Chất lượng giấc ngủ vào ban đêm phụ thuộc rất lớn vào việc ăn gì vào buổi tối. Trong "Hoàng Đế Nội Kinh" từng có câu: “Vị không hợp thì ngủ không yên”; các chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cũng chỉ ra rằng, một trong những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ là do ăn phải những thực phẩm “không nên ăn” vào bữa tối. Vậy, buổi tối nên ăn gì để ngủ ngon, và loại thực phẩm nào khiến bạn mất ngủ?
8 loại thực phẩm giúp ngủ ngon
Một số thực phẩm có thể giúp ngủ ngon, chuyên gia dinh dưỡng cho rằng điều này liên quan đến một số thành phần trong chúng. Trong số này, thực phẩm có tác dụng rõ rệt nhất gồm 8 loại sau:
Sữa: Sữa chứa hai chất gây ngủ: một là tryptophan, có thể thúc đẩy tế bào thần kinh não tiết ra chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ – serotonin; hai là peptide có tác dụng điều hòa chức năng sinh lý, trong đó “peptide giống thuốc phiện” có thể kết hợp với hệ thần kinh trung ương, phát huy tác dụng gây mê, giảm đau như thuốc phiện, khiến cơ thể cảm thấy thoải mái, dễ thư giãn và ngủ sâu. Đối với người thể chất yếu dẫn đến suy nhược thần kinh, tác dụng an thần của sữa còn rõ rệt hơn.
Ngũ cốc nhỏ: Trong tất cả các loại ngũ cốc, ngũ cốc nhỏ chứa lượng tryptophan dồi dào nhất. Ngoài ra, ngũ cốc nhỏ chứa nhiều tinh bột, ăn xong dễ tạo cảm giác no, thúc đẩy tiết insulin, làm tăng số lượng tryptophan đi vào não.
Hạt hồ đào: Trong y học lâm sàng, hạt hồ đào được chứng minh là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì vậy thường được dùng để điều trị các triệu chứng như suy nhược thần kinh, mất ngủ, quên, mơ nhiều. Cách dùng cụ thể là phối hợp với hạt mè đen, nghiền thành hỗn hợp, uống 15 gram trước khi ngủ, hiệu quả rất rõ rệt.
Hạt hướng dương: Hạt hướng dương chứa nhiều axit amin và vitamin, có thể điều hòa chuyển hóa, cải thiện chức năng ức chế tế bào não, giúp an thần, tĩnh tâm. Ăn một ít hạt hướng dương sau bữa tối còn có thể thúc đẩy tiết dịch tiêu hóa, giúp tiêu hóa, hỗ trợ ngủ.
Đặc biệt, hồng, mật ong, giấm và bánh mì nguyên cám cũng là thực phẩm hỗ trợ ngủ: Hồng chứa nhiều protein, vitamin C, canxi, phốt pho, sắt... có tác dụng bổ tỳ, an thần. Uống canh hồng sau bữa tối có thể giúp ngủ nhanh hơn. Y học cổ truyền cho rằng mật ong có công dụng bổ trung ích khí, an ngũ tạng, hòa trăm vị thuốc. Muốn ngủ ngon, uống một ly nước mật ong trước khi ngủ có thể giúp ích. Giấm chứa nhiều axit amin và axit hữu cơ, có tác dụng loại bỏ mệt mỏi rất rõ rệt, đồng thời hỗ trợ ngủ. Bánh mì nguyên cám chứa nhiều vitamin B, có chức năng duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, loại bỏ lo âu, thúc đẩy giấc ngủ.
5 loại thực phẩm dễ gây mất ngủ
Rất nhiều người biết rằng thực phẩm chứa caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh, đồng thời có tác dụng lợi tiểu, là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Nhưng ngoài ra, ăn thực phẩm cay nóng vào bữa tối cũng là nguyên nhân ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ. Ớt, tỏi, hành tây... có thể gây cảm giác bỏng rát trong dạ dày, gây rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thực phẩm dầu mỡ khi ăn vào sẽ làm tăng gánh nặng cho ruột, dạ dày, gan, túi mật và tụy, kích thích hệ thần kinh trung ương hoạt động liên tục, dẫn đến mất ngủ. Một số thực phẩm khi tiêu hóa sẽ sinh ra nhiều khí, gây cảm giác đầy bụng, cản trở giấc ngủ bình thường, ví dụ như đậu, bắp cải, hành tây, ngô, chuối...
Trước đây, nhiều người tin rằng uống rượu trước khi ngủ có thể giúp ngủ ngon, nhưng nghiên cứu gần đây chứng minh rằng, mặc dù rượu giúp ngủ nhanh, nhưng lại khiến giấc ngủ luôn ở giai đoạn ngủ nông, khó tiến vào giai đoạn ngủ sâu. Vì vậy, người uống rượu dù ngủ lâu, sáng dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi.
Đi vào chuyên đề dưỡng sinh bằng thực phẩm
Thói quen ăn uống tốt mới ngủ ngon
Thời gian ăn tối và lượng ăn cũng ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Nghiên cứu chứng minh rằng, nếu muốn ngủ lúc 10 giờ tối, tỷ lệ bữa ăn ba bữa nên là 4:4:2, vừa đảm bảo cung cấp năng lượng cho hoạt động, vừa để dạ dày ruột được nghỉ ngơi khi ngủ. Tổng quát, bữa tối không nên ăn quá no, điều này tốt nhất cho giấc ngủ.
Thêm nữa, bữa tối nên ăn cách giờ ngủ khoảng 4 tiếng. Ăn no liền ngủ sẽ khiến khí thừa lưu lại, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Người bị suy nhược thần kinh nên ăn thực phẩm đơn vị vị trong bữa tối, không nên ăn nhiều vị khác nhau; nhiệt độ thực phẩm nên đều. Nuôi thói quen ăn uống tốt sẽ hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
|
