睡眠を助ける8つの食べ物　薬膳　　　夜に良質な睡眠を得られるかどうかは、夕食の内容が非常に重要です。『黄帝内経』には「胃が不和ならば寝ても安らかでない」という記述があります。臨床栄養学者も、睡眠障害の原因の一つとして、夕食に「不適切な」食物を摂取することを指摘しています。では、いったい何を食べるかが睡眠に良いのか、逆に夜に眠れなくなるような食べ物とはどのようなものでしょうか？
8つの食べ物が眠りを誘う
ある種の食べ物は安眠効果を持つことが知られています。これはその中に含まれる成分によるものです。特に効果が顕著な食べ物は以下の8つです：
牛乳：牛乳には2種類の催眠物質が含まれています。1つはトリプトファンで、これが脳神経細胞に働きかけ、眠りを誘う神経伝達物質である5-HT（セロトニン）の分泌を促進します。もう1つは生理機能を調節するペプチド類で、その中の「オピオイド様ペプチド」は中枢神経と結合し、麻酔や鎮痛作用を発揮し、全身が快適な感覚になり、疲労を解消し、就寝しやすくなります。体虚による神経衰弱の人に、牛乳の安眠効果は特に顕著です。
小米（小粒米）：すべての穀物の中で、小米はトリプトファンを最も豊富に含んでいます。さらに、大量のデンプンを含み、摂取後は満腹感を感じやすく、インスリンの分泌を促進し、脳へのトリプトファンの移行量を増やします。
核桃：臨床的に、核桃は睡眠の質を改善する効果があることが証明されており、神経衰弱、不眠、記憶障害、多夢などの症状に用いられます。具体的な摂取法は、黒ごまと一緒に砕いてペースト状にし、就寝前に15グラム摂取する方法です。効果は非常に顕著です。
ヒマワリの種：ヒマワリの種にはさまざまなアミノ酸やビタミンが含まれており、代謝を調節し、脳細胞の抑制機能を改善し、鎮静・安神効果があります。夕食後に少しヒマワリの種を噛むと、消化液の分泌を促進し、消化不良を防ぎ、睡眠を助けます。
その他、大棗（だいそう）、蜂蜜、酢、全粒粉パンも睡眠に役立つ食べ物です。大棗にはタンパク質、ビタミンC、カルシウム、リン、鉄などの栄養素が豊富に含まれており、脾臓を補い、心神を安定させる効果があります。夕食後に大棗を煮て飲むと、入眠時間が短縮されます。中医では、蜂蜜は中気を補い、五臓を整え、百薬を調和させる効果があるとされ、良質な睡眠を得たい場合は就寝前に蜂蜜水を一杯飲むことで効果が期待できます。酢には多くのアミノ酸や有機酸が含まれており、疲労回復効果が顕著で、睡眠にも役立ちます。全粒粉パンには豊富なビタミンBが含まれており、神経系の健康維持、イライラの軽減、睡眠促進の効果があります。
5種類の食べ物は眠りを妨げる
多くの人がコーヒー因含有物が神経系を刺激し、利尿作用を持つことから、不眠の原因となることを知っています。しかし、それ以外にも夕食に辛い食べ物を摂取することは睡眠に大きな影響を与える原因となります。唐辛子、ニンニク、ネギなどは胃に灼熱感や消化不良を引き起こし、結果として睡眠に悪影響を与えます。脂っこい食べ物は腸、胃、肝臓、胆嚢、膵臓の負担を重くし、神経中枢を刺激して常に活動状態に置き、不眠を引き起こします。また、消化過程で大量のガスを生じる食品もあり、腹部膨満感を引き起こし、正常な睡眠を妨げます。豆類、大白菜、ネギ、トウモロコシ、バナナなどが該当します。
昔は就寝前に酒を飲むことで睡眠を促進できると考えられていましたが、最近の研究では、酒は確かに早く眠りにつけるものの、睡眠の質が浅い状態に長く留まり、深睡期に入りにくくなることが明らかになりました。そのため、酒を飲んだ人は長時間眠っていても、起床時に疲労感を感じることが多いのです。
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良好な食習慣こそが良い睡眠の鍵
夕食の時間と量も睡眠に大きな影響を与えます。研究によると、夜10時ごろに眠りにつきたい場合、1日の食事バランスは4:4:2が最適です。これにより活動時のエネルギー供給を確保しながら、睡眠時には消化器系に休息をもたらせます。総じて、夕食は満腹にならない程度が睡眠にとって最も有利です。
また、夕食は就寝の4時間前くらいに済ませるのが望ましいです。食後すぐ寝るとガスがたまり、睡眠に支障が出ます。神経衰弱の人は夕食を単一の味のものにし、五味を混ぜて摂取しないようにしましょう。食事の温度も均一に保つ必要があります。良好な食習慣を身につけることで、睡眠の質がさらに高まります