밤에 잘 자는지 여부는 저녁에 무엇을 먹었는지 매우 중요하다. '황제내경'에는 "위가 맞지 않으면 잠이 안 깊다"라는 말이 있다. 임상 영양학자들도 수면 장애의 원인 중 하나가 저녁에 "적절하지 않은" 음식을 먹었다는 점을 지적했다. 그렇다면 밤에 어떤 음식을 먹으면 수면에 도움이 되며, 어떤 음식은 밤새 잠을 이루지 못하게 할까?
수면을 도와주는 8종의 음식
일부 음식은 수면을 도와주는 작용을 한다고 영양학자들이 지적했다. 이는 그 안에 포함된 특정 성분 때문이라고 한다. 특히 효과가 뚜렷한 음식은 다음과 같은 8종이다:
우유: 우유에는 수면을 유도하는 물질이 두 가지 있다. 하나는 트립토판으로, 뇌 신경세포가 졸음을 유도하는 신경전달물질인 세로토닌을 분비하도록 돕는다. 또 다른 것은 생리 기능 조절 작용을 하는 펩티드로, 그 안에 있는 '오피오이드 펩티드'는 중심 신경계와 결합하여 마치 아편처럼 마취 및 진통 효과를 발휘하여 전신이 편안해지게 하고 피로를 완화하며 수면에 도움을 준다. 체력이 약해 신경쇠약이 온 사람에게는 우유의 수면 효과가 더욱 뚜렷하다.
현미: 모든 곡물 중에서 현미는 트립토판 함량이 가장 높다. 또한 현미는 다량의 전분을 함유하고 있어 먹은 후 포만감을 느끼게 하며, 인슐린 분비를 촉진하여 뇌로 들어가는 트립토판의 양을 증가시킨다.
호두: 임상적으로 호두는 수면 질을 개선하는 데 효과가 있음이 입증되었으며, 따라서 신경쇠약, 불면증, 기억력 저하, 다몽 등의 증상에 자주 사용된다. 구체적인 섭취 방법은 검은깨와 함께 으깬 덩어리 형태로 만들어 밤에 15그램을 섭취하는 것이 효과가 매우 크다.
해바라기씨: 해바라기씨는 다양한 아미노산과 비타민을 함유하고 있어 대사 조절에 도움이 되며, 뇌세포의 억제 기능을 개선하여 진정 및 안신 작용을 한다. 저녁 식사 후 해바라기씨를 조금씩 까먹으면 소화액 분비를 촉진하여 소화를 돕고, 소화불량을 완화하며 수면에 도움이 된다.
또한 대추, 꿀, 식초, 전곡빵도 수면에 도움이 되는 음식이다. 대추는 단백질, 비타민C, 칼슘, 인, 철 등 영양 성분이 풍부하여 비장을 보충하고 신경을 안정시키는 작용이 있다. 저녁 식사 후 대추를 끓여 국물로 마시면 수면 시간을 빠르게 할 수 있다. 한의학에서는 꿀이 중기를 보충하고 기를 강화하며 오장육부를 안정시키고 여러 약재와 조화를 이룬다고 본다. 수면을 위해 잠들기 전 꿀물을 한 잔 마시면 어느 정도 도움이 된다. 식초는 다양한 아미노산과 유기산을 함유하고 있어 피로 회복 효과가 매우 크며, 수면에도 도움이 된다. 전곡빵은 풍부한 비타민B를 함유하고 있는데, 이는 신경계 건강 유지, 불안 감소, 수면 촉진에 기여한다.
수면 장애를 유발하는 5종의 음식
많은 사람들이 카페인이 함유된 음식이 신경계를 자극하고 이뇨 작용을 한다는 것을 알고 있다. 이는 수면 장애의 흔한 원인이다. 그러나 이것 외에도 저녁에 매운 음식을 먹는 것도 수면에 큰 영향을 미친다. 고추, 마늘, 양파 등은 위에 타는 듯한 느낌과 소화 불량을 유발하여 수면에 영향을 미친다. 기름진 음식은 장, 위, 간, 담낭, 췌장의 부담을 가중시키며, 신경중추를 자극하여 항상 활동 상태로 유지하게 하여 수면 장애를 유발한다. 또 일부 음식은 소화 과정에서 많은 가스를 생성하여 복부 팽만감을 유발하여 정상적인 수면을 방해한다. 예를 들어 콩류, 배추, 양파, 옥수수, 바나나 등이다.
잠들기 전 술을 마시는 것은 오랫동안 많은 사람에게 수면을 촉진한다고 여겨졌지만, 최근 연구에 따르면 술은 실제로는 빠르게 잠들게 하지만 수면 상태는 항상 얕은 수면기에 머무르며 깊은 수면에 들어가기 어렵다. 그래서 술을 마신 사람은 비록 오랜 시간 잠을 잤더라도 깨었을 때 피곤함을 느낀다.
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좋은 식습관이 좋은 수면을 만든다
저녁 식사 시간과 양 역시 수면에 중요한 영향을 미친다. 연구에 따르면, 만약 사람이 밤 10시에 자고 싶다면, 아침, 점심, 저녁 식사의 비율은 4:4:2가 가장 좋다. 이렇게 하면 활동 시 에너지를 충분히 공급할 수 있으며, 수면 중에는 위장이 휴식할 수 있다. 일반적으로 저녁 식사는 너무 많이 먹지 않는 것이 수면에 가장 좋다.
또한 저녁 식사는 취침 4시간 전에 먹는 것이 좋다. 배부르게 먹고 바로 자면 가스가 남아 수면에 영향을 미친다. 신경쇠약 환자는 저녁 식사에 단일한 맛의 음식을 먹는 것이 좋으며, 다양한 맛을 섞어 먹지 말아야 한다. 음식의 온도는 균형 있게 해야 한다. 좋은 식습관을 들이는 것이 수면에 더 도움이 된다.
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