湖南省 영양 및 건강식품 협회가 샤오산시의 200명 직장인을 대상으로 실시한 설문조사 결과에 따르면, 40% 이상의 사람이 자주 아침 식사를 하지 않거나 거의 먹지 않는 것으로 나타났다. 영양학자들이 실시한 최신 아침 식사 행동 조사에서도, 35%의 백 collar 직장인이 아침에 배고픈 상태로 출근한다고 밝혔다. 이에 대해 영양학자들은 아침 식사가 인간 건강과 밀접한 관련이 있다고 우려를 표한다.
아침 식사 생략의 해로운 영향
· 반응이 느리고, 업무 효율이 낮아진다. 아침 식사는 뇌 활동의 에너지 원천이며, 인간이 필요한 에너지는 주로 당에서 나온다. 아침에 일어난 후 뇌와 근육 등 기관과 조직은 당(즉, 혈당)을 소모하기 때문에 혈당 수치가 낮아진다. 이때 식사를 하지 않거나 저질 아침 식사를 하게 되면, 몸 안에 충분한 혈당이 공급되지 않아 피로감, 피곤함, 성격 급박, 쉽게 화를 내며, 사고 집중력이 떨어지고 정신이 나빠지고 어지러움, 눈이 어두워지는 등의 불편함을 느끼게 되어 업무와 학습에 영향을 준다.
· 청소년 발달에 악영향을 미친다. 청소년기는 성장 발달 단계에 있으며, 합리적인 영양 공급이 필요하다. 아침 식사를 하지 않고 서둘러 학교에 가면, 오전 9~10시 사이에 굶주림을 느끼게 되고, 어지러움, 힘약, 집중력 저하, 심지어 창백한 얼굴, 차가운 땀, 실신 등의 증상을 보일 수 있다. 이는 학습 효과를 떨어뜨릴 뿐 아니라 성장 발달에도 직접적인 영향을 미친다.
· 살이 찌기 쉬워진다. 체중을 조절하거나 다이어트를 하려면 하루 세 번 규칙적으로 식사를 해야 한다. 아침 식사를 하지 않으면 열량을 덜 섭취할 수 있다고 생각할 수 있지만, 영양학자들의 연구에 따르면 아침 식사가 하루 중 가장 지방으로 전환되기 쉬운 식사이다. 매일 아침 식사를 하지 않으면 점심과 저녁 식사량이 더 많아지게 된다. 일본의 사노마쿠 선수들은 아침 식사를 하지 않고 점심과 저녁만 먹어서 비만이 된 사례가 있다.
· 변비 유발 가능하다. 세끼 식사를 정해진 시간에 먹을 경우, 몸 안에서는 자연스럽게 위-결장 반사 현상이 발생하여 배변을 촉진한다. 하지만 아침 식사를 하지 않는 습관이 지속되면 위-결장 반사 작용이 이상하게 되어 변비를 유발할 수 있다.
· 십이지장궤양의 원인이다. 수면 중에도 위는 소량의 위산을 분비하고 있다. 아침 식사를 하지 않고 점심까지 기다리면 위는 오랫동안 굶주린 상태에 있게 되고, 위산은 음식으로 중화되지 못해 과도하게 축적되어 십이지장궤양을 유발할 수 있다.
· 영양 결핍 유발된다. 우리 몸이 필요로 하는 영양소는 40종 이상이며, 이들 영양소는 다양한 음식을 통해 공급되어야 한다. 중국 영양학자들은 하루에 최소 20종 이상의 음식을 섭취해야 신체의 영양소 요구를 충족시킬 수 있다고 보고 있다. 많은 음식은 아침 식사에서 섭취되므로, 아침 식사를 하지 않으면 영양 불균형이나 영양 결핍이 쉽게 발생할 수 있다.
· 담석 형성 유발된다. 밤새 공복 상태가 오래 지속되는 사람의 경우, 담즙 분비가 줄어들고 담즙의 구성도 변화하게 된다. 특히 담산 성분이 감소하고, 콜레스테롤이 담낭에 쉽게 침착하게 된다. 장기간 아침 식사를 하지 않으면 담산 분비가 줄어들고, 체내 콜레스테롤 수치가 높아지면 담낭 내에 담석이 더 쉽게 축적되고 침전되어 담석이 생길 수 있다.
과학적인 아침 식사 다섯 가지 주의사항
· 시간은 최적이다. 의학 연구에 따르면 오전 7시에서 8시 사이에 아침 식사를 하는 것이 가장 적절하다. 이 시기에는 사람의 식욕이 가장 강하다. 아침 식사와 점심 식사 사이에는 약 4~5시간 정도 간격을 두는 것이 좋다. 만약 아침 식사가 너무 빠르다면, 양을 늘리거나 점심 식사를 조금 앞당겨야 한다.
· 아침 식사 전에 물 마시기. 하루 종일 잠을 자면서 소변, 피부, 호흡을 통해 많은 수분과 영양소를 소모하게 된다. 아침 식사 후에는 생리적 탈수 상태에 있다. 일반적인 아침 식사만으로는 생리적 탈수를 충분히 보충할 수 없다. 따라서 아침에 일어나자마자 아침 식사를 하기보다는, 즉시 500~800ml의 찬물을 마셔야 한다. 이는 생리적 탈수를 보완할 뿐 아니라, 신체 기관에 세척 효과를 주어 기관 기능을 개선하고 질병 예방에 도움이 된다.
· 열량 공급은 적절해야 한다. 아침 식사 메뉴에 포함된 각종 영양소의 양은 하루 총 공급량의 약 30% 정도가 되어야 한다. 특히 중·저녁 식사에서 부족할 수 있는 영양소, 예를 들어 에너지, 비타민 B1 등을 아침 식사에서 적절히 보충해야 한다. 또한 곡물과 밀가루, 고기와 채소를 적절히 조합하여, 단백질의 8종 필수 아미노산 조합 비율이 더욱 균형 잡히고 영양 보완이 이루어지도록 해야 한다.
· 조리 방법은 신경 써야 한다. 개인의 생리적 특성과 각자의 식욕, 취향을 고려해야 하며, 가능한 한 뜨거운 죽, 뜨거운 오트밀, 뜨거운 우유, 뜨거운 두부국 등을 선택하는 것이 좋다. 냉커피, 냉차, 냉우유는 피하고, 튀긴 음식은 적게 먹어야 한다.
· 산성과 알칼리성 음식의 균형은 반드시 지켜야 한다. 많은 사람들이 아침에 빵, 튀긴 음식, 두부국을 먹는다. 또 다른 사람들은 계란, 고기, 우유 등을 섭취한다. 비록 위의 음식들이 탄수화물, 단백질, 지방을 풍부하게 함유하고 있지만, 모두 산성 음식이다. 산성 음식이 식단에서 과도하게 많아지면 혈액이 산성으로 치우쳐져 체내 산-알칼리 균형이 깨지게 되고, 종종 칼슘 결핍 증상이 나타날 수 있다. 따라서 알칼리성 물질을 함유한 채소나 과일을 조금씩 섭취하면 식단의 산-알칼리 균형과 영양소 균형을 맞출 수 있다. 중남대학 샹야병원 영양과 교수 리후이밍
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