湖南省栄養・健康食品協会が長沙市200名のオフィスワーカーを対象に行ったアンケート調査の結果、40％以上の人々が朝食を頻繁に食べない、またはほとんど食べていないことが判明した。栄養学者による最新の朝食行動調査でも、35％の白領層が空腹状態で出勤していることが明らかになった。これについて、栄養学者は憂慮を示しており、「朝食は人体の健康と密接に関係している」と指摘している。
朝食を無視する危険性
・反応鈍化、生産性低下 朝食は脳活動のエネルギー源であり、人体が必要とするエネルギーの大部分は糖から得られる。起床後、脳や筋肉などの臓器・組織は糖（血糖）を消費するため、血糖値は低下する。このとき朝食を摂らない、または質の低い朝食を摂る場合、体内に十分な血糖が供給されず、倦怠感、疲労感、イライラ、注意力不集中、精神萎靡、めまい、視界ぼやけなどの不快感が現れ、仕事や学習に悪影響を及ぼす。
・青少年の成長阻害 青少年は成長発育期にあり、適切な栄養供給が必要である。朝食を抜いて急いで学校に行くと、9～10時頃に空腹感が生じ、頭痛、乏力、注意力不集中、さらには顔色蒼白、冷汗、昏厥などの症状が出ることがある。これは学習効果を低下させるだけでなく、成長発育にも直接的な悪影響を与える。
・肥満のリスク 体重をコントロールしたりダイエットしたい場合、1日3回規則正しい食事を摂るべきである。朝食を抜くことでカロリー摂取を減らせると思いがちだが、栄養学者の証明によれば、朝食は1日の中で最も脂肪に変換されにくい食事である。朝食を抜くと、昼食や夕食の摂取量が増えてしまう。日本の相撲選手は、朝食を抜いて昼食と夕食だけを摂ることで肥満している例である。
・便秘の原因 三食を規則正しく摂ることで、体内に自然に胃結腸反射が生じ、排便を促進する。朝食を習慣的に抜くと、長期的に胃結腸反射が乱れ、便秘を引き起こす可能性がある。
・十二指腸潰瘍の原因 睡眠中に胃は少量の胃酸を分泌し続けている。朝食を摂らず、昼食まで待つと、胃は長時間空腹状態に置かれ、胃酸が中和されないため、過剰な胃酸が十二指腸潰瘍の原因となる。
・栄養不良の原因 人体に必要な栄養素は40種類以上あり、これらは多様な食物から摂取しなければならない。中国の栄養学者は、1日に必要な栄養素を満たすには少なくとも20種以上の食物を摂取すべきだと主張している。多くの食物は朝食で摂取されるため、朝食を抜くと栄養バランスが崩れ、栄養不足に陥りやすい。
・胆石の原因 夜間の空腹時間が長いと、胆汁の分泌が減少し、胆汁成分も変化する。特に胆酸の含有量が減少し、コレステロールが胆嚢に沈着しやすくなる。長期的に朝食を抜くと、胆酸分泌がさらに減少し、体内コレステロールが高くなると、胆嚢内にコレステロールが蓄積・沈殿しやすく、胆石の形成を招く。
科学的な朝食の5つの注意点
・最適な時間 医学的調査により、7時から8時の間に朝食を摂るのが最も適切である。この時間帯は食欲が最も旺盛だからである。朝食と昼食の間隔は4～5時間程度が理想である。朝食が早ければ、量を増やすか、昼食を少し早めるべきである。
・朝食前に水分補給 一夜の睡眠により、尿、皮膚、呼吸を通じて大量の水分と栄養が失われるため、朝起きた時点では生理的脱水状態にある。通常の朝食だけでは、この生理的脱水を補いきれない。そのため、朝起きたらまず朝食を急ぐのではなく、500～800mlの冷水を飲むべきである。これにより生理的脱水を補い、体の臓器を洗浄する効果があり、臓器機能を改善し、疾病の予防に寄与する。
・エネルギー供給の適切さ 朝食の各種栄養素の量は、1日の総供給量の約30％程度が目安である。特に昼食や夕食で不足しがちなエネルギー、ビタミンB1などについては、朝食で適切に補うべきである。また、粗食と細糧、動物性と植物性の組み合わせを意識し、食物タンパク質中の8種類の必須アミノ酸の比率をよりバランス良くし、栄養の補完を図るべきである。
・調理法の工夫 個人の生理的特徴、食欲、嗜好に配慮しながら、できるだけ温かい粥、オート麦、牛乳、豆乳などを選び、氷コーヒー、氷紅茶、氷牛乳は避け、揚げ物は控えるべきである。
・酸性・アルカリ性食品のバランス 多くの人は朝食にパン、揚げ物、豆乳を食べる。また、卵、肉、乳製品も摂取する。これらの食品は炭水化物、タンパク質、脂質を豊富に含んでいるが、すべて酸性食品である。酸性食品が過剰に摂取されると、血液が酸性に傾き、体内の酸塩基バランスが乱れ、カルシウム欠乏症を引き起こすことがある。そのため、アルカリ性物質を含む野菜や果物を摂ることで、食事の酸塩基バランスと栄養素のバランスを調整できる。中南大学湘雅医院栄養科教授 李惠明
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