การนอนหลับได้ดีหรือไม่ในเวลากลางคืน ขึ้นอยู่กับสิ่งที่กินตอนเย็นมาก ตำรา "ฮวงตี้เน่ยจิง" กล่าวไว้ว่า "ถ้ากระเพาะอาหารไม่สบาย นอนไม่หลับ"; นักโภชนาการทางคลินิกยังชี้ว่า หนึ่งในสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ คือ การกินอาหารบางชนิดที่ไม่เหมาะสมตอนเย็น แล้ว อาหารอะไรที่ช่วยให้นอนหลับดี และอาหารอะไรที่ทำให้นอนไม่หลับ?
อาหาร 8 ชนิดที่ช่วยให้นอนหลับได้
อาหารบางชนิดสามารถช่วยให้นอนหลับได้ นักโภชนาการชี้ว่า นี่เกิดจากสารประกอบบางอย่างในอาหาร อาหารที่มีผลชัดเจนที่สุดมีดังนี้:
นม: นมมีสารสองชนิดที่ช่วยให้นอนหลับ ได้แก่ ทริปโตเฟน ซึ่งช่วยกระตุ้นเซลล์ประสาทในสมองให้ผลิตสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกง่วง คือ 5-HT หรือ 5-ไฮดรอกซีทริปโทเฟน อีกชนิดหนึ่งคือ โปรตีนที่มีบทบาทในการควบคุมการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะ "เปปไทด์คล้ายโคเคน" ซึ่งสามารถเชื่อมกับระบบประสาทส่วนกลาง ทำหน้าที่คล้ายโคเคน ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดอาการปวด ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบาย ช่วยให้หลับได้ สำหรับผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอจนเกิดอาการเสื่อมสมรรถภาพทางประสาท ผลของนมในการช่วยให้นอนหลับจะชัดเจนยิ่งขึ้น
ข้าวฟ่าง: ในบรรดาธัญพืชทั้งหมด ข้าวฟ่างมีสารทริปโตเฟนสูงที่สุด นอกจากนี้ ข้าวฟ่างมีแป้งจำนวนมาก หลังกินแล้วจะรู้สึกอิ่ม ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ทำให้ปริมาณทริปโตเฟนที่เข้าสู่สมองเพิ่มขึ้น
ถั่วอัลมอนด์: ในการรักษาทางคลินิก ถั่วอัลมอนด์ถูกพิสูจน์ว่าสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ จึงมักใช้รักษาอาการเสื่อมสมรรถภาพทางประสาท นอนไม่หลับ ลืมเรื่อง ฝันร้าย ฯลฯ วิธีกินคือ ผสมกับเมล็ดงาดำ บดเป็นเนื้อเดียวกัน ทานก่อนนอนวันละ 15 กรัม ผลลัพธ์ชัดเจนมาก
เมล็ดทานตะวัน: เมล็ดทานตะวันมีกรดอะมิโนและวิตามินหลายชนิด ช่วยปรับสมดุลการเผาผลาญ ปรับการทำงานของเซลล์สมองให้ดีขึ้น ช่วยให้สงบ ผ่อนคลาย หลังอาหารเย็น ทานเมล็ดทานตะวันเล็กน้อย ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย ช่วยย่อยอาหาร ช่วยให้นอนหลับได้
นอกจากนี้ ผลไม้ น้ำผึ้ง น้ำส้มสายชู และขนมปังโฮลวีต ก็เป็นอาหารที่ช่วยให้นอนหลับได้: ผลไม้กุยช่ายมีโปรตีน วิตามินซี แ钙 ฟอสฟอรัส เหล็ก ฯลฯ ช่วยบำรุงธาตุ ช่วยให้จิตใจสงบ ดื่มน้ำกุยช่ายต้มก่อนนอน จะช่วยให้หลับเร็วขึ้น แพทย์จีนโบราณเชื่อว่า น้ำผึ้งมีคุณสมบัติบำรุงพลังงาน ช่วยสมดุลหัวใจ ปอด ตับ ไต ฯลฯ ถ้าอยากนอนหลับดี ควรดื่มน้ำผึ้งก่อนนอน ช่วยได้บ้าง น้ำส้มสายชูมีกรดอะมิโนและกรดอินทรีย์หลายชนิด ช่วยลดความเมื่อยล้าได้ดี ช่วยให้นอนหลับได้ ขนมปังโฮลวีตมีวิตามินบีจำนวนมาก ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพระบบประสาท ลดความหงุดหงิด ช่วยให้นอนหลับได้
กินอาหาร 5 ชนิดนี้แล้วจะนอนไม่หลับ
หลายคนทราบว่า อาหารที่มีคาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาท และมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ จึงเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาการนอนหลับ แต่ยังมีอีกหลายอย่าง เช่น การกินอาหารรสเผ็ดตอนเย็นก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ส่งผลต่อการนอนหลับ พริก กระเทียม หัวหอม ฯลฯ ทำให้เกิดอาการแสบในกระเพาะอาหาร ย่อยไม่ดี จึงส่งผลต่อการนอนหลับ อาหารมัน ทำให้ลำไส้ กระเพาะ ตับ ถุงน้ำดี และตับอ่อนต้องทำงานหนักขึ้น กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางให้อยู่ในภาวะทำงานตลอดเวลา จึงทำให้นอนไม่หลับ อาหารบางชนิดเมื่อถูกย่อยจะผลิตก๊าซจำนวนมาก ทำให้เกิดอาการท้องอืด ขัดขวางการนอนหลับ เช่น ถั่ว ผักกาดขาว หัวหอม ข้าวโพด กล้วย เป็นต้น
การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเคยถูกหลายคนเชื่อว่าช่วยให้นอนหลับ แต่การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า แม้จะทำให้หลับเร็ว แต่ทำให้การนอนหลับติดอยู่ในช่วงหลับอ่อน ไม่สามารถเข้าสู่ช่วงหลับลึกได้ ดังนั้น คนที่ดื่มแอลกอฮอล์ แม้จะนอนนาน แต่ตื่นขึ้นมาแล้วก็ยังรู้สึกเมื่อยล้า
เข้าสู่หัวข้อการแพทย์ทางอาหารสมุนไพร
นิสัยการกินดี จึงนอนหลับดี
เวลาที่กินอาหารเย็น ปริมาณที่กิน ล้วนส่งผลต่อการนอนหลับ งานวิจัยแสดงว่า ถ้าต้องการนอนหลับเวลา 22.00 น. ควรแบ่งมื้ออาหารเป็นสัดส่วน 4:4:2 ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอในช่วงทำงาน และช่วยให้ลำไส้ได้พักผ่อนในเวลานอน สรุปแล้ว อาหารเย็นไม่ควรอิ่มเกินไป ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีที่สุดต่อการนอนหลับ
นอกจากนี้ ควรกินอาหารเย็นประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนนอน ถ้ากินอิ่มแล้วนอน จะทำให้ก๊าซค้างอยู่ ขัดขวางการนอนหลับ ผู้ที่มีอาการเสื่อมสมรรถภาพทางประสาท ควรกินอาหารที่มีรสชาติเดียว ไม่ควรกินอาหารรสจัด ควรกินอาหารที่มีอุณหภูมิสม่ำเสมอ นิสัยการกินที่ดี จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
| 