เกิดหินในถุงน้ำดีได้ง่าย
ข้อควรระวังในการกินอาหารเช้า 5 ประการ
· เวลาที่เหมาะสม งานวิจัยทางการแพทย์ชี้ว่า ช่วงเวลา 7–8 โมงเช้าเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด เพราะเป็นช่วงที่ความอยากอาหารสูงที่สุด อาหารเช้าและอาหารกลางวันควรห่างกันประมาณ 4–5 ชั่วโมง ถ้าอาหารเช้ากินเร็ว ควรเพิ่มปริมาณหรือเลื่อนเวลาอาหารกลางวันให้เร็วขึ้น
· ดื่มน้ำก่อนอาหารเช้า หลังตื่นนอน ร่างกายสูญเสียน้ำและสารอาหารผ่านปัสสาวะ ผิวหนัง และการหายใจ จึงอยู่ในภาวะขาดน้ำทางสรีรวิทยา ถ้ากินอาหารเช้าธรรมดาเพียงอย่างเดียว คงไม่เพียงพอ ดังนั้น ควรดื่มน้ำสะอาด 500–800 มิลลิลิตรทันทีหลังตื่น ทั้งช่วยเติมน้ำที่สูญเสีย และช่วยล้างอวัยวะต่างๆ ทำให้การทำงานของอวัยวะดีขึ้น ป้องกันโรคได้
· ปริมาณพลังงานที่เหมาะสม อาหารเช้าควรให้สารอาหารประมาณ 30% ของพลังงานทั้งวัน โดยเฉพาะสารอาหารที่อาจขาดในมื้อกลางวันและเย็น เช่น พลังงาน วิตามินบี1 ควรเพิ่มขึ้นในอาหารเช้า ควรผสมผสานระหว่างอาหารข้าวขาวและข้าวกล้อง อาหารคาวและผัก ทำให้โปรตีนจากอาหารมีสัดส่วนกรดอะมิโนจำเป็น 8 ชนิดสมดุล ช่วยเสริมกันได้
· การปรุงอาหารต้องใส่ใจ ควรคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาเฉพาะบุคคล รวมถึงความชอบ ความสนใจ และรสชาติส่วนตัว ควรเลือกอาหารร้อน เช่น ข้าวต้มร้อน โอ๊ตเมลล์ร้อน นมร้อน โจ๊กถั่วเหลืองร้อน หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟเย็น ชาเย็น นมเย็น อาหารทอดควรกินน้อยลง
· อาหารกรด-เบสต้องสมดุล หลายคนมีนิสัยกินขนมปัง อาหารทอด โจ๊กถั่วเหลืองเป็นอาหารเช้า หรือกินไข่ เนื้อสัตว์ นม อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันสูง แต่เป็นอาหารกรด ถ้าอาหารกรดมากเกินไปในอาหาร อาจทำให้เลือดเป็นกรด ทำให้สมดุลกรด-เบสในร่างกายผิดปกติ ทำให้เกิดภาวะขาดแคลเซียมได้ ดังนั้น ควรกินผักและผลไม้ที่มีสารด่าง เพื่อให้สมดุลอาหารกรด-เบสและสารอาหาร ศาสตราจารย์หลี่ฮุ่ยหมิง ภาควิชาโภชนาการ โรงพยาบาลซางยา มหาวิทยาลัยจงหนาน